Jumittavatko tulokset maksimitoistomäärissä paikoillaan? Eivätkö toistomäärät kasva toivottua vauhtia? Tikis esittelee tässä kaksiosaisessa artikkelissa neljä loistavaa tapaa, joilla saat nostettua toistomääriä treeneissä. Ensimmäisessä osassa esittelyssä tikapuut ja 30 toiston treeni:

Jokainen ikävuosi tuo tullessaan lisää syitä tarttua rautaan.

Fleksaapas oikeaa kättäsi. Mikäli oletetaan, että sinulla on keskiverto ruumiinrakenne, käsivarressasi on reilut 2,3 kiloa lihasta. Se edustaa lähes 10 prosenttia kehosi koko lihasmäärästä. No niin, kuvittele nyt, että tuo lihas on poissa.

The Maastaveto on tyypillinen painonnostoharjoitus. Oikein tehtynä maastaveto kasvattaa massaa ja vahvistaa kaikkia suuria lihasryhmiä. Toki tässä vaiheessa joku väittää, että kyykky on treeniliikkeiden kuningas, joka

Treenaatko säännöllisesti, syöt terveellisesti, etkä siltikään näe haluamiasi tuloksia?

Lihasmassan kasvua tukevat toimenpiteet luovat pohjan kehonmuokkaajan harjoittelulle ja ravitsemukselle. Tähän tavoitteeseen pyrittäessä harjoittelun merkitys on suuri. Vaikka söisit kuinka hyvin, ei pelkällä syömisellä saada hauista kasvamaan tai sixpackiä näkyviin. Syömisellä tuetaankin ennen kaikkea harjoittelun tuloksellisuutta.

Elimistössämme on jatkuvasti ja samanaikaisesti käynnissä prosesseja, joissa sekä lihas- että rasvakudosta rakennetaan ja puretaan. Olennaista on tapahtuuko lihaskudoksen rakentamista ja rasvakudoksen purkamista absoluuttisesti samanaikaisesti enemmän kuin niille vastakkaisia prosesseja.

Lantionnosto, hip thrust, glute bridge… nimet tarkoittavat eri käyttäjillä hieman eri asiaa, mutta kulminoituvat tässä tapauksessa yhteen ja samaan: takapuolen treenaamiseen. Liike on periaatteessa hyvinkin simppeli, mutta variaatioiden ja versioiden määrä saattaa sekoittaa treenaajan pään. Mikä onkaan se paras tekniikka saada takapuoleen polte ja naamalle tuskan irvistys?

Vanha kansanviisaus kertoo, että kunto kasvaa levossa. Harjoittelun tuottamat ”hedelmät” poimitaankin levon aikana. Mitä lepo tarkoittaa ja millaista se on optimaalisena, jotta kehittyisimme mahdollisimman paljon?

Lihasmassaa kasvatettaessa voimaharjoittelun lisäksi tärkeitä ovat oikea ruokavalio ja riittävä lepo. Olen listannut alle ravitsemuksen kannalta tärkeimmät 5 kohtaa, jotka vievät sinut lähemmäksi tavoitettasi.

Tehollisesti riittävän kova tai pitkäkestoinen harjoittelu saa aikaan lihaksissa, lihaskalvoissa ja jänteissä rakenteellisia muutoksia. Etenkin lihaskuntoharjoittelulla on taipumus aiheuttaa mikrovaurioita harjoitettavissa kudoksissa. Moni harjoittelija tunteekin harjoittelua seuraavina päivinä lihasarkuutta lihasryhmissä, jotka ovat joutuneet kuormituksen alaiseksi. Mitä tämä harjoittelun jälkeinen arkuus oikein on?

Aina ei ole aikaa tehdä treeniohjelman mukaista tai pidempikestoista treeniä. Ei hätää, myös lyhytkestoinen treeni on parempi kuin ei treeniä ollenkaan! Näillä vinkeillä koostat treenin, josta ei hikeä puutu!

Salilla käyminen on paljon mukavampaa silloin, kun kaikki noudattavat yhteisiä pelisääntöjä. Kunnioita kanssatreenajia, pidä paikat siistinä ja käyttäydy asiallisesti – näillä pääset pitkälle. Lue 10 salitreeni-ohjetta, jotka kaikkien salilla kävijöiden tulisi tietää:

Lenkillä – täysiä, salilla – täysiä, kotona – täys lepo… Treenit ja lepo menevät monella liikuntaa harrastavalla ääripäästä ääripäähän. Välimaastoa ei ole, joten ei ole välimaaston tuomia hyötyjäkään. Peruskestävyys tai peruskunto on usein aliarvoitu treenin osana varsinkin, jos kuntosaliharjoittelu on lajeista ykkönen. Fiksua peruskunnon aliarvioiminen ei kuitenkaan ole ja nyt kerrataan, että miksi.

Puuttuuko lenkkeilystäsi tarkoituksenmukaisuutta ja intensiteettiä? Käyt ehkä muutaman kerran viikossa 30-60 minuutin lenkillä, mutta et ole varma siitä miten kehityt. Vedät lenkit fiilispohjalta jossain mukavuusalueen ja epämukavuusalueen rajamaastossa, etkä saa vietyä hapenottokykyäsi seuraavalle tasolle.

Jos lenkkisi ovat liian lonkaltavedetyn tuntuisia, on aika lisätä niihin suunnitelmallisuutta, tarkoituksenmukaisuutta ja intensiteettiä. Bonuksena leikataan niiden pituus 15-30 minuutin alueelle. Aika ottaa ohjelmaan intervallilenkit. Älä kuitenkaan kiitä minua, ennen kuin olet kokeillut – toisin sanoen kärsinyt koko lenkin läpi!