Lenkillä – täysiä, salilla – täysiä, kotona – täys lepo… Treenit ja lepo menevät monella liikuntaa harrastavalla ääripäästä ääripäähän. Välimaastoa ei ole, joten ei ole välimaaston tuomia hyötyjäkään. Peruskestävyys tai peruskunto on usein aliarvoitu treenin osana varsinkin, jos kuntosaliharjoittelu on lajeista ykkönen. Fiksua peruskunnon aliarvioiminen ei kuitenkaan ole ja nyt kerrataan, että miksi.
Mikä on peruskunto?
Mieti niin, että kuntosi on talo ja peruskunto sen perusta. Ilman sitä talostasi tulee vino ja helposti kaatuva, ei kovin kestävä paketti. Peruskestävyydellä tarkoitetaan matalatehoista ja pitkäkestoista liikuntaa, jota tulisi olla arjessa paljon, ellei jopa suurin osa ”treenistä”. Peruskestävyyden raja menee aerobisen kynnyksen rajalla ja alle, eli noin 50-70% maksimisykkeestä. Aerobinen kynnys tarkoitaa sitä rajaa, jolloin lihaksiin alkaa kertyä maitohappoa. Kun tämä raja ylittyy, siirtyy peruskestävyydestä vauhtikestävyyteen, joka kehittää taas eri ominaisuuksia. Moni lenkkeilyä harrastava on tietämättään useimmiten vauhtikestävyysalueella, mistä saattaa koitua ongelmia kunnon jatkuvan kehittymisen kanssa. Peruskuntoilua voisi kuvailla myös nimillä hyötyliikunta ja arkiliikunta.
Mitä hyötyä on peruskestävyydestä?
Peruskunnon hyödyt ovat erittäin moninaiset. Hyvä peruskunto lisää sykkeen tehoa ja hiusverisuonten määrää kehossa. Matalan sykkeen pitkäkestoinen (tunnin-useamman tunnin) harjoittaminen on myös tehokas tapa polttaa rasvaa ja opettaa elimistöä käyttämään rasvaa energianlähteenä muussakin treenissä. Peruskunnon kehittäminen auttaa saamaan myös aerobisen kynnyksen rajaa korkeammalle ja toimii urheilijalle palauttavana treeninä.
UKK-instituutti on listannut peruskestävyyden tai arkiliikunnan sairauksiin liittyvät hyödyt. Sepelvaltimosairauksien, 2-tyypin diabeteksen ja ylipainoisuuden vaarat alenee jopa 50 prosentilla. Korkean verenpaineen kehittymisen riski laskee 30 prosenttia, sydän- ja verisuonisairauksien vaara madaltuu ja masennus- ja ahdistusoireet lievittyvät. Nämä ovat tietenkin arvioita ja vaativat viikkotasolla monta tuntia matalan sykkeen harjoittelua riippuen lähtökunnosta. Terveyshyödyt ovat siis kiistämättä painavat.
On puhuttu, että jo arkiliikunnan lisääminen ihmisillä voisi olla suuri apu isoon osaan kansantaudeista. Jos jokainen harrastaisi säännöllisesti hyötyliikuntaa esimerkiksi kävelemällä ja pyöräilemällä useasti viikossa, yhteiskunnan terveyskulut voisivat pienentyä ja ihmiset omatoimisuus ja terve-elämä olisi pitkäkestoisempaa. Urehilijan näkökulmasta peruskunto on lähinnä tärkeää juuri muun liikunnan tukena ja perustana.
Uusi puolen vuoden treeniohjelma salille, jolla saat takuulla sekä voimaa että lihasta!
Miten treenata peruskuntoa?
Ensin tulee tietenkin selvittää, missä oma aerobinen kynnys kulkee. Sen voi tehdä summittaisesti maksimisykkeen laskukaavalla: 210 – 0,65 x ikä. Tästä, kun lasket arobisen kynnyksen rajan eli noin 70 % maksimisykkeestä selvität itsellesi alueen, jossa sinun tulisi sykkeesi kanssa liikkua. Kaava ei kuitenkaan kerro muuta, kuin arvion, joten tehokkaampaa olisi testata kynnys ammattilaisen kautta tai vaikka jonkin kuntokeskuksen tarjoamassa testissä.
Peruskuntoa voi harjoittaa monella eri tavalla. Pitkät reippaat kävelylenkit, kevyt hölkkä, siivoaminen ja pyöräily ovat kaikki varteenotettavia vaihtoehtoja. Pääasia on, että syke pysyy matalana, mutta kroppa pysyy liikkeessä. Rasvaa polttavat hyödyt tulee, kun harjoitusta jatkaa pidempikestoisena, esimerkiksi yli tunnin mittaisena kävelynä.
Puutteellinen peruskunto voi olla esteenä kehittymiselle sinne minne treenaaja haluaa oikeasti tähdätä. Jos olet huomannut, että treenistä palautuminen kestää kauan, kuntosi meinaa loppua treenatessa kesken tai reippaat lenkkisi tuntuvat junnaavan paikallaan tuloksien kanssa, saattaa olla aika palata peruskunnon tietoiseen harjoittamiseen. Talo ilman perustaa ei ole pidemmän päälle toimiva ratkaisu.
Kirjoittaja: Aino P.
Lähde: UKK-instituutti