Millä mittareilla kehitystä kannattaa seurata? Osa 1: Kuntotesti

| helmi 9, 2017 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Miksi me treenataan? No siksi, että hyötyisimme siitä jotenkin. Se, mitä hyötyä saamme, riippuu hyvin monesta tekijästä, kuten tavoitteesta, tekotavasta, treenihistoriasta ja genetiikasta. 

Jokainen meistä määrittää itse, mitä tavoitteita lähtee seuraamaan. Tsekkaa ensin aiheesta aiemmin julkaistu artikkeli Miten asettaa tavoite kuntosaliharjoittelussa.

Tämän tiedon kaveriksi tarvitsemme itsellemme oikeat työkalut, joilla seurata matkaa tavoitetta kohti. Tässä ensimmäisessä artikkelissa käsittelemme hieman yleisiä kuntotestejä, ja toisessa osassa siirrymme enemmän ”päänsisäisiin” mittareihin sekä kehonkoostumuksen ja terveyden tarkkailuun.

 

Tavoitteita on monenlaisia, joten niin täytyy olla mittareitakin

 

Treenaamiseen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita voi olla vähän joka lähtöön. Monella ihmisellä on useampi samanaikainen pyrkimys, joista joku saattaa olla toista tärkeämpi. Parhaimmillaan meistä jokaiselta löytyy sekä lyhyen ja pitkän tähtäimen tavoitteita toinen toistaan tukemaan.

Kun tavoite tai tavoitteet ovat selkeät, lähdetään rakentamaan tietä niitä kohden. Kontrolloimaton ja löysä progressiivisuus treenissä, ravinnossa ja levossa ei mitä ilmeisimmin tuota haluamiasi tuloksia – on siis löydettävä sellainen tuloksien tarkkailu- ja mittaamiskeino, jolla pysyt kärryillä tilanteestasi. Käydään nyt läpi muutama konkreettinen tapa mitata omaa kehitystä, kuntotestien avulla.

Kuntotestit ovat selkein tapa nähdä kunnon ja suorituskyvyn kehitys konkreettisesti. Kuntoa kannattaa seurata erityisesti sillä osa-alueella, jossa haluaa kehittyä, mutta myös kokonaisvaltaisesti.

Liikunnalliset tavoitteet tulee jakaa useaan eri kategoriaan. On varmasti selkeää, että lihaskuntoharjoittelulla ei kasvateta kovaa aerobiseen kuntoa, eikä peruskunnon nostaminen saa sinua tekemään spagaattia. Perussääntönä pidettäköön, että tavoiteltaessa parempaa liikkuvuutta, seurataan sen kehitystä testaamalla liikkuvuusharjotteita, kun taas aerobista kuntoa kehitettäessä tulee testata aerobista kuntoa. Mittaa sitä, mitä tavoittelet.

 

Aerobisen treenin mittareita

 

  1. Cooperin testi. Varmasti monelle tuttu hirvitys koulusta tai armeijasta, mutta erittäin tehokas ja jopa universaali tapa mitata aerobista kuntoa.
  2. 1500 m juoksu niin nopeasti kuin mahdollista
  3. Ergometritesti, joka toteutetaan usein pyörällä. Ota yhteyttä alueesi palveluntarjoajaan.

Lihaskunnon mittareita

 

  1. Kyykyn, maastavedon ja penkkipunnerruksen rep maximin (kuinka suurella kuormalla saat yhden toiston) kokeilu ja tuloksien yhteenlasku. Esimerkiksi kyykky 80 kg + maastaveto 110 kg + penkkipunnerrus 55kg = 245kg. Tarkista muutaman kuukauden päästä uudestaan.
  2. Yksittäisen liikkeen, kuten lankun/leuanvetojen/punnerruksien/pystypunnerruksen/lantionnoston maksimitoistot. Voit ottaa esimerkiksi aikaa tai tehdä niin monta toistoa kuin menee tietyllä kuormalla. 
  3. Kuntosaliohjelmassasi tapahtuva progressio, eli käytetyn kuorman lisääminen on jo mittari itsessään.

Liikkuvuuden mittareita

 

  1. Mittaa spagaattiasennossa, kuinka monta senttimetriä on haaroistasi lattiaan. Koeta parantaa liikkuvuutta erilaisilla alueen liikkuvuusharjoituksilla ja mittaa tulos muutaman viikon päästä uudestaan.
  2. Tee eteentaivutus polvet suorina sormet kohti varpaita korokkeen päällä. Mittaa, kuinka paljon sormet jäävät joko ”vajaiksi” tai menevät varpaiden yli.
  3. Nojaa seinää vasten siten, ettei selässäsi ole yhtään notkoa (käsi ei pääse seinän ja selkäsi väliin). Nosta käsiä suorana ylös peukalot edellä ja pyri viemään ne mahdollisimman lähelle seinää ilman, että selästä tulee notkoa. Mittaa matka peukalon ja seinän välillä.

Aina kuntotestejä tehdessäsi olisi optimaalista, jos saisit jonkun kaverin mukaan tai vähintäänkin testaamaan sinua. Näin et voi fuskata ja testaaminenkin on paljon hauskempaa. Virallisten testien tekemiseen voit myös ottaa yhteyttä ammattilaiseen ja laatia itsellesi sopivan testikokonaisuuden.

Kirjoittaja: helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija Aino Papinniemi.

LUE MYÖS OSA 2: Kehonkoostumus ja pää

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: