Aloittelijoille kuntosali voi salietiketteineen olla pelottava paikka, puhumattakaan vainoharhaisuudesta, että kaikki tuijottavat tai pohdinnasta, teetkö liikkeet oikein. Tässä salivinkit aloittelijalle. On tärkeää, että alku sujuu, jotta jatkat salilla käymistä vielä tammikuun jälkeenkin.
1. Hyödynnä salin tarjoama tutustumisopastus. Opastuksessa saat yleensä ohjeistusta laitteiden käyttöön sekä perustreeniohjelman.
2. Totuttele treenaamiseen ensin laitteilla vapaiden painojen sijaan, kunnes tunnet olosi varmaksi salilla ja painot tulevat tutummiksi. Laitteilla tehtävät liikkeet on myös vaikeampi tehdä väärin.
3. Sijoita yhteen personal trainerin kanssa tehtyyn treeniin kuuden viikon välein, jolloin saat sopivin väliajoin uuden henkilökohtaisesti suunnitellun treeniohjelman ja apua personal traineriltasi, mikäli ohjelma tökkii.
4. Monilla kuntosaleilla on paikalla henkilökuntaa sinua varten. Heille maksetaan siitä palkkaa, joten kysy heiltä rohkeasti laitteista tai muusta vastaavasta.
5. Älä ikinä ajattele, että olet salilla jonkun tiellä. Sinulla on aivan samanlainen oikeus treenata siellä kuin kellä tahansa muullakin.
6. Älä aloita liian suurilla painoilla, jos painoharjoittelu on sinulle uutta. Starttaa kevyesti, jotta lihakset ehtivät tottua painojen nosteluun, tapaturmien riski pienenee ja tunnet itsesi sinuiksi painojen kanssa.
7. Älä anna muiden treenaajien vaikuttaa liikaa omaan treenaamiseesi. Sali on täynnä kuntoilijoita, jotka haluavat kertoa sinulle lehdistä lukemiaan neuvoja.
8. Osallistu salijäsenyyteesi kuuluville ryhmäliikuntatunneille, jotta tunnet olosi kotoisaksi omalla salillasi.
9. Jos tunnet olosi epävarmaksi jostain, älä epäröi kysyä ohjaajalta tai muulta salin henkilökunnalta. Tyhmiä kysymyksiä ei ole!
Uusi puolen vuoden treeniohjelma salille, jolla saat takuulla sekä voimaa että lihasta!
10. Jos treenaaminen on sinulle aivan uutta, aloita maltillisesti – tämä johtaa parempiin tuloksiin pitkällä tähtäimellä.
Aloita 30 minuutin voimaharjoittelulla ja tee lopuksi hiukan intervallitreeniä. Hyvä koko kropan treeni on tehdä 5 sarjaa seuraavia liikkeitä: 10 toistoa penkkipunnerrusta, 10 toistoa jalkaprässiä, 10 toistoa alataljasoutua, 10 toistoa askelkyykkyjä oman kehon painolla ja 10 toistoa polven nostoja roikkuen. Lopeta treeni pyörällä tai soutulaitteella tehtävään Tabata-tyyppiseen treeniin eli tee 8 kierrosta 20 sekunnin mittaisia kovatehoisia vetoja, joita seuraa 10 sekunnin lepo.
11. Muista, että muut treenaajaat keskittyvät omaan treeniinsä, eikä heillä ole aikaa tarkkailla sinua.
12. Jos et treenaa personal trainerin kanssa, tee itsellesi kirjallinen suunnitelma, äläkä vain päämäärättömästi touhua jotain.
13. Aseta itsellesi tavoite. Palkkaamalla personal trainerin saat omiin tavoitteisiisi sopivan ohjelman halusitpa sitten lisää voimaa, parempaa kestävyyttä, lisää massaa tai tiputtaa painoa. Treenin tyyppi ja intensiteetti samoin kuin sarjojen ja toistojen määrä riippuu tavoitteestasi.
14. Älä tee pelkkää cardiota. 30 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa vähentyä, jollei sitä kehitä vastusharjoittelulla.
Lähde: Huffingtonpost
Lue myös: Älä tee kuntosalista mörköä – jokainen on joskus ollut aloittelija