Sanotaan, että kesäkunto rakennetaan talvella. Kevään edetessä ”lihastalkoot” jatkuvat kovina, jotta tuloksia ehditään saavuttaa ensimmäisten auringonsäteiden pilkahtaessa. Mitä tehdä, jos kehitys kuitenkin junnaa paikallaan, ja lihas ei kasva? Lihaskasvuun tähtäävä harjoittelu vaatii työtä, väsytettyjä toistoja ja lihaksen uupumista. Keskity harjoittelussasi laatuun, ja anna kehon myös palautua kovasta rasituksesta. Harjoittelun lisäksi tulee huomioida levon ja ravinnon merkitys, jotta harjoittelulla saadaan aikaan paras mahdollinen lopputulos. Treenissä tulee olla pitkäjänteinen ja sinnikäs, sillä lihakset eivät kasva yhdessä yössä. Systemaattisesti viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen tavoitteellisesti rakennettu harjoittelu kantaa pitkälle.
Poistu mukavuusalueelta, väsytä lihasta ja lisää painoja nousujohteisesti
Liike tulee saada tuntumaan oikeassa paikassa. Lihaksen täytyy aktivoitua kehittyäkseen (lue lihasten ”hermotuksen” tärkeydestä). Liikevalikoima on tärkeä pitää riittävän monipuolisena. Älä siis tee samaa harjoitusohjelmaa kuukaudesta ja vuodesta toiseen – lihas tarvitsee uutta ärsykettä kehittyäkseen. Muuta liikkeitä, toistomääriä sekä kuormitusta. Yleisimmin toistojen määrä lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa on 6-12. Harjoittelussa sarjojen määrät voivat kuitenkin vaihdella paljon.
Kuormituksen tulee olla sellainen, että se saa aikaan lihasväsymystä ja poltetta. Poistu mukavuusalueelta, väsytä lihasta ja lisää painoja nousujohteisesti. Lihakset ovat usein treenin jälkeen kipeät. Lihassoluissa syntyy mikrovaurioita, joiden palautuminen voi viedä useammankin päivän (viivästynyt lihasarkuus). Lihas kehittyy levossa ja harjoittelun rytmityksessä tulee huomioida, että samaa lihasryhmää ei kuormiteta peräkkäisinä päivinä tai liian lähekkäin uutta kertaa. Järkevällä treenijaolla mahdollistetaan peräkkäisinä päivinä kovat harjoitukset, sillä ne kohdistuvat eri lihasryhmille.
Ravintoa ja rakennusainetta
Ravintopuolella ensimmäisenä nyrkkisääntönä on syödä riittävästi. Lihas tarvitsee rakennusainetta kehittyäkseen. Huomioi proteiinin saanti, sillä tämä makroravinne pitää kylläisenä ja tukee myös palautumista. Perussääntönä aloittelevalle kuntosaliharrastajalle on nauttia proteiinia keskimäärin 1,5 g painokiloa kohden. Salitreenien lisääntyessä ja kuormituksen kasvaessa voi tarkastella uudelleen proteiinin saantisuosituksia. Kuitenkin, ylenpalttinen proteiinin saanti kertyy kehossa rasvaksi, minkä vuoksi on pidettävä proteiinin saanti kohtuudessa.
Ateriarytmin tulee olla säännöllinen. Henkilökohtaista ravinnon tarvetta, ravintoarvoja ja annoskokoja voit laskea esimerkiksi kansanterveyslaitoksen elintarvikkeiden ravintotietopankki Finelistä tai tutustua puhelinsovelluksiin, jotka laskevat päivän ravintoarvot kätevästi.
Olethan tutustunut jo Tikiksen 6 kuukauden treeniohjelma -valmennukseen? Tässä valmennuksessa saat suunnitelmallisen ja fiksun treeniohjelman sekä ruokavaliovinkkejä, joita noudattamalla lihasmassan kasvu on taattu!
Nukkuessa keho palautuu ja elimistö erittää kasvuhormonia
Fyysisen aktiivisuuden kasvaessa usein myös tarvittava unen määrä kasvaa. Mikä on kuitenkin nurinkurista, yöunet jäävät vähäisiksi monella paljon liikkuvalla ja työkiireiden kanssa taistelevalla. Väsyneenä loukkaantumisriski kasvaa, sillä tarkkaavaisuus ja valppaus eivät ole riittävällä tasolla. Unen palauttavat vaikutukset vaikuttavat positiivisesti mielialan ja vireyden lisäksi myös nopeusominaisuuksiin ja suorituskykyyn. Unen aikana elimistössä erittyy kasvuhormonia, mikä on tärkeää myös kehittymisen kannalta. Vähäinen unen määrä, väsymys ja univaje puolestaa nostavat stressihormoni kortisolin määrää kehossa, joka edelleen vähentää erittyvän kasvuhormonin määrää elimistössä. Pidäthän siis huolen riittävästä unensaannista ja siitä, että valvominen ei syö kehitystäsi.
Kirjoittaja: Marjo Pietilä, personal trainer ja valmentaja Helsingistä, jonka erityisosaamistaan ovat elämäntapamuutokset sekä juoksuvalmennus. Marjo toimii yhtenä valmentajista TIKIS 10 viikossa -valmennuksessa.