Onko tavoitteenasi saavuttaa pyöreät ja vahvat pakarat? Tikis esittelee kolme parasta pepputreeniliikettä:
1. Mave eli maastaveto
Maastaveto on yksinkertainen liike, jossa nostetaan tanko kaksin käsin maasta lantion eteen. Kun halutaan kuormittaa pakaralihaksia mahdollisimman paljon, suoritetaan liike leveää ns. sumo-asentoa käyttäen.
Lue lisää : Maastavedon 10 hyötyä & 5 yleisintä virhettä maastavedossa
2. Kyykky
Kyykky on yksi tehokkaimmista tavoista treenata pakaroita – se on monipuolinen liike eri variaatioidensa takia.
Tässä niistä muutama:
- Askelkyykky – kun liikkeen suorittaa ohjaamalla etujalan painon ukko- ja akkavarpaan päälle, pakaralihakset aktivoituvat
- Sumokyykky – oikein suoritettuna pakaralihasten pitäisi tehdä suurin työ
- Bulgarialainen yhden jalan kyykky – liike suoritetaan suurimmaksi osaksi keskimmäistä pakaralihasta käyttäen
Tsekkaa myös: Kyykkyvariaatiot lisäpainoilla – 9 liikettä sekä Raastava ja tehokas askelkyykky
3. Loikat ja hypyt
Kaikenlaiset loikat ja hypyt kehittävät tehokkaasti niin pakaralihaksia kuin yleistä ponnistusvoimaakin. Jos loikkatreenistä ei tule jalat kipeäksi, ei tule sitten mistään! Haastetta voit lisätä loikkimalla esimerkiksi ylämäkeen tai lisäämällä toistojen määrää.
Aiheesta lisää: Loikkien kesäkuntoon
P.S. Lisää hyödyllisiä treenivinkkejä pakaroille sekä koko kropalle saat Kesäkuntoon-valmennuksesta, joka sisältää 8 viikon saliohjelman sekä ruokavalion. Vaihtoehtoisesti voit treenata salin sijaan kotona. Valmennus alkaa 8.5.2017!
Uusi puolen vuoden treeniohjelma salille, jolla saat takuulla sekä voimaa että lihasta! |