Jokainen meistä tarvitsee kehonhuoltoa, olipa sitten kuntoliikkuja tai huippu-urheilija. Kehonhuollosta tulee monelle mieleen ainoastaan venyttely ja hieronta, mutta siihen sisältyy paljon muitakin asioita. Huoltamalla kehoa parannamme sen palautumista fyysisestä rasituksesta, kehitämme liikkuvuutta, notkeutta ja tasapainoa. Myös kehonhallinta paranee ja loukkaantumisriski pienenee. Tässä lista asioita, jotka huoltavat kroppaa kokonaisvaltaisesti:
1. Venyttely
Aloitetaan perusasioista. Kaikki tietävät venyttelyn tärkeyden, mutta silti moni jättää sen väliin. Nopeat venyttelyt (noin 15 sek) heti treenin jälkeen nopeuttavat lihasten palautumista. Pidemmät venytykset kannattaa tehdä vasta 1,5-2 tunnin kuluttua treenistä. Tällöin lihakset ehtivät palautua rasituksesta ja venyttely on turvallisempaa.
2. Tekniikka
Tekniikka, tekniikka, tekniikka… Kuntosaliharjoittelussa (ja oikeastaan missä tahansa muussakin lajissa) on ensisijaisen tärkeää opetella tekemään liikkeet ja nostot teknisesti oikein. Kysy rohkeasti neuvoa kokeneemmilta treenaajilta tai personal trainerilta, jos olet vähänkin epävarma teetkö liikkeen oikein. Myös ryhmäliikuntaohjaajat vastaavat mielellään kysymyksiin tuntien jälkeen.
3. Alkulämmittely
Treenissä tulisi aina olla kolme vaihetta: alkulämmittely, varsinainen harjoitus ja loppuverryttely. Alkulämmittely herättelee kehon ja lihakset liikkumaan ja siirtää ajatukset tulevaan treeniin. Varaa alkulämmittelylle aikaa ainakin 10-15 min. Mitä kovempi treeni tiedossa, sitä tärkeämpää on saada kunnon lämpö päälle.
4. Loppuverryttely
Loppuverryttely huuhtelee maitohapot pois lihaksista ja ehkäisee lihasten kipeytymistä. Loppuverryttelyyn kannattaa varata saman verran aikaa kuin alkulämmittelyyn eli 10-15 min. Jos aikasi ei riitä tähän, hidasta vauhtia jo treenin loppupuolella eli tee viimeiset liikkeet hitaammin ja maltillisemmin, jotta syke ehtisi tasaantua.
5. Lepo
Mitä kovemmin treenaat, sen tärkeämpää on antaa keholle aikaa palautua. Lihakset kasvavat ja kehittyvät levossa, joten lepopäivien tärkeyttä ei voi liikaa korostaa. Levon tärkeys korostuu myös, jos sinulla on stressaava työ tai elämäntilanne. Älä treenaa, jos olet kipeä.
6. Pilates & jooga
Tämä osio ei ole pelkästään naisille! Pilates ja jooga vahvistavat syviä lihaksia sekä keskivartaloa, jotka ovat tärkeitä missä tahansa lajissa. Jooga tasapainottaa kehon lisäksi myös mieltä. Joogassa opetellaan kuuntelemaan omaa kehoa ja mieltä. Joogatunnille voi tulla sellaisena kuin on, eikä siis tarvitse olla entuudestaan notkea. Ennakkoluulot kannattaa jättää pukukoppiin. Hyvä ohjaaja ottaa aloittelijat huomioon ja tarjoaa vaihtoehtoisia helpompia liikkeitä. Sekä pilateksessa että joogassa hengitys on keskeisessä roolissa.
7. Putkirullailu
Putkirullaus auttaa lihaskireyteen ja edesauttaa lihasten palautumista. Puristus saa lihakset rentoutumaan, lisää verenkiertoa ja paikallista aineenvaihduntaa. Rullausta pidetään hyvänä keinona pehmyt- ja sidekudosten avaamiseen sekä sidekudoskalvojen elastisuuden ylläpitämiseen. Rullan käyttö on todella helppoa – rulla laitetaan lattialle ja lihaksia hierotaan rullan päällä omalla kehonpainolla.
8. Hieronta
Kehonhuollon klassikko eli hieronta on varmasti kaikille tuttu. Hieronta rentouttaa lihaksia ja parantaa lihasten aineenvaihduntaa. Hieronnassa pyritään avaamaan jännittyneitä lihaksia ja jumeja. Hieronnan jälkeen on tärkeää antaa lihasten levätä, joten heti hieronnan jälkeen ei kannata mennä treenaamaan. Hieronnassa kannattaa käydä säännöllisesti eikä vasta silloin kun jokin paikka on totaalisesti jumissa. Hieronta on myös hyvä aika rentoutumiselle ja itsensä hemmottelulle – pysähdy ja nauti.
9. Ravinto ja nesteytys
Kokonaisvaltainen hyvinvointi vaatii myös terveelliset elämäntavat. Syö monipuolisesti ja juo paljon vettä. Huolehdi siitä, että saat riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja, kuituja, vitamiineja jne. Kun ruoka-asiat ovat kunnossa, saat treeneistä enemmän irti ja palaudut paremmin.
10. Monipuolisuus
Liiku mahdollisimman monipuolisesti – käy kävelyllä, uimassa tai tanssimassa. Liian yksipuolinen harjoittelu saattaa aiheuttaa rasitusvammoja ja loukkaantumisia. Tee välillä kevyempi treeni, aina ei tarvitse vetää täysillä. Mitä monipuolisemmin liikut, sitä paremmin kehityt useimmilla osa-alueilla. Taivuttele, pyörittele, kierrä.