Millainen treenijako sopii aloittelijalle saliharjoitteluun?

tammi 27, 2016 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Olet saattanut kuulla moni-, yksi-, kaksi- tai kolmijakoisesta saliohjelmasta. Mutta millainen treenijako sopii aloittelijalle? Saliharjoittelusta ei kannata tehdä heti aluksi monimutkaista. Lisäkikkailut toimivat vasta sitten, kun pohja on rakennettu kuntoon.

Jos saliharjoittelu on uutta, kannattaa lähteä perusasioista liikkeelle. Silloin yksijakoinen ohjelma voi olla hyvä vaihtoehto. Yksijakoisessa ohjelmassa pääliikkeet on valittu niin, että ne kuormittavat koko vartaloa samalla kertaa. Ohjelma voi sisältää jaloille, keskivartalolle ja käsille kohdistuvia liikkeitä, kaiken kaikkiaan noin 6-9 liikettä. Treeni olisi hyvä tehdä 2-3 kertaa viikossa. Tärkeintä on aluksi harjoitella hyvä suoritustekniikka jokaiseen liikkeeseen. Kannattaa myös aloittaa kevyillä painoilla, ja vasta, kun tekniikka on hallussa, valita painot, joilla jaksaa tehdä juuri ja juuri sarjan loppuun. Näin painot eivät ole liian kevyet eikä myöskään liian raskaat, jolloin sarja jäisi kesken.

Kaksi- tai kolmijakoisessa ohjelmassa liikkeet on jaettu lihasryhmittäin ja mukana on eristäviä liikkeitä. Ohjelma saattaa olla jaettu esimerkiksi niin, että yhtenä päivänä tehdään rintalihasliikkeet ja hauisliikkeet, toisella kerralla jalat ja vatsa ja kolmannella kerralla ojentaja, olkapää ja selkä. Tällöin lihasryhmiin kohdistuu useita erilaisia liikkeitä ja toistoja.

Vapaat painot vai laitteet? Molemmissa on hyötynsä, mutta aloittelijan kannattaa usein aloittaa laitteista, joissa on selkeät ohjeet miten niitä käytetään. Muista myös, että voit aina kysyä apua muilta salitreenaajilta. Laitteissa voit keskittyä itse liikkeen tekemiseen, sillä useimmiten olet automaattisesti oikeassa asennossa, eikä tarvitse esimerkiksi miettiä tasapainoa tai selän asentoa, kuten vapailla painoilla treenatessa. Vapailla painoilla variaatioiden määrä on monipuolinen, mutta silloin tekniikan täytyy olla hallussa.

Saliohjelma tulee vaihtaa 6-8 viikon välein, jotta kehitystä tapahtuu. Viikkojen treenaamisen jälkeen voit joko jatkaa samalla ohjelmalla mutta lisätä painoja, jotta kehitys on progressiivista eli nousujohteista tai vaihtaa saliohjelman kokonaan uuteen, jolloin saat uusia ärsykkeitä lihaksille uusista liikkeistä. Saliohjelman kanssa voi myös kikkailla – samaa ohjelmaa voi hyödyntää kestovoiman treenaamisessa jolloin sarjoja on yleensä 3 ja toistoja 8-12 tai maksimivoimaa treenatessa, jolloin sarjoja on 3-6 ja toistoja keskimäärin 1-6. Painoja on siis reilusti enemmän maksimivoimaa harjoiteltaessa. Muista kuitenkin treenata tekniikka edellä!


Tule mukaan aloittelijoille suunnattuun SaliStartti-valmennukseen! Valmennuksen avulla opit miten treenata salilla turvallisesti ja tehokkaasti. Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan: www.tikis.fi/valmennus-salistartti

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: