Moni terveystietoinen treenaaja varmistaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin käyttämällä erilaisia ravintolisiä. Monivitamiinit, sinkit, magnesiumit ja kalsiumit ruokavalion tukena ehkäisevät kyseisten ravintoaineiden puutostilaa, mutta pärjäisikö pelkällä perusruokavaliolla? Tässä juttusarjassa esitellään tapoja, joilla arkisesta perusruokavaliosta saa enemmän irti ilman ravintolisäkikkailuja tai kalliita luonnontuotteita. Ensimmäisessä osassa keskitytään kasvisten käyttöön.
Panosta vihreään – valitse monipuolisesti
Terveyttä edistävän ruokavalion perusta on runsaassa ja monipuolisessa kasvisten, hedelmien ja marjojen syönnissä. Niistä saatavat vitamiinit, kivennäisaineet ja bioaktiiviset yhdisteet edistävät terveyttämme monella tapaa. Näistä suojaravintoaineista on myös hyötyä kuntoilijalle, sillä ne osallistuvat esimerkiksi energia-aineenvaihdunnan sekä vastustuskyvyn säätelyyn. Perinteinen suomalainen kasvismenu sisältää kutakuinkin tomaattia, kurkkua, lehti- tai amerikansalaattia ja banaania, mikäli kauppaketjujen ostetuimpien hevi-tuotteiden listauksiin on uskomista. Kyseiset kasvikset ovat ihan hyvä alku, mutta oikeasti monipuolinen kasvisten käyttö on paljon muutakin.
Monet vihreät kasvikset ovat hyviä karotenoidien, foolihapon, C- ja K-vitamiinin sekä raudan lähteitä. Vaalean amerikansalaatin voi korvata kokonaan tai osittain esimerkiksi kaalikasviksilla (esim. valko-, lehti- ja punakaali), jolloin useiden vitamiinien saanti moninkertaistuu. Salaattikasviksista esimerkiksi jääsalaatti, pinaatti ja roomansalaatti ovat myös monipuolisempia vitamiininlähteitä kuin perinteinen amerikansalaatti.
Vihanneksista kurkun ja tomaatin rinnalle salaattiin kannattaa sujauttaa esimerkiksi paprikaa, parsakaalia, kesäkurpitsaa, herneitä ja porkkanaa. Tomaatti on hyvä lykopeenin lähde, mutta esimerkiksi C-vitamiinin määrässä paprika ja kaalikasvikset voittavat sen mennen tullen. Jopa ”väritön” kukkakaali sisältää tomaattia enemmän C-vitamiinia 100 grammaa kohti. Kurkun ravintosisältö on vitamiinien osalta keskinkertainen, vaikka se onkin suomalaisten suosikkikasvisten joukossa. Esimerkiksi kesäkurpitsa sisältää C-vitamiinia ja foolihappoa huomattavasti enemmän kuin kurkku.
Hedelmien kohdalla on hyvä muistaa sama sääntö: vaihdellen vara parempi. Perinteisten omenan, banaanin ja klementiinin lisäksi kannattaa kokeilla ainakin päärynöitä, ananasta, meloneja, kiiviä, aprikooseja, persikoita, mangoa, papaijaa… Jokaisella vihannes-, hedelmä- ja marjalajikkeella on oma, yksilöllinen ravintoainesisältönsä. Niinpä vaihtelemalla kasvislajikkeita voi myös monipuolistaa omaa ravintoaineidensa saantia.
Soseuta, höyrytä, paista, marinoi!
Salaattien sijaan vihannesten käytön voi toteuttaa syömällä silloin tällöin esimerkiksi marinoituja tai paistettuja kasviksia, mikä antaa mahdollisuuden käyttää kasviksia monipuolisemmin. Monipuolisemmalla kasvisvalikoimalla myös suojaravintoaineiden saanti paranee. Kasviöljystä, sitruunasta, balsamiviinietikasta ja yrteistä saa helposti ja edullisesti marinadin, joka antaa monille tuntemattomammillekin kasviksille hyvää makua. Samalla öljyn käyttö tuo hyviä rasvahappoja ruokavalioon. Eli jos porkkana, kaali ja lanttu ovat puisevia sellaisenaan, kokeile niitä raasteena, paahdettuna uunissa tai ohuina viipaleina yrttimarinadissa. Myös sellaisenaan syödyt kasvistikut käyvät salaatin asemasta, ja ne ovat sitä paitsi hyvän dipin kera erinomainen välipala.
Vihannesten kypsentäminen saattaa hieman heikentää niiden vitamiinipitoisuuksia, mutta vaikutus ei ole kokonaisuuden kannalta ratkaiseva. Jotkin suojaravintoaineet, kuten tomaatin lykopeeni, imeytyvät kypsennetystä kasviksesta jopa paremmin. Tästä syystä kasviksia kannattaa käyttää monipuolisesti sekä tuoreena että kypsennettynä. Kypsennysmenetelmistä höyrytys säästää vihannesten vitamiinit parhaiten. Myös pakastevihannekset voivat olla hyvä vaihtoehto kasvisten käytön täydentämiseen.
Mehustuksessa vihanneksista, hedelmistä ja marjoista poistuu osa ravintoaineista. Mehustimen siivilään jäävässä hedelmälihassa on osa hedelmän rasvaliukoisista suojaravintoaineista, kuten karotenoideista. Hedelmälihassa on lisäksi kasvisten sisältämä kuitu, joka on suoliston terveyden kannalta juuri se hyödyllinen osa kasvista. Itse mehuun päätyy kuitenkin suurin osa vesiliukoisista vitamiineista, joten ihan hyödytöntä ei itse tehdyn mehunkaan juominen ole. Tehosekoittimessa tehtävässä pirtelössä tai smoothiessa kuitenkin säästyvät kaikki kasvien ravintoaineet.
Kuinka paljon on riittävästi kasviksia?
Kasvisten käyttö on hyvän ruokavalion perusta. Viisi annosta tai puoli kiloa päivässä ovat yleisiä, monille tuttuja suosituksia. Viiden annoksen tai puolen kilon ylittämisestä ei ole mitään haittaa, eikä sitä kannata pitää näin ollen kasvisten käytön ylärajana. Niinpä hyvä nyrkkisääntö kasvisten käyttöön on, että niitä olisi jokaisella aterialla jossain muodossa. Kasvisten tulisi toisaalta myös olla merkittävässä roolissa jokaisella aterialla. Ne kolme kurkkuviipaletta ruisleivän välissä eivät vielä aivan vastaa kasvisten käyttötavoitetta, ainakaan jos niiden osuus on vastaavanlainen jokaisella päivän aterialla.
Perinteinen lautasmalli on yksi tapa havainnollistaa kasvisten tärkeyttä ja suositeltua määrää lautasella. Sen voi kuitenkin toteuttaa monella tapaa: kasvikset voivat olla lounaan sosekeitossa, sen jälkiruoan viherpirtelössä tai välipalan pakastemarjoja jogurtissa. Niitä voi myös huoletta ladata lautaselleen yli puolet sen tilavuudesta. Kasvisten runsas ja monipuolinen käyttö on yksi tärkeä askel ruokavalion laadun ja ravintoaineiden saannin parantamisessa. Suosi siis monipuolista kasvisvalikoimaa aterioillasi ja uskalla kokeilla uutta. Mitä voisikaan loihtia myskikurpitsasta, varsiselleristä tai punakaalista, sen ainaisen kurkun ja tomaatin sijaan?
Vinkki! Ruoka-aineiden ravintoainepitoisuuksia voi tarkistaa Fineli-tietokannasta (fineli.fi).
Kirjoittaja: Laura Manner, urheiluravitsemuksen asiantuntija, ravitsemusvalmentaja (ETM).
Lue artikkelisarjan toinen osa tästä. Siinä käsitellään viljavalmisteita.