Olet varmaan huomannut, että yhtä ohjelmaa noudattamalla kehittyy alussa nopeasti ja myöhemmin aina vain hitaammin. Jos ohjelma on riittävän rankka, tulee seinä vastaan ja vähän ajan päästä suorituskyky voi jopa laskea. Elimistö tottuu yhdenlaiseen ärsykkeeseen ja on saattanut jopa alkaa rasittumaan siitä liikaa. Tämä voidaan ennaltaehkäistä muuttamalla treenivaikutusta riittävän aikaisessa vaiheessa, ettei palautuminen pitkity ja jotta kehittyminen voi jatkua. Treenin jaksottaminen viikkotasolla on tehokas tapa pitää kiinni järkevistä työkuormista ja pysyä loitolla pitkittyneestä ylirasituksesta.
Ohjelmaan saa kätevästi riittävää vaihtelua vuorottelemalla volyymin ja intensiteetin välillä. Volyymilla tarkoitetaan treenissä tehtävien toistojen yhteismäärää ja intensiteetti mittaa miten suurta vastusta tai painoa käytetään. Volyymivaiheessa painotetaan siis enemmän toistoja ja intensiteettivaiheessa nostetaan kuormaa sekä vähennetään toistoja.
Volyymilla massaa (akkumulaatio)
Volyymipainotteisella treenillä kehitetään kestävyyttä tai pyritään kasvattamaan lihasmassaa maksimaalisesti. Hieman yleistettynä massatreenissä lihasten täytyy olla rasituksen alla 20-70 sekuntia yhteen menoon. Tämä tarkoittaa tyypillisesti 7-20 toiston pituisia sarjoja. Sarjojen määrä vaihtelee usein 2-6 välillä, riippuen sarjapituuksista ja harjoittelijan kunnosta. Liikkeiden määrä lihasryhmää kohden on yleensä suurempi kuin intensiteettivaiheessa. Akkumulaatiovaiheen viikoilla kehoon alkaa kertyä väsymystä, josta päästään palautumaan intensiteettivaiheessa.
Intensiteetillä maksimivoimaa (intensifikaatio)
Intensiteettivaiheessa, eli intensifikaatiossa, treenataan isommilla painoilla ja tehdään kerralla vähemmän toistoja. Tämä harjoitusteho kehittää enemmän hermostollista voimaa kuin perus lihasmassaan tähtäävä treeni, mutta riittävällä toistojen yhteismäärällä kasvaa myös lihas. Maksimivoimaan keskittyvässä harjoittelussa sarjapituudet vaihtelevat 1-6 välillä ja kuormat ovat vähintään 80% yhden toiston maksimista. Sarjojen määrä voi vaihdella helposti jopa 3-12 välillä.
Harjoittelun muuttaminen intensiivisemmäksi ei silti tarkoita, että sen pitäisi olla puhdasta maksimivoimaharjoittelua. Riittää, että toistomääriä pudotetaan alemmaksi kuin volyymiviikoilla. Siirtymällä 10-12 toiston sarjoista 6-8 sarjapituuteen, olet edelleen lihasmassaa kasvattavalla alueella.
Molemmat vaiheet voivat johtaa ylirasitukseen
Keho voi vastaavasti ylirasittua treenistä kahdella tavalla: liiallisesta volyymista tai liian kovasta intensiteetistä. Liian kova volyymitreeni tekee väsyneeksi ja normaalipituiset yöunet eivät tunnu riittävän. Tarvitset myös enemmän kaloreita, koska lihaksesi tarvitsevat rakennusaineita. Intensiteetistä ylirasittuminen sen sijaan heikentää unen laatua, elimistö tuntuu stressaantuneelta ja mieli on maassa.
Välttyäksemme kummaltakin näistä kauhuskenaarioista, voimme vaihdella volyymia ja intensiteettiä 1-4 viikon välein, jotta ylirasitusta ei pääse kertymään.
Jaksottaminen
Aloita treeniohjelmasi volyymivaiheella eli perinteisellä lihasmassatreenillä. Vaihe voi kestää 3-4 viikkoa, jonka jälkeen rasitusta on saattanut alkaa kertymään jo melkoisesti. Esimerkissä tehdään ensimmäisen kolmen viikon ajan 3 x 10-12 toistoa.
|
Viikko |
Sarjat |
Toistot |
|
| Volyymi |
1-3 |
3 |
10-12 |
| Intensiteetti |
4-6 |
3 |
6-8 |
Siirry heti neljännellä viikolla intensiteettivaiheeseen, jossa pudotetaan toistomääriä ja lisätään rautaa. Esimerkissä tehdään neljännestä viikosta eteenpäin 3 x 6-8 toistoa. Tämän pitäisi tuntua keholle tervetulleelta vaihtelulta ja kehittyminen voi taas jatkua!
Myöhemmin ohjelma voisi edetä vaikkapa näin:
|
Viikko |
Sarjat |
Toistot |
|
| Volyymi |
7-9 |
3 |
8-10 |
| Intensiteetti |
10-12 |
3 |
4-6 |
| Volyymi |
13-15 |
3 |
6-8 |
| Intensiteetti |
16-18 |
3 |
3-5 |
Viikottaiset muutokset treenitehoissa
Jos ylirasitus hiipii sinulle helposti samoilla toisto- ja sarjamäärillä, voit muuttaa määriä jopa viikoittain. Pudota sarjoista vaikka yksi toisto jokaisella viikolla ja nosta samalla vastusta. Tällainen jaksottaminen vaatii hieman enemmän kokemusta sopivan vastuksen löytämiseksi, mutta suunnitelma voi toimia niille, joilla on vaikeuksia treeneistä palautumisessa.
|
Viikko |
Sarjat |
Toistot |
|
1 |
3 | 8-10 |
|
2 |
3 | 7-9 |
| 3 | 3 |
6-8 |
| 4 | 3 |
4-6 |
Lisävinkkejä
- Voit vaikuttaa työmääriin muuttamalla toistojen ja sarjojen lisäksi tempoa. Mitä hitaampi tempo, sitä pitempään sarja kestää. Lyhyilläkin sarjoilla saadaan aikaan lihaksia kasvattava vaikutus, jos yksi toisto kestää riittävän kauan. Käytä esimerkiksi 4-6 sekunnin jarrutuksia liikkeiden laskuvaiheessa lisätäksesi aikaa, jonka lihakset joutuvat toimimaan kuorman alla.
- Myös sarjojen määrä vaikuttaa kokonaisvolyymiin. Voit siis pelata työmäärien kanssa lisäämällä tai vähentämällä sarjoja tarpeen mukaan.
- Joskus voi olla fiksuinta valita intensiivisen tai volyymipainotteisen treenin sijaan ihan vain kevyt jakso, jolloin annetaan keholle aikaa palautua. Tämä vinkki pätee etenkin tilanteissa, joissa rasitus on päässyt kertymään niin pitkälle, ettei ylikuormittava treeni ole enää järkevä valinta.
Lähde: Charles Poliquin, The Poliquin Principles, Successful Methods for Strength and Mass Development (1997)
Kirjoittaja: Stelios Katsaras on personal traineri, joka toimii yrittäjänä pääkaupunkiseudulla toiminimellä PrimiFit.