Omega-3-rasvahapot ovat terveydelle erittäin tärkeitä kahdesta syystä. Ensinnäkin, ne edesauttavat kehomme jokaisen solun toimintaa ja pitävät huolen siitä, että solurakenteet pysyvät normaalina.
Toiseksi, ne muodostavat soluissa yhdisteitä, jotka muun muassa parantavat hermoston toimintaa, alentavat veren kolesterolipitoisuutta ja laskevat verenpainetta. Koska elimistö ei osaa muodostaa näitä omega-3-rasvahappoja itse, ne on nautittava ravinnon kautta. Tunnetuimpia omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rasvaiset kalat kuten lohi, muikku ja lahna. Kalaretkellä tai -ostoksilla ei kuitenkaan tarvitse käydä päivittäin, sillä omega-3-rasvoja löytyy myös kasviperäisistä ruoka-aineista.
Lisää tietoa rasvoista: Rasvahappojen viidakko
1. Saksanpähkinät
Saksanpähkinöissä on enemmän hyödyllisiä omega-3-rasvoja kuin missään muussa pähkinässä. Jo kourallinen saksanpähkinöitä päivässä riittää kattamaan hyvien rasvojen tarpeen. Siksi ne ovat kätevä valinta jokapäiväiseksi omega-3 lähteeksi. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pähkinöiden sisältämät hyvät rasvat kärsivät helposti, jos säilytysolosuhteet ovat huonot. Paras keino on säilyttää pähkinöitä ilmatiiviissä astiassa tai pidemmällä aikavälillä jopa jääkaapissa.
Saksanpähkinät ovat erinomainen välipala. Jos pähkinät eivät sellaisenaan maistu, voi niitä käyttää lisukkeena salaateissa, jugurteissa tai puuron kanssa. Hyvä vaihtoehto on myös murskata pähkinät smoothien sekaan tehosekoittimessa.
2. Hamppuöljy
Maultaan voimakkaan pähkinäinen hamppuöljy on kiinnostava omega-3-rasvahappojen lähde. Hamppuöljyä valmistetaan hampun siemenistä puristamalla. Öljyn rasvakoostumus on monipuolinen ja hyvien rasvahappojen pitoisuus on korkea.
Hamppuöljyä on hyvin herkkä ravintoaine, minkä takia sitä ei saa kuumentaa. Nauti kylmäpuristettu hamppuöljy sellaisenaan esimerkiksi salaattikastikkeen tai peston pohjana. Öljy säilyy parhaiten viileässä jääkaapissa. Urheilijan kannattaa muistaa myös hamppuproteiini palautumisen tukena.
3. Pellavansiemenet
Myös pellavansiemenet ovat hyvä vaihtoehto omega-3-rasvojen lähteeksi. Teelusikallinen pellavansiemeniä sisältää 1,5 grammaa omega-3 rasvoja, kun saantisuositus aikuiselle on 2-3 grammaa päivässä. Hyvien rasvojen lisäksi pellavansiemenissä on runsaasti muun muassa magnesiumia, B-vitamiinia ja kuitua.
Pellavansiemeniä saa kaupoista myös rouheena tai jauheena.
4. Edamame-pavut
Vihreä on pop, erityisesti vihreät edamame-pavut. Nämä keskenkasvuiset soijapavut ovat yllättävä omega-3-rasvahappojen lähde. Noin 2,5 desiä papuja sisältää puoli grammaa hyviä rasvoja. Tämän lisäksi pavuissa on myös runsaasti proteiinia, kuitua sekä vitamiineja ja mineraaleja.
Edamame-papuja löytyy pakastettuna kauppojen pakastealtaista. Pavut voi syödä sellaisenaan, salaatin lisukkeena tai esimerkiksi lisätä kastikkeisiin. Edamameja voi hyödyntää myös hummuksen ja muiden kastikkeiden ja dippien raaka-aineena.
5. Chian siemenet
Supersuositut chian siemenet eivät suotta ole hittituote. Chia-siemenet sekä poistavat nälän tunnetta runsaan kuitupitoisuutensa ansiosta että pitävät huolen hyvien rasvojen saannista runsaiden omega-3-arvojensa puolesta. Noin kolmessa desilitrassa siemeniä on jopa 5 grammaa omega-3-rasvoja.
Chia-siemenet voi lisätä ruokavalioon helpolla ja maukkaalla tavalla sekoittamalla ne jugurttiin, puuroon tai valmistaa chia-vanukkaita ja kotitekoisia proteiinipatukoita.
Lue lisää chia-siemenistä: 10 syytä syödä chian siemeniä
Reseptejä chia-siementen käyttöön:
Suklainen vanukas chian siemenistä
Chia-siemenistä valmistettu mansikkahillo
Lähde: bodybuilding.com