Syöminen säännöllisesti ja monipuolisesti kannattaa. Näin verensokeri ja energiansaanti pysyvät tasaisina pitkin päivää ja jaksamme hoitaa tehokkaasti päivittäiset rutiinimme. Säännöllisesti syömällä myös kropan aineenvaihdunta rullaa, energiataso pysyy yllä ja vältymme liian niukasta ruokailusta aiheutuvalta ahmimiskohtaukselta illalla. Monipuolinen ruokavalio puolestaan takaa riittävän ravintoaineiden saannin. Ruokailu tasaisesti ja monipuolisesti on hyvä lähtökohta terveelliselle ravitsemukselle, mutta mitä erityisesti tulee ottaa huomioon aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä?
Aamupala käynnistää päivän
Yön pitkän paaston jälkeen kroppa kaipaa latausta. Syömällä ravitsevan aamupalan käynnistät tehokkaasti aineenvaihdunnan ja aloitat päiväsi energisenä. Hyvällä aamupalalla jaksat ahkeroida lounaaseen asti. Hyviä aamupalavaihtoehtoja ovat esimerkiksi puuro marjojen kera, täysjyväleipä juustolla, kinkulla ja kasviksilla sekä hedelmä tai vaikkapa maustamaton jogurtti myslin kanssa.
Yön jäljiltä verensokeri on matalalla, joten aamupalalla kannattaa panostaa hitaasti imeytyviin hiilihydraatteihin. Lisänä on hyvä olla sopivasti proteiinia pitämässä verensokeria tasaisena pidempään. Proteiinilisänä voit käyttää esimerkiksi raejuustoa, kananmunaa tai herajaproteiiniuhetta. Jos ruoka ei maistu heti aamusta, kannattaa yrittää juoda edes lasillinen tuoremehua tai syödä pieni hedelmä, jotta kroppa alkaa toipua yön paastosta. Sitten, kun ruoka alkaa maistua, aamupalaa voi jatkaa monipuolisemmalla sisällöllä.
Uusi puolen vuoden treeniohjelma salille, jolla saat takuulla sekä voimaa että lihasta!
Lounaalla saat tehoja iltapäivään
Päivällä syöty ruoka vaikuttaa siihen, miten jaksaa työpäivän loppuun. Oikein koostetulla lounaalla saat tehoja iltapäivään. Huonosti valittu tai väliin jätetty lounas taas aiheuttaa todennäköisesti väsyneen ja jumiutuneen olon, päänsärkyä tai jopa huonoa oloa. Pihistely ruokailuissa päivällä myös usein aiheuttaa ahmimista illalla. Helpoiten terveellisen lounaan koostaminen onnistuu lautasmallin avulla: täytä puolet lautasesta kasviksilla, laita yhdelle neljännekselle perunaa tai tummaa riisiä tai pastaa, ja yhdelle neljännekselle proteiinia, kuten lihaa, kalaa, kanaa, tofua tai palkokasveja. Ruokajuomaksi sopii vesi tai rasvaton maito tai piimä.
Jos kulutuksesi on suurta, voit täydentää ateriaa esimerkiksi ruisleivällä. Annoskokoon kannattaa kiinnittää huomiota, sillä liian suuri energiamäärä väsyttää. Helppo tapa pilata päivä on ahtaa itseensä valtava määrä nopeita hiilareita. Tällöin verensokeriin tulee ”piikki”, ja hetkellisen piristymisen jälkeen olo on vetelä ja jaksamaton. Myös rasvainen ateria on varma keino saada lopputyöpäiväksi tukala olo.
Päivällinen oman aktiivisuuden mukaan
Perinteinen lautasmalli auttaa päivällisenkin kokoamisessa. Sitä voi kuitenkin hioa oman aktiivisuuden mukaan. Aamupalalla ja lounaalla hiilihydraatteja saa yleensä olla suhteellisen reilusti, koska silloin todennäköisesti ollaan jotakuinkin aktiivisia. Päivällisellä hiilareita kannattaa jo vähän harkita. Hiilihydraatteja toki tarvitaan, sillä ne ovat pääasiallinen energianlähde ja esimerkiksi aivot voivat joutua pinnistelemään energiansaannin kanssa, jos ruuasta ei saada hiilareita. Mieti omaa hiilareiden tarvettasi. Jos tarkoituksenasi on lojua ilta sohvalla, et juurikaan energiaa tarvitse. Jos suunnitelmissasi taas on tiukka salitreeni, tehojumppa tai juoksulenkki, voit huoletta tankata hiilaria lautasmallin mukaan, sillä treenissä kroppa käyttää tehokkaasti hiilarit energiaksi.
Yhtä oikeaa tapaa syödä ei ole. Energiantarve riippuu omasta aktiivisuudestamme, ja esimerkiksi laihduttajan tai bodarin on hyvä syödä hieman reilummin proteiinia. Kestävyystreeniä huhkiva atleetti taas voi melko huoletta tankata hyviä hiilihydraatteja. Jos et käytä maitotuotteita, muista tarkistaa, että saat riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia ruuastasi. Suomessa D-vitamiinilisä purkista voi olla paikallaan talven pimeinä kuukausina lokakuusta maaliskuuhun, jos ei syödä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja kalaa. Pidä huolta jaksamisestasi syömällä terveellisesti ja muista myös nauttia ruuastasi!
– Riina