Hauiksen vastaparina hyvin muodostuneeseen käteen kuuluu muhkea ojentaja eli kolmipäinen olkalihas. Hevosenkenkämäisenäkin esiintyvä kintaan osa on esteettisen ominaisuutensa lisäksi myös tärkeä apulihas muissa liikkeissä.Liikkeistä esimerkiksi penkkipunnerrus ja punnerrukset tarvitsevat ojentajan tekemää työtä onnistuakseen. Ranskalainen punnerrus tunnetaan mahtipontisena, ojentajaa kehittävänä liikkeenä.
Vaikka edellä mainitut asiat kuulostavatkin jonkun korvaan kenties pelottavan miehekkäiltä, kyseessä ei ole vain testosteronihirmuille kuuluva treenin osa. Naiset valittavat toistuvasti ”alleistaan”, jotka roikkuvat juurikin siellä ojentajan kohdalla. Lihaksen lisääminen kyseiselle alueelle ei suoraan poista rasvasiipeä, mutta edesauttaa aineenvaihdunnan paranemista ja käden kiinteytymistä.
Ranskalainen punnerrus on tehokas ja paljon käytetty sen eri muodoissa. Suurimmat virheet kyseisessä liikkeessä tapahtuvat ojentajan heikon aktivoinnin kanssa sekä liikkeen ylimääräisessä avustamisessa. Oikeaoppisessa ranskalaisessa punnerruksessa olkavarsi ei liiku tai auta liikettä ollenkaan. Keskity aina ojentajan venymiseen ja supistumiseen maksimaalisen poltteen saavuttamiseksi!
Tässä muutama variaatio liikkeeseen:
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla maaten
- Asetu penkille selinmakuulle. Työnnä käsipainot hammer-otteella suoraksi ylös ja vie ne suorina sitten alaspäin, kunnes olkavartesi on kasvosi vieressä. Tämä on aloitusasento.
- Liikkeessä tärkeintä on, että ainoastaan kyynärvarsi koukistuu pään yli olkavarren pysyessä paikallaan sekä ylös- että alastulovaiheessa.
- Jarruta ojentajalla liikettä alasmentäessä ja mieti ojentajan supistumista ylöstulovaiheessa.
Ranskalainen punnerrus tangolla maaten
- Sama säännöt pätevät kuin käsipainoilla tehtäessäkin, mutta käsipainojen sijaan käytössä on tanko. Käyrä tai hammer-tanko on helpoin käsitellä ranteen kulman takia.
- Suorita ranskalainen punnerrus.
Ranskalainen punnerrus taljassa seisten
- Taljassa narukahva ja laite aivan yläasennossa. Mene selin taljaan nähden kahva käsissäsi siten, että kahva on pääsi yläpuolella. Voit nojata reilusti eteenpäin voimakkaamman asennon ja paremman kulman saamiseksi.
- Pidä olkavarsi aivan paikallaan, anna kyynärvarren koukistua taaksepäin ja punnerra se sitten takaisin eteen suoraksi olkavarren kanssa samaan linjaan.
Ranskalainen punnerrus levypainolla seisten
- Seiso suorassa levypaino pääsi yläpuolella kädet suorana.
- Anna levypainon mennä niskaan taittuvan kyynärnivelen seurauksena. Olkavarsi pysyy taas paikallaan.
- Punnerra paino takaisin pääsi päälle ojentajaa käyttäen.
Kirjoittaja Aino Papinniemi on helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.
Katso Ainon videoesittely ”Nörtistä personal traineriksi” tästä.