Yhä useampi aloittaa säännöllisen liikunnan harrastamisen ja noudattaa jonkinlaista laadittua ohjelmaa. Monelle on kuitenkin epäselvää kuinka usein salilla pitäisi käydä ja miten rankkoja treenien pitäisi olla. Lue vinkit, kuinka aloittaa treenaaminen!
Fyysisessä harjoittelussa on tarkoituksena stressata kehoa, jotta se voisi palautumisen jälkeen vahvistua ja sopeutua suoriutumaan paremmin sille asetetuista haasteista (kts. superkompensaatio). Stressin on oltava riittävä, jotta keho reagoi siihen. Jos se on liian heikko, kehitystä ei tapahdu. Liian kova stressi vain lisää palautumisaikaa ja vie kohti ylirasitusta. Palautuminen tapahtuu salin ulkopuolella ja siihen tarvitaan riittävästi unta ja ravintoa.
| Aloitustaso | Riittävä intensiteetti kunnon kohottamiselle |
| Koomasta herännyt
Sohvaperuna Perusaktiivinen Pitkältä treenitauolta palaava |
Tulitikkujen lajittelu
Kävely, pyöräily sekä muu kevyt liikunta Aloittelijan liikuntaohjelma Lyhyt aloittelijan liikuntaohjelma |
Alla on 4 asiaa, jotka aloittelijan tulisi ottaa huomioon treeniohjelmassaan, jotta kehitys tapahtuisi nopeassa tahdissa ja aika tulisi käytettyä mahdollisimman tehokkaasti:
Nopea palautuminen
Vasta-alkajan treenipainot ovat vielä sen verran keveitä, että kahden tai korkeintaan kolmen vuorokauden päästä pitäisi olla jo palautunut. Kolme koko kehon treeniä viikossa, esim. ma, ke ja pe toimii monille hyvin. Suorituskyvyn pitäisi olla palautumisen jälkeen hieman parempi kuin pari päivää sitten. Voima kasvaa siis melko tasaista vauhtia ylöspäin, kunhan hypyt ovat riittävän pieniä.
Joka treenikerralla kannattaa lisätä hieman painoa tankoon tai käyttää vähän isompia käsipainoja. Sopiva lisäys on alakehon liikkeissä 2,5-5 kg ja yläkehon liikkeissä 1-2,5 kg. Oman kehon painolla tehtävissä harjoituksissa kehitys tapahtuu lisääntyneinä toistoina ja kykynä suorittaa vaativampia liikevariaatioita.
Kannattaa nauttia tästä nopeasta kehityksen tahdista niin kauan, kuin sitä kestää. Mitä lähemmäksi pääset omaa potentiaaliasi, sitä vaikeampaa ja monimutkaisempaa tuloksien saavuttamisesta tulee. Älä kuitenkaan ryhdy murehtimaan geenejäsi jos et nuku tai syö tarpeeksi!
Keskity perusteisiin
Aloittelijan kannattaa keskittyä isoihin pääliikkeisiin, kuten kyykkyyn, maastavetoon sekä pariin erilaiseen yläkehon punnertavaan ja vetävään liikkeeseen. Yksikin variaatio molemmista toimii todella hyvin. Bonuksena voi olla vähän vatsa- ja pohjetreeniä, mutta muut eristävät liikkeet voidaan jättää toistaiseksi tulevaisuuteen.
Pääliikkeet antavat 80% kaikista tuloksista, joten niihin kannattaa panostaa. Kyykky ja maastaveto vahvistavat oikein tehtyinä koko ala- ja keskivartalon lihaksia. Eristävät apuliikkeet antavat sinulle 20% tuloksista, joten niihin ei kannata keskittyä liikaa alussa. Pääliikkeet kuormittavat lihaksiasi jo riittävästi. Myöhemmin apuliikkeet voivat olla juuri se mitä tarvitset kehitystä varten.
Pidä treenin määrä kohtuullisena
Jos olet aloittelija, 10 pudotussarjaa hauiskääntöjä eivät todennäköisesti anna sinulle haluamiasi tuloksia. Käsivarret tulevat kyllä olemaan kipeät pitkään ja pystyt treenaamaan niitä seuraavan kerran vasta 5-7 päivän päästä. Järkevällä treenillä olisit voinut treenata tuona aikana jo kaksi tai kolme kertaa sekä lisätä perusliikkeiden kuormaa jo yhteensä 2-15 kilon verran, riippuen harjoituksesta.
Muistathan että kehitykseen tarvitaan vain sopiva määrä treeniä. Kolme sarjaa napakalla teholla riittää aivan hyvin kannustamaan aloittelijan kehoa uuteen kehitykseen. Jos pystyt käyttämään isompia painoja, kuin viime harjoituksissa, treeni on tehnyt tehtävänsä.
Noudata ohjelmaa
Tämä voi olla monelle vaikeaa, mutta saliohjelmaa kannattaa noudattaa sellaisenaan. Jos ohjelma on suunniteltu siten, että treenejä tulee 4 kertaa viikossa, silloin ei ole välttämättä järkevää käydä 2 kertaa salilla ja 2 kertaa vaikkapa jumpassa. Parhaat tulokset saadaan silloin, kun keskitytään vain muutamaan asiaan kovasti, eikä moneen asiaan pinnallisesti.
Vaihtelu kyllä virkistää ja treeniohjelmia voi myös suunnitella tätä silmällä pitäen. Ole kuitenkin tietoinen siitä, miten ohjelma on suunniteltu. Onko siinä otettu huomioon vaikkapa juoksulenkit vai haittaako se jalkatreeniä?
Ohjelmaa ei ole myöskään järkevää vaihtaa, jos se toimii. Jos kehitystä ei enää tapahdu, ohjelma on todennäköisimmin elänyt aikansa ja alkaa olla aika siirtyä keskitason treenaajan ohjelmaan. On myös mahdollista että tavoitteesi ovat muuttuneet, jolloin ohjelman muuttaminen on loogista. Älä kuitenkaan muuta tavoitteitasi vain siksi, että olet turhautunut koska siihen pääseminen tuntuu vaikealta. Keskitasolla kehitys on alkuun verrattuna hitaampaa ja hankalampaa, mutta hyvällä ohjelmalla pitäisi saada silti viikottaisia tuloksia.
Kirjoittaja: Stelios Katsaras on personal traineri, joka toimii yrittäjänä pääkaupunkiseudulla toiminimellä PrimiFit.
Lähde: Practical Programming for Strength Training, Mark Rippetoe & Lon Kilgore with Glenn Pendlay (2008)
Uusi puolen vuoden treeniohjelma salille, jolla saat takuulla sekä voimaa että lihasta!