Rasvan polttaminen ja painon pudottaminen eivät ole sama asia. Vaan näin se tapahtuu:
Kaikilla on omanlaisensa tavoitteet mitä tulee terveyteen ja hyvinvointiin. Kaikki eivät haluakaan olla rasvattomampia ja se on okei. Mutta jotkut kuitenkin syystä tai toisesta, oli se sitten terveydellinen syy, esteettinen syy, urheilullinen tekijä tai jokin muu syy, haluavat muuttaa kehonkoostumustaan. Tässä on hyviä neuvoja, joilla rasvan polttaminen on turvallista ja tehokasta.
1. Ensinnäkin, ymmärrä, mitä rasva on, mitä se tekee ja paljonko on terveellinen määrä.
Kehon rasva on elintärkeää. Rasvaa tarvitaan muun muassa keskushermoston ja elinten toimintaan. Puhutaan terveydelle välttämättömästä rasvasta. Keho tarvitsee rasvaa myös eristämiseen, mutta liika rasvaisuus altistaa diabetekselle, sydän- ja verisuonisairauksille ynnä muille sairauksille. Sisäelinten ympärille kertyvä, viskeraalinen rasva, on erityisen haitallista. Naisille ideaali kehon rasvaprosentti on 25-28%, ja miehille 12-15%.
2. Kyllä, rasvan polttaminen riippuu osaksi siitä, paljonko kaloreita syöt. Käsitellään se siis pois päiväjärjestyksestä ensin.
Riippuu tavoitteistasi, paljonko sinun kannattaa syödä. Jos haluat vähentää kehon rasvaa, sinun todennäköisesti pitää vähentää kalorinsaantiasi. Pidä kolmen päivän ajan ruokapäiväkirjaa (ota mukaan myös yksi päivä viikonlopulta, koska silloin helposti vähän menee yli), jotta näet, mistä löytyy korjattavaa. Ehkäpä huomaat, että alkoholin käyttöä kannattanee vähentää, sokerijuomia kuluu liikaa tai annoskoot ovat turhan suuria. Jos ruokapäiväkirja tuntuu liian haastavalta, voit hyödyntää netistä löytyviä laskureita, joilla voit arvioida kalorintarvettasi tavoitteidesi mukaan. Pidä mielessä, että energiantarpeesi riippuu tavoitteistasi, elämäntyylistäsi, treeneistäsi, mahdollisista sairauksistasi ja niin edelleen.
3. Mitä teetkin, unohda vähärasvaiset tuotteet
On tehty tutkimuksia, joista käy ilmi, että ihmiset, jotka syövät vähärasvaisia tuotteita, eivät laihdu yhtä helposti kuin ne, jotka syövät rasvaa reilummin. Syy löytynee siitä, että rasva pitää meidät kylläisenä, joten vähärasvaisessa ruokavaliossa pysyminen on hankalaa. Rasvassa on enemmän kaloreita grammaa kohti verrattuna hiilihydraatteihin ja proteiiniin (rasvassa 9 kaloria per gramma, hiilareissa ja protskussa 4 per gramma), ja tämä tiheämpi energisyys rasvaisissa ruuissa saa olon tuntumaan kylläiseltä. Pyri saamaan noin 30 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiansaannistasi rasvoista. Esimerkiksi ¼ avokadoa sisältää 7,5 grammaa, 1 ruokalusikallinen öljyä 14 grammaa ja reilu parikymmentä mantelia 14 grammaa rasvaa.
4. Hiilareissa voit kuitenkin ehkä vähän kiristellä
Hiilihydraatit ovat supertärkeitä. Ne ovat kehon ensisijainen energian lähde. Puhumattakaan siitä, että treenaaminen ovat ihan hanurista ilman hiilareita. Sinun ei kuitenkaan kannata vetää överiksi, mikäli haluat tiputtaa painoa. Syy on tämä: keho käyttää energiaksi syömiäsi hiilareita. Ylimääräiset hiilarit varastoituvat kehoon glykogeenina. Kun keho tarvitsee energiaa, se käyttää ensin juuri syömäsi hiilarit ja sitten glykogeenivarastot, minkä jälkeen kroppa alkaa käyttää kehoon varastoituneita rasvoja energiana; siis polttaa rasvaa. Kehon glykogeenivarastot kannattaa siis pitää suhteellisen matalina, jotta keho pääsee nopeammin rasvojen kimppuun.
5. Kun tulee aika mitata tuloksia, älä loikkaa tavalliselle vaa’alle
Useimmat vaa’at kertovat vain yhden asian – paljonko painat. Joten, kun paino heilahtaa suuntaan tai toiseen, et voi mitenkään tietää, johtuuko muutos rasvan, lihaksen vai kummankin määrän vähenemisestä tai kasvusta. Kehonkoostumuksen mittaaminen on tarkoituksenmukaisempaa. Voit käyttää arviontiin myös mittanauhaa. Jos vyötärönympäryksesi pienenee, rasvaa lähtee keskivartalosta (viskeraalinen rasva altistaa monille sairauksille). Vyötärön ympäryksen tavoitearvo naisilla on alle 80 senttiä ja miehillä alle 94 senttiä. Älä kuitenkaan mittaile masun ympärystä liian usein, kerta kuukaudessa riittää.
Lue lisää: Kaikki ei ole sitä miltä näyttää – mitä kehonkoostumusmittaus kertoo meistä?
6. Nuku tarpeeksi ja varmista unen laatu
On tutkittua tietoa, että hyvälaatuinen uni pitää kehon hormonit tasapainossa. Ja hormonithan ovat vastuussa esimerkiksi aineenvaihdunnasta. Liian vähäinen nukkuminen voi haitata hormonaalisia järjestelmiä niin, että rasvan polttaminen vaikeutuu. Univaje altistaa myös himoitsemaan kaloripitoisia ruokia.
Aiheesta lisää: Nuku nälkä pois – miten univaje vaikuttaa ruokavalintoihin
7. Tee HIIT-treeniä
Kohtuu kuormitteisella, tasaisella kestävyystreenillä on omat terveyshyötynsä, mutta rasvan poltto ei niissä ole tehokkaimmillaan. Korkeaintensiteettinen intervallitreeni on tehokkaampaa siinä hommassa. Kun keho tarvitsee energiaa, se käyttää ensimmäisenä käytössä olevia hiilareita, sitten glykogeeni-varastoja. Kun glukogeenivarastotkin on käytetty loppuun, keho alkaa käyttää rasvaa energiaksi. HIIT-treenillä glykogeenivarastot tulevat nopeasti käytetyksi, jolloin rasvan käyttö energianlähteenä alkaa nopeammin. Bonus: korkeatehoisen treenin jälkeen kroppa kuluttaa rasvaa vielä treenin jälkeenkin. Kokeile tehdä 150 minuuttia kuormittavaa treeniä viikossa. Tämän voi pätkiä itselleen sopiviin osiin. Jos 30 minuutin tiukka treeni viisi kertaa viikossa ei onnistu, voisitko kokeilla vartin treeniä 10 kertaa viikossa?
TIKIS – Treenihaastekirja sisältää myös 8 viikon HIIT-haasteen!
8. Muista voimaharjoittelu
Lihasten etuna on se, että ne ovat aineenvaihdunnallisesti hyvin aktiivisia. Eli siis käytännössä lihakset kuluttavat myös levossa reilusti energiaa. Mitä enemmän lihasta on, sitä enemmän energiaa (lue: kaloreita) kulutat, mitä ikinä sitten teetkin. Puoli kiloa lisää lihasta voi nostaa kalorinkulutusta 30-50 kalorilla päivässä.
Lue myös Lihastohtorin artikkeli: 10 hyvää syytä aloittaa voimaharjoittelu
9. Unohda sokerijuomat
Sokeristen juomien täytyy jäädä. Niistä saat ainoastaan turhia hiilareita, jotka varastoituvat rasvaksi.
Lue myös: 8 hyvää syytä lakata juomasta kevytlimsaa
10. Lue pakkausselosteet
Jos yrität pysyä kärryillä siitä, paljonko rasvaa, hiilareita ja proteiinia syöt, sinun täytyy ymmärtää, paljonko niitä on missäkin ruuassa. Kiinnitä huomiota ravintosisältöihin, ja siihen miten ne vaikuttavat tavoitteisiisi. Muista myös arvioida annoskoot viisaasti.
Lue myös: 8 ’laihdutusruokaa’, jotka ovat oikeasti lihottavia ja epäterveellisiä sekä Mitkä tuotteet kannattaa jättää kaupan hyllylle?
11. Älä liioittele treenin jälkeisen välipalan kanssa
Perustreenaja, joka tekee toimistotyötä, ei todennäköisesti kuluta hiilarivarastojaan siihen pisteseen, että tarvitsisi mitään kovin erityistä palautusateriaa, vaikka treenaisikin jopa puolitoista tuntia päivässä. Jos treenaat noin 90 minuuttia päivässä, ja muuten lähinnä istuskelet, treenin jälkeisellä aterialla riittää noin 30 grammaa hiilaria. Se tulee täyteen muutamasta hedelmän palasta tai tortillasta ja parista ruokalusikallisesta hummusta.
Lähde: www.buzzfeed.com
Tsekkaa myös video: Tehokas rasvanpoltto – 3+1 tärkeintä treenielementtiä