Aina ei ole aikaa tehdä treeniohjelman mukaista tai pidempikestoista treeniä. Ei hätää, myös lyhytkestoinen treeni on parempi kuin ei treeniä ollenkaan! Näillä vinkeillä koostat treenin, josta ei hikeä puutu!
Lämmittele hyvin
Aloita aina hyvällä lämmittelyllä. Liikkeitä ei tule koskaan tehdä kylmiltään, varsinkaan kuntosalilla isoilla painoilla. Hyvä ja nopea tapa lämmitellä on hyppiä hyppynarulla muutamia minuutteja. Siinä lämpiää koko kroppa kerralla. Voit valita lämmittelyksi myös x-hypyt, soutulaitteen, crosstrainerin tai jonkun muun tavan, joka lämmittää koko kroppaa kerralla eikä vain esimerkiksi jalkoja, jos aiot treenata myös muita vartalon osia.
Aiheesta lisää: 10 tehokasta tapaa alkulämmitellä
Keskity koko vartaloa kuormittaviin liikkeisiin
Keskity koko vartaloa ja isoja lihaksia, kuten jalkoja kuormittaviin liikkeisiin. Valitse vain muutama liike ja tee ne hyvällä tekniikalla. Tekniikka ei saa kärsiä, vaikka olisi kuinka kiire. Keskity siis vain muutamaan liikkeeseen. Kuntosalilla hyviä koko kroppaa kuormittavia liikkeitä ovat maastaveto, jalkaprässi ja erilaiset kyykyt esimerkiksi Smith-laitteessa.
Voimannostosta ja kahvakuulasta tutut tempaus ja rinnalleveto ovat hyviä kokonaisvaltaisia liikkeitä, mutta haastavia. Jos liikkeet ovat tutut, voi treenin koostaa niistä. Myös liikkuvuutta vaativa valakyykky kuormittaa koko kroppaa mukavasti.
Tee yhdistelmäliikkeitä
Boxihypyn ja ojentajapunnerruksen yhdistelmä on tuttu crossfitistä ja toiminnallisesta harjoittelusta, mutta kuormittaa koko kehoa loistavasti. Hyppää räjähtävästi penkin tai boxin päälle molemmilla jaloilla ja astu alas, jonka jälkeen tee heti ojentajapunnerrus. Toista liike. Liike kuormittaa rintalihaksia, ojentajia, reisilihaksia ja nostaa sykettä.
Kyykyistä voi koostaa erilaisia variaatioita, joilla hien saa pintaan takuuvarmasti. Ota painoksi tanko joko pelkästään tai lisäpainoilla. Tee tangolla 4 kyykyn sarja peräkkäin ja jokaista kyykkyä 4 kappaletta. Aloita tekemällä etukyykkyjä, jonka jälkeen vaihdat suoraan valakyykkyyn, jonka jälkeen vaihdat suoraan takakyykkyyn ja lopuksi vielä valakyykkyjä. Syke nousee ja kyykkyjä tulee tehtyä monta putkeen kuin huomaamatta.
Useissa liikkeissä vatsalihakset joutuvat töihin ilman erillistä niihin kohdistuvaa liikettä. Vatsalihakset pitävät korsettia kasassa esimerkiksi erilaisissa kyykyissä ja maastavedossa.
Kokeile kahvakuulaa
Kahvakuulalla saa tehtyä todella monipuolisen treenin! Useimmat liikkeistä vahvistavat keskivartaloa, mutta myös muut kehonosat saavat haastetta, kun valitset kokonaisvaltaisia liikkeitä. Haastavimmat liikkeet, kuten turkkilainen tai tuulimylly, rasittavat koko kroppaa kerralla. Myös erilaiset yhdistelmäliikkeet saavat hien pintaan! Kokeile kahvakuulalla yhdistää hauiskääntö, pystypunnerrus ja ojentaja – kädet saavat kunnolla kyytiä! Punnerra kahden kuulan päällä ja tee väliin kulmasoutu toisella kädellä, niin saat ojentajat, rintalihakset ja selän liikkeelle samalla kertaa.
Kahvakuulan perusliike, kahden käden etuheilautus, saa uuden ulottuvuuden kun lisäät siihen kyykyn ja heilautat kuulan ihan ylös asti. Jalat ja keskivartalo pääsevät uudella tavalla töihin.
Lue myös: Miten tehdä täydellinen etuheilautus kahvakuulalla?
Treenaa omalla kehonpainolla
Jos haluat tehdä treenin ilman välineitä esimerkiksi kotona, kylässä tai vaikka ulkona, keskity silloinkin koko kroppaa kuormittaviin liikkeisiin ja hyödynnä omaa kehonpainoa. Erilaiset hyppyjä sisältävät liikkeet kuten jännehyppy ja yleisliike saavat sykkeen nousemaan. Myös loikat kuormittavat jalkojen lisäksi keskivartaloa. Kokeile esimerkiksi vauhditonta pituushyppyä ja luisteluhyppyä. Myös erilaiset juoksuspurtit rasittavat koko kehoa.
Älä unohda loppujäähdyttelyä ja venyttelyä
Muista myös tehdä loppujäähdyttely treenin päätteeksi sekä venyttellä noin pari tuntia treenin jälkeen, jotta lihakset palautuvat kovasta rasituksesta, etkä seuraavan kerran treenatessa ole aivan jäykkä.