Vanha kansanviisaus kertoo, että kunto kasvaa levossa. Harjoittelun tuottamat ”hedelmät” poimitaankin levon aikana. Mitä lepo tarkoittaa ja millaista se on optimaalisena, jotta kehittyisimme mahdollisimman paljon? Lepo määritelmänä tarkoittaa palautumistilaa. Treenaamisen näkökulmasta lepo voidaan jakaa aktiiviseen ja passiiviseen lepoon. Aktiiviseen lepovaiheeseen kuuluvat palautumista ja harjoitusvaikutusta edistävät fyysiset harjoitteet, kun taas passiivisessa levossa elimistön palautumistilaa edistetään joko passiivisille tukimenetelmillä (esim. hieronta), ravitsemuksella, unella ja mieltä huoltavilla harjoitteilla.
Mihin lepoa tarvitaan?
Lepo on kehittymisen kulmakivi, ja jotta ymmärtäisimme miksi kannattaa levätä, tulee meidän tuntea hieman levon fysiologista taustaa. Harjoittelussa kehittymisen näkökulmasta lepoa tarvitaan:
-
Energiavarastojen täydentymiseen
-
Henkiseen latautumiseen
-
Kokonaiskuormituksen tasaamiseen
-
Kudosrakenteiden kasvuun
-
Hormonaalisen toiminnan edistämiseen
Energiavarastojen täydentyminen
Harjoitus kuluttaa elimistön energiavarastoja. Kovatehoisessa harjoituksessa ensisijaisesti tärkeitä energianlähteitä ovat hiilihydraatit. Glykogeenivarastot, jotka ovat lihasten sisäisiä hiilihydraattivarastoja, tyhjentyvät tehokkaan harjoittelun seurauksena. Mikäli energiavarastot eivät ehdi täyttyä ennen seuraavaa harjoitusta, jäävät suorituksen teho sekä tehollinen kesto normaalia alhaisemmiksi. Näin ollen raskaaltakaan tuntuvasta harjoituksesta ei saa sitä vastetta, mikä siitä olisi saatavissa. Kärjistetysti sanottuna: ”turha työ menee hukkaan”!
Henkinen latautuminen
Harjoittelu kuluttaa henkisiä voimavaroja. Keskittyminen, tahdonvoima ja monet muut psykologiset tekijät kuormittavat sekä aivoja että koko psyykkistä järjestelmää. Mikäli palautumiseen ei ole riittävästi aikaa, alkaa motivaatiokin heikentyä psyykkisten voimavarojen vähentyessä. Henkiseen latautumiseen parhaita keinoja ovat kevyt, elvyttävä liikunta, sosiaalisten suhteiden vaaliminen sekä läsnäoloon perustuvat harjoitteet. On hyvä muistaa, että se mikä toiselle on henkisesti palauttavaa, voi toiselle olla kuormittavaa.
Kokonaiskuormituksen tasaaminen
Elimistömme ei osaa erotella fyysistä, sosiaalista ja kognitiivista kuormitusta toisistaan. Tämän vuoksi meidän tulee tietoisesti säädellä elimistömme stressaavia tekijöitä. Esimerkiksi kova työperäinen stressi ja tehokas harjoittelu yhdessä johtavat kontrolloimattomaan stressiin, joka heikentää elimistön vastustuskykyä, kykyä säädellä tunteitamme ja motivaatiota sekä harjoitusvastetta. Harjoittelua tulisikin ohjelmoida kokonaiskuormituksen ehdoilla.
Kudosrakenteiden kasvu
Kudoksiin (lihas, jänne, lihaskalvo, hermo, luusto, nivelsiteet) kohdistuu harjoittelun aikana kuormitusta, joka johtaa pienimuotoisiin kudosvaurioihin kuormitetuissa kudoksissa. Kudosvaurioiden korjausprosessi etenee ainoastaan levossa. Toistuva harjoittelu ilman riittävää lepoa heikentää kudosten kuormituskestävyyttä ja siten altistaa rasitusvammoille. Toistuvat oireet tuki- ja liikuntaelimistössä kertovat liian vähäisestä levosta suhteessa kudosten kuormituskestävyyteen ja palautumisnopeuteen.
Hormonaalisen toiminnan edistäminen
Kova harjoittelu tai runsas matalatehoinen harjoittelu heilauttaa hormonaalista tasapainotilaa. Mikäli harjoittelija alipalautuu, elimistön hormonaalinen kasvuympäristö järkkyy, eikä enää tue kehitystä. Tästä seurauksena ovat häiriintynyt yöuni, iho- ja kudosongelmat, mielialan muutokset sekä alentunut harjoitusteho.
Lepo on anabolinen tila!
Lepo on tila, jossa elimistöllä on mahdollisuus synteesiin eli kasvuun. Tärkeimpiä anabolisia tiloja ovat uni, ravinto sekä fyysinen lepo.
Unen aikana tapahtuu sekä kognitiivinen oppiminen että myös hormonaalinen kasvupiikki. Mikäli palauttava uni on kestoltaan tai laadultaan liian vähäinen, menetämme niitä vaikutuksia, joihin harjoittelulla pyrimme.
Ravitsemus pitää yllä vireystilaa, vastustuskykyä sekä rakentaa (proteiinisynteesi) kaikkia kehon soluja. Voimakkaassa energiavajeessa on haastavaa palautua kunnolla. Itse asiassa, energiavaje on lähtökohtaisesti aina elimistölle stressitila.
Fyysinen lepo mahdollistaa sen, että proteiinisynteesi elimistössä on mahdollinen. Tällöin ne rakenteet, joita olemme aikaisempina päivinä kuormittaneet, pääsevät palautumaan ja rakentumaan entistä vahvemmiksi.
Kirjoittaja: Lasse Seppänen on Suomen kokenein personal trainereiden kouluttaja. Hän toimii Trainer4You Oy:ssä kouluttajana ja asiantuntijana sekä omassa yhtiössään True Hearts NLP Finlandissa valmentajana sekä kouluttajana. Lasse on myös ansioitunut kirjailija sekä personal trainer.
Tutustu artikkelisarjoihin ”Nuoren urheilijan ravitsemus” ja ”Fitness-urheilu & ravitsemus”. Artikkelisarjoist