Kuvitellaan seuraavanlainen tilanne: hankit uuden treeniohjelman ja luet sen huolellisesti läpi. Liikkeet ovat selkeitä ja teet ohjelman avulla salilla parhaasi, jotta tuloksia tulisi. Osa niistä valuu kuitenkin sormiesi välistä, koska pysyttelet mukavuusalueellasi ilman ymmärrystä siitä, miten treenata tarpeeksi kovaa. Tässä artikkelissa keskitymme siihen, miten saat treenistäsi kaiken irti.
Mikä on loppuun vedetty sarja ja mitä konkreettista hyötyä siitä on?
Loppuun vedetty sarja tarkoittaa sitä, että tehdessäsi jotain tiettyä liikettä, viimeiset toistot ovat niin hankalia, ettet jaksaisi toistomäärän (esim 10 toistoa) lisäksi tehdä enää mitään ilman taukoa. Tähän teemaan liittyy myös termi ”failure”, jolla tarkoitetaan sitä, ettei viimeinen toisto ole enää puhdas ja jää väkisinkin puolitiehen. Lihas ei siis jaksa enää yhtään toistoa, ellei saa taukoa tai pienempää kuormaa.
Kun lihas on ”palanut loppuun” useassa sarjassa, se tulee helposti kipeäksi (viivästynyt lihasarkuus DOMS) ja lähtee myös tehokkaammin kehittymään. Mitä enemmän lihasta (järjen kanssa) kuormittaa, sitä enemmän se joutuu itseään korjaamaan, mikä puolestaan ilmenee kiertoteiden kautta lihaksen kasvuna sekä samalla myös lisääntyneenä voimana, uusina ennätyksinä ja kasvaneena kivunsietokyvyllä.
Kipu on kaveri, mutta tekniikka ensin
Ensin on harjoiteltava harjoittelemista – löydettävä oikeat tekniikat, tarpeeksi tehokas ohjelma sekä paikannettava omat rajat, vahvuudet ja heikkoudet. Vasta oikeat suoritustekniikat opittuaan kannattaa lähteä tykittämään myös niitä ei-niin-täydellisiä toistoja. Hallitsemattomat, failureen asti tehdyt sarjat ovat loukkaantumisriski. Rikki mennyt lihas ei ole kenellekään eduksi.
Toisin sanoen: aina ei ole pakko tehdä treeniä täydelliseen uupumiseen saakka. Välillä on myös hyvä keskittyä puhtaaseen suoritukseen, opetella uusia liikkeitä ja hakea vaikka lihaksen hermotusta. Tasapainoisessa ja monipuolisessa treenikierrossa harjoitetaan monenlaisia ominaisuuksia ja mennään mukavuusalueista yli erilaisilla tavoilla.
Käytännön vinkit
Yksin treenatessa saattaa olla haastavaa puskea itseään loppuun asti. Monesti saattaa käydä niin, että sarjat jäävät muutaman (tai useammankin) toiston vajaaksi ja intensiteetti on pakkasen puolella. Kaverin kanssa voi olla kiva treenata, mutta siinäkin piilee omat vaaransa: vääränlaisen frendin kanssa treenaaminen jää toissijaiseksi ja energia kuluu johonkin aivan muuhun.
Paras keino päästä tekemään sarjat kunnolla loppuun on treenata joko a) samantasoisen tai b) itseään edistyneemmän treenaajan kanssa, tai peräti c) ottaa avuksi ammattilainen. Itseäsi taitavammalta treenaajalta voit oppia valtavasti ja ylität itsesi lähes huomaamatta.
Mikäli treenaat yksin, vaatii onnistunut treeni sinulta enemmän itsekuria ja voimakasta tahtotilaa. Pidä treenissäsi sääntönä, että teet sarjan niin hyvin, että viimeiset muutamat toistot ovat oikeasti vaikeita tai melkein mahdottomia tehdä. Kroppa kiittää ja kumartaa.
Kirjoittaja: Aino Papinniemi, helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.