Tiedätkö syyt siihen, miksi treenisi ei kehitä ja tulokset junnaavat paikoillaan? Kehittävä harjoittelu kohottaa suorituskykyä ja kunto-ominaisuuksia. Lihaksen täytyy aktivoitua kehittyäkseen. Harjoittelun on tärkeää olla vaihtelevaa ja monipuolista, jotta lihas saa uutta ärsykettä.
Tekniikka on avainasemassa, jotta liike saadaan tuntumaan oikeassa paikassa. Hermolihasjärjestelmä tarvitsee kuormitustilan, johon kehomme pyrkii sopeutumaan vahvistamalla itseään. Liikevalikoima tulee pitää riittävän monipuolisena.
Tässä muutama tekniikkaopastusvideo saliliikkeisiin:
Älä noudata samaa harjoitusohjelmaa kuukaudesta ja vuodesta toiseen vaan muuta liikkeitä, toistomääriä sekä kuormitusta. Pyri siihen, että mahdollisimman moni lihas ja lihaksen osa aktivoituu. Harjoittelussa tulee muistaa myös nousujohteisuus eli progressiivisuus. Poistu mukavuusalueeltasi, väsytä lihasta ja lisää painoja nousujohteisesti.
Kuntosaliharrastajan olisi suotavaa tehdä myös aerobista liikuntaa. Se kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, jolla puolestaan on suora yhteys muun muassa siihen, miten palaudut kovasta harjoittelusta. Aiheesta lisää tästä linkistä: Bodarin aerobinen treeni
Muista panostaa ravintoon, riittävään uneen ja palautumiseen. Panosta säännölliseen ateriarytmiin, joka pitää verensokerin tasaisena. Kitkutteletko pienillä kaloreilla ilman, että saat tehot irti treenistä? Tiedosta riittävän energiamäärän merkitys, sillä se toimii niin polttoaineena kuin rakennusaineenakin paremmalle suorituskyvylle. Syö riittävästi ja monipuolisesti ravintorikasta ruokaa, joka pitää sinut vireessä ja palauttaa harjoittelusta. Kiinnitä huomiota siihen, että saat nopeasti treenin päätteeksi ravintoa. Tällöin palautuminen lähtee hyvin käyntiin.
Nuku riittävästi ja panosta unen laatuun. Pidä lepopäiviä, jotta keho ehtii palautua. Treenimäärän kasvaessa, muista myös huoltaa kehoa. Putkirullailu toimii hyvin lihaskalvojen itsehoitovälineenä. Verenkierto lihaksistossa paranee putkirullailun käsittelyn myötä samalla, kun pehmyt- ja sidekudokset aukeavat. Saat harjoittelustasi enemmän irti, kun kehosi ei ole jumissa. Huolehdi siis venyttelystä, kehonhuollosta ja käy tarpeen vaatiessa hierojalla. Tee hyvä lämmittely ennen treeniä ja vältä loukkaantumisriski. Valmistaudu suoritukseen, hio tekniikkaa ja keskity.
Harjoittelu vaatii vahvaa psyykettä ja mielentilaa, jotta saat harjoittelusta laadukasta ja vietyä treenisi aina seuraavalle tasolle. Henkinen valmennus on suorituksissa hyvin merkittävässä roolissa – usein kuuleekin sanottavan, että kovat suoritukset ovat mielestä ja ”omasta päästä kiinni”. Usko itseesi ja siihen, että ennätystulos syntyy. Huolehdi myös treenin jälkeisestä loppuverryttelystä ja auta näin kehoa palautumaan.
Luo treenaamisesta säännöllistä ja pidä treenipäiväkirjaa, johon kirjaat ylös jokaisen treenin. Tulokset ja kehittyminen vaativat pitkäjänteisyyttä. Pidä tavoite mielessäsi, jolloin harjoittelusi on tehokkaampaa. Iske kalenteriin treeniajat, jotta salille tai lenkille tulee lähdettyä. Motivoidu uusista treeniliikkeistä ja siitä, että treeni ”menee perille”. Treenaa kuitenkin aina kehoa kuunnellen. Kun saliharjoittelusta saa säännöllistä, syntyy tekemiseen ja tekniikoihin rutiini ja osaaminen. Tämä puolestaan luo pohjaa kovemmille harjoituksille. Kehitys edellyttää laadukasta ja tavoitteenmukaista harjoittelua sekä harjoittelusta palautumista.
Kirjoittaja: Marjo Pietilä, personal trainer ja valmentaja Helsingistä, jonka erityisosaamistaan ovat elämäntapamuutokset sekä juoksuvalmennus. Marjo toimii yhtenä valmentajista TIKIS 10 viikossa -valmennuksessa.