Lähes kaikki kuntosalitreenaajat käyttävät säännöllisesti – tai ovat ainakin kokeilleet – jalkaprässiä. Jalkaprässiä on olemassa muutamassa eri muodossa, kuten kaltevana tai horisontaalisena versiona.Kalteva jalkaprässi on usein levypainoilla ladattava ja painaa jo itsessään jonkin verran, kun taas horisontaalinen prässi on useimmiten pakkapainolla toimiva. Tärkeintä ei jalkaprässissä ole sen ulkomuoto, vaan käytettävyys. Tähän puolestaan vaihtoehtoja on monen monituisia!
Jalkaprässin perustekniikka ja yleisimpiä virheitä
Prässissä pätevät paljolti samat säännöt kuin tavallisessa jalkakyykyssäkin. Variaatiosta riippumatta tulisi painon olla kantapäällä tai jalan keskiosalla, polvien ja varpaiden samassa suunnassa ja keskivartalon tiukkana. Ala-asennossa pitäisi päästä mahdollisimman alas ilman, että alaselkä tai peppu irtoaa penkistä. Yläasennossa puolestaan tulee keskittyä siihen, ettei polvia laita lukkoon asti.
Yleisimpiä virheitä prässissä ovat sisäänpäin kääntyvät tai tutisevat polvet, pyöristyvä alaselkä, ulos pullahtava vatsa, päkiällä työntäminen ja lukitetut polvet. Kaikki nämä virheet lisäävät riskiä loukkaantumisille (varsinkin, kun painot ovat suuret) ja on todennäköisempää, ettei liikettä suoriteta oikeita lihaksia käyttäen.
Voimaa, tekniikkaa, liikkuvuutta ja keskivartalon tukea kehittämällä jalkaprässin tekeminen muuttuu helpommaksi – se onkin kokonaisuudessaan todella hyvä perusliike. Jos olet selkäongelmainen eikä tavallinen kyykky luonnistu, on prässi sinulle selkätukensa ansiosta turvallisempi vaihtoehto alavartalon voimaa lisäämään.
Tässä muutama variaatio liikkeeseen:
”Tavallisin” jalkaprässi
Aseta jalat hartianleveydelle jalkatukea vasten.
Koukista polvet, älä anna vatsan pullahtaa ulos. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa ja paino kantapäällä.
Ojenna polvet suoriksi, mutta älä lukkoon asti.
Tuntuma tulisi olla suhteellisen tasapuolinen sekä reisissä että pakarassa.
Etureisipainotteinen jalkaprässi
Aseta jalat kapealle (ei kuitenkaan kiinni toisiinsa) ja suhteellisen alas tukea vasten.
Koukista polvet, älä anna vatsan pullahtaa ulos. Polvet ja varpaat ovat samassa linjassa ja paino kantapäällä.
Ojenna polvet suoriksi, mutta älä lukkoon asti.
Tuntuma tulisi olla erityisesti etureidessä eli nelipäisessä reisilihaksessa.
Takareisi- ja pakarapainotteinen jalkaprässi
Aseta jalat ylhäälle ja leveälle jalkatukea vasten.
Koukista polvet, älä anna vatsan pullahtaa ulos. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa ja paino kantapäällä.
Ojenna polvet suoriksi, mutta älä lukkoon asti.
Tuntuma tulisi olla pakarassa, takareidessä ja jonkin verran sisäreisissä.
Jalkaprässi yhdellä jalalla
Asetu sivuttain jalkaprässiin. Laita toinen jalka keskelle tai ylös tukea vasten.
Koukista polvi, älä anna vatsan pullahtaa ulos. Polvi ja varpaat ovat samassa linjassa ja paino kantapäällä sekä jalan ulkosyrjällä.
Ojenna polvi suoraksi, mutta älä lukkoon asti.
Tuntuma tulisi olla pakarassa, erityisesti keskimmäisessä pakaralihaksessa.
Kirjoittaja: Aino Papinniemi, joka on helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.