Hiilihydraatit ovat orgaanisten yhdisteiden ryhmä. Ne koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta ja kuuluvat energiaravintoaineisiin. Hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä on antaa energiaa soluille ja huolehtia tasaisesta verensokeritasosta. Tästä artikkelista voit lukea tarkemmin siitä, mikä on hiilihydraattien merkitys ravitsemuksessa.
Hiilihydraattien muodot, imeytyminen ja varastointi
Hiilihydraatteihin kuuluu erilaisia sokereita, tärkkelystä ja ravintokuituja. Ravintokuidut poikkeavat muista hiilihydraateista sikäli, etteivät ne imeydy eivätkä täten toimi energianlähteenä elimistölle. Sokerit luokitellaan monosakkarideihin (kuten glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi), disakkarideihin (kuten sakkaroosi ja laktoosi), olikosakkaridehin (kuten palkokasveista saatava raffinoosi) ja polysakkarideihin (kuten tärkkelys).
Monosakkaridit ovat yksinkertaisin hiilihydraattien muoto. Yleisin monosakkaridi on glukoosi, joka toimii elimistön tärkeimpänä energianlähteenä. Hiilihydraattien pilkkoutuminen alkaa jo suussa syljen amylaasin vaikutuksesta. Monosakkarideista monimutkaisemmat hiilihydraattien muodot on pilkottava yksinkertaisempaan muotoon monosakkarideiksi, jotta ne voivat imeytyä. Jos ruoka hotkitaan, hiilareiden pilkkoutuminen alkaa kehnosti, sillä mahalaukussa pilkkoutuminen lakkaa. Uudelleen hiilareita aletaan pilkkoa ohutsuolessa yksinkertaisiin muotoihin glukoosiksi, fluktoosiksi ja galaktoosiksi, jotka imeytyvät eri nopeuksilla. Glukoosi imeytyy nopeasti kun taas fruktoosi eli hedelmäsokeri imeytyy hitaasti. Imeydyttyään monosakkaridit kulkeutuvat verenkierron mukana maksaan, jossa ne muokataan elimistön pääpolttoaineeksi eli glukoosiksi.
Hiilarit varastoituvat maksaan ja lihaksiin myöhempää käyttöä varten. Energianpuutteen aikana verenkiertoon imeytynyt glukoosi on välittömästi elimistön käytettävissä eikä sitä kuljeteta glykogeenivarastoihin. Glykogeeni on glukoosin varastointimuoto. Varastoidusta glykogeenista 75% on lihaksissa ja 25% maksassa. Mitä enemmän lihasmassaa on, sitä suurempi grammamäärä glukoosia lihaksiin voi varastoitua. Henkilö, jolla lihasta on reilusti, voi syödä paljon hiilareita ennen elimistön glykogeenivarastojen täyttymistä. Lihaksiin varastoitunutta glukoosia voidaan käyttää vain sen lihaksen energianlähteenä, johon se on varastoitunut. Maksa voi valmistaa glukoosia varastoivaksi myös aminohapoista, fruktoosista ja galaktoosista.
Miksi hiilihydraatteja kannattaa syödä
Glukoosin avulla solujen energialaitokset eli mitokondriot voivat muodostaa ATP:tä (adenosiinitrifosfaatti), joka on kaikkien solujen energianlähde. Glukoosi on välttämätön energianlähde punasoluille ja aivoille, sillä ne eivät pysty käyttämään rasvahappoja energiana kuten muut elimistön solut. Ihmiset aivot tarvitsevat noin 140 grammaa glukoosia päivässä.
Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös lihasmassan kannalta. Niiden syöminen aiheuttaa kehossa insuliinihormonin eritystä. Insuliinin tehtävänä puolestaan on kuljettaa glukoosi soluihin energiaksi. Se lisää myös aminohappojen kulkeutumista lihaksiin proteiininen rakennusaineeksi – vaikutus on anabolinen (eli rakentava). Oikein ajoitettuina hiilihydraatit siis tehostavat lihasten kasvua.
Kuitujen terveyttä edistävät hyödyt perustuvat siihen, että ne kulkeutuvat suoliston läpi imeytymättöminä: kuidut muun muassa aiheuttavat kylläisyyden tunnetta, hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja hiilareiden imeytymistä, pienentävät veren LDL-kolesteroli- ja triglysediritasoja sekä huoltavat suolistoa. Virallinen suositus kuitujen saannille on vähintään 25-25 grammaa. Enemmänkin voi syödä huoleti, luultavasti se on jopa hyödyksi. Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on reilusti kuituja. Viljatuotteet ovat myös hyvä kuidunlähde. Muista, että täysjyvätuotteissa kuitua on noin 3-4 kertaa enemmän kuin valkoisista viljoista valmistetuissa tuotteissa.
Hiilihydraattien saantisuosituksia
Hiilareiden lähteeksi kannattaa valita hitaasti hajoavat – kasvikset, hedelmät, marjat, palkokasvit ja täysjyvätuotteet ovat hyviä valintoja. Pitkälle prosessoituja ja valkoisista jauhoista tehtyjä tuotteita taas olisi hyvä käyttää mahdollisimman vähän. Jos nopeasti verensokeria nostattavia ruokia syödään usein ja paljon, ne nostavat veren sokeri-, triglyseridi- ja LDL-kolesterolitasoja sekä lisäävät riskiä insuliiniresistenssin kehittymiselle. Tämä johtuu siitä, että elimistön kyky käsitellä hiilareita vähenee.
Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat, että päivittäisestä energiansaannista 45-60 % tulisi hiilareista. Tämä määrä sopii ihmisille, jotka liikkuvat kohtuullisesti tai reilusti. Toiset kuitenkin sietävät hiilihydraatteja huonosti, jolloin hiilareiden ihanteellinen määrä voi olla vain 25 % päivittäisestä energiantarpeesta. Huonosti hiilareita sietävät henkilöt ovat usein taipuvaisia lihomaan ja ovat luonnostaan ruumiinrakenteeltaan runsaampia. Hiilihydraattien optimaalisessa saannissa pitää lisäksi ottaa huomioon aktiivisuustaso, kehonpaino ja liikunnalliset tavoitteet.
Hiilihydraattien pelko on turhaa, sillä ne ovat keholle parasta polttoainetta. Sopiva tarve kannattaa kartoittaa oman tilanteen mukaan.
Kirjoittaja: Riina Lindström
(Lähteet: Liikuntaravitsemus, VK-kustannus, 2008., Jaakkola Kaisa, Hormonitasapaino, 2012., Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.)
Lisää aiheesta:
Vältteletkö hiilareita turhaan?
Onko vähähiilarinen ruokavalio hyvä tapa laihduttaa?