Jumittavatko tulokset maksimitoistomäärissä paikoillaan? Eivätkö toistomäärät kasva toivottua vauhtia? Tikis esittelee tässä kaksiosaisessa artikkelissa neljä loistavaa tapaa, joilla saat nostettua toistomääriä treeneissä. Ensimmäisessä osassa esittelyssä tikapuut ja 30 toiston treeni:
Seuraavissa treenimetodeissa on ideana lisätä valitsemasi kehonpainoharjoituksen maksimitoistomäärää. Sen ei tarvitse olla juuri punnerrus tai leuanveto, vaan konstit toimivat myös dipeissä, vatsaliikkeissä sekä muissa oman kehon painolla tehtävissä harjoitteissa. Kaikkien neljän metodin tarkoituksena on nostaa harjoituksen kokonaisvolyymia, jotta keho saa mahdollisimman paljon laatuharjoitusta liikkeessä. Volyymi on vain hieno sana harjoituksen aikana tehtyjen toistojen yhteissummalle. Jos olet jumissa treenissäsi, eivätkä sarjat millään pitene, on aika kokeilla jotain uutta.
Tikapuut
Kun haluat tehdä paljon laatutyötä, mutta et saa kerralla montaa toistoa, on aika ottaa tikapuut esiin. Tikapuissa aloitetaan lyhyestä sarjasta, levätään hetki ja sitten tehdään hieman pitempi sarja, jonka jälkeen levätään hieman pitempään. Tätä toistetaan, kunnes päästään tikapuiden huipulle, eli ei pystytä enää nousemaan korkeammalle kuin edellisessä sarjassa. Huipun jälkeen aloitetaan nousu uudestaan pohjalta.
Tauko sarjojen välissä on suunnilleen saman pituinen kuin aika, joka meni edellisen toistomäärän suorittamiseen. Tästä syystä tikapuut sopivat erinomaisesti pariharjoitteluun. Treenikaveri tekee ensin sarjan, ja sitten tulee sinun vuorosi. Kaveri lepää, kun sinä teet oman sarjasi. Tauot pitenevät luonnostaan, kun sarjatkin pitenevät.
Sarjapituuksien ei tarvitse kasvaa yhden toiston erissä. Mitä enemmän toistoja pystyt tekemään, sitä isompi hyppy sarjojen välissä. Esim. 3, 6, 9, 12.. tai 5, 10, 15, 20 jne.
Tikapuutreeni loppuu kun et saa enää suoritettua edes tikapuun ensimmäistä sarjaa. Voit ottaa myös tavoitteeksi jonkin tietyn kokonaistoistomäärän.
Tässä esimerkki tikapuuharjoituksesta punnerruksissa:
1, 2, 3, 4, 5, 6 (oli sen verran tiukat 6 toistoa, että ei olisi mennyt enää 7 toistoa)
1, 2, 3, 4, 5 (nipin napin 5 toistoa viimeisessä sarjassa)
1, 2, 3, 3 (viimeisessä sarjassa neljäs toisto ei enää onnistunut)
1, 2
1
1
Lopputuloksena on yhteensä 50 laatutoistoa! Yritä parantaa tulosta seuraavalla kerralla.
30 toiston treeni
Tämä metodi sopii erityisesti liikkeisiin, joissa harjoittelija ei pysty tekemään kuin 1-3 toistoa. Otetaan esimerkiksi henkilö, joka saa vain 2 puhdasta vetoa. Harjoittelija tekee yhden tai enintään kahden toiston sarjoja niin pitkään, kunnes 30 toistoa on saatu kasaan. Tämän ei kuitenkaan tarvitse toteutua ensimmäisillä kerroilla. Kun harjoittelija on muutaman kerran jälkeen vihdoin saanut tehtyä yhteensä 30 toistoa, hän voi alkaa panostaa sarjojen pituuksiin. Mitä vähemmillä sarjoilla päästään 30 toistoon, sitä parempi. Suunnilleen joka neljännen treenin voi pitää kevyempänä esim. puolittamalla viime kertaisen toistomäärän. Näin ylirasitus ei pääse hiipimään kehoon, ja keho reagoi taas paremmin treeniin.
Ensimmäinen harjoitus voisi mennä esimerkiksi näin:
2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1
Yhteensä 12 toistoa. Seuraavalla kerralla tulisi pyrkiä tekemään taas enemmän toistoja. Muutaman viikon jälkeen treeni menee jo paremmin:
3, 2, 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1
Yhteensä 30 toistoa. Suurin sarja oli 3 ja kahden toiston sarjoja tuli jo kolme.
Tällaisella ohjelmalla on aivan mahdollista päästä 10-15 toiston leuanvetoon, kunhan palautuminen on kunnossa.
Ei muuta kun toistomääriä kasvattamaan! Artikkelin toinen osa julkaistaan lähiaikoina!
-Stelios
Lue myös OSA II