Kuulutko sinäkin heihin, joiden alkulämmittely koostuu kävelymatkasta pukuhuoneesta salin puolelle ja painojen latomisesta tankoon? Tikis kertoi aiemmin alkulämmittelyn tärkeydestä ennen varsinaista treeniä, mutta nyt voit poimia myös parhaat lämmittelytavat osaksi treeniohjelmaasi. Alkulämmittelyn monipuolisuus on tärkeää eli valitse alla olevista vinkeistä vaikkapa useampi kokeiluun!
1. Keppijumppa
Keppijumppa ei tosiaankaan ole vain mummojen laji. Se on erittäin hyvä tapa varsinkin ylävartalon lämmittelyyn ja selkä-hartia-seudun liikkuvuuden parantamiseen. Keppi niskan takana voit tehdä esimerkiksi selän kiertoja, tuulimyllyjä, kyykkyjä ja sivutaivutuksia. Rintaan ja olkapäihin saa veren kiertämään viemällä keppiä vartalon edestä taakse suorin käsin ja tekemällä punnerruksia kepillä.
2. Aerobiset laitteet
Jos saliltasi löytyy kuntopyörä, juoksumatto tai crosstrainer, hyödynnä ehdottomasti nämä laitteet lämmittelyssä! Polje kuntopyörää vaikkapa kymmenen minuuttia ja tee päälle muutamia kiertoja ja rullauksia (kt. kohta 8 ). Nyt kroppa on valmiimpana lihaskuntotreeniin!
3. Hyppynaru
Jos saliltasi ei löydy edes kuntopyörää, hanki treenikassiin hyppynaru. Narun saat edullisesti lähes mistä tahansa marketista ja se kulkee helposti mukana pienessä tilassa. Naruhyppely hengästyttää ja lämmittää hyvin koko kroppaa.
Lue lisää: 5 syytä hankkia hyppynaru
4. Putkirullailu
Nykyään monilta kuntosaleilta löytyy putkirullailuun tarkoitettu putkirulla. Rullailukursseja ja -tunteja järjestetään monissa kuntokeskuksissa, joten jos laji on täysin vieras, kannattaa rullailuun hakea niistä vinkkejä ensialkuun. Rullalla saa lämmiteltyä hyvin etenkin etu- ja takareidet, lonkankoukistajat ja pakarat, mutta myös selän ja kädet tarvittaessa.
5. Erilaiset hypyt ja pomput
Jalkojen lihaksissa saa hyvin veren kiertämään tekemällä erilaisia hyppyjä. Käytä mielikuvitustasi: pääasia, että hiki nousee pintaan ja hengästyttää. Helppoja hyppyjä ovat X-hyppy, kerähyppy, kyykkyhyppy ja jännehyppy. Kokeile myös haastavampia kirppuhyppyjä, kyykkyhyppy + jalkojen napautus yhteen tai kyykkyhypyn ja X-hypyn yhdistelmää.
6. Rappuset
Löytyykö treenipaikastasi rappuset? Kokeile tehdä alkulämmittelyt vaihteeksi siellä. Rappuset voi mennä ylös hölkäten, hyppien, joustoilla, kinkaten tai vaikka rapukävelyllä. Älä kuitenkaan jyrää muita rappusten käyttäjiä liian innokkaalla lämmittelyllä 😉
Tsekkaa myös: Rasvaa polttava porrastreeni
7. Kuminauha
Kuminauha on hyppynarun ohella toinen kätevä treenikassissa kulkeva väline. Lämmittelyyn sopiva kuminauha on melko ohut ja pienivastuksinen. Kuminauhalla kannattaa lämmitellä etenkin kiertäjäkalvosimet, mutta se sopii yhtä lailla muuhunkin yläkropan lämmittelyyn. Kokeile tehdä esimerkiksi soutua, hauiskääntöjä ja vipunostoja kuminauhan vastuksella. (Kuminauha on kätevä väline myös reissussa, sillä sen avulla voit tehdä vaikka kokonaisen treenin!)
8. Kierrot ja rullaukset
Vartalon liikkuvuuden lisäämiseen ja spesifimpään alkuverryttelyyn hyviä liikkeitä ovat erilaiset kierrot ja rullaukset. Niitä on hyvä tehdä hengästyttävän ja hikoiluttavan lämmittelyn lisäksi. Pyörittele hartioita, kyynärpäitä, käsiä ja jalkoja. Älä myöskään unohda ranteita ja nilkkoja! Selkää voi lämmitellä rullaamalla pyöreällä selällä alas, notkolla ylös ja toisinpäin. Myös erilaiset joogaliikkeet toimivat alkulämmittelyssä.
9. Lihaskuntoliikkeet pienillä painoilla
Valitse ensimmäisiksi lämmittelyliikkeiksi isoja ja kokonaisvaltaisia liikkeitä, kuten kyykky, rinnalleveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Laita painoa vain vähän ja tee pumppaavia, pitkiä sarjoja, niin että hengästyt. Lisäksi voit käydä pienillä painoilla läpi kaikki ohjelmassasi tulevat liikkeet. Tärkeää on kuitenkin lämmitellä koko kroppa, eikä pelkästään treenattava alue.
10. Auton jättäminen kotiin
Eikö ole outoa lähteä autolla treenaamaan, kun liikunnan voisi aloittaa jo kotiovelta? Saat tehokkaan ja hyödyllisen alkulämmittelyn, kun jätätkin auton kotiin ja saavut treenaamaan kävellen tai polkupyörällä. Myös talvipakkasilla hien saa pintaan, kunhan pukee riittävän monta kerrosta vaatetta niskaan.
Lämmittelyyn ei siis tarvita ihmeellisiä välineitä tai isoja tiloja, pelkästään omaa halua ja vartti aikaa. Löytyikö näistä kymmenestä vaihtoehdosta sinulle sopiva lämmittelymuoto? Vai jäikö suosikkisi puuttumaan? Kommentoi alle, miten sinä yleensä lämmittelet vai lämmitteletkö ollenkaan.