Lihastohtorina tunnettu Juha Hulmi ja liikuntafysiologi Jaakko Hentilä kertovat tässä artikkelissa kattavasti ja näyttöön perustuen miksi voimaharjoittelu kannattaa.
1. Voimaharjoittelu kasvattaa voimaa ja lihasmassaa ja tällä on siirtovaikutus: suorituskyky ja toimintakyky parantuvat
Voimaharjoittelun tehokkuus voiman ja lihasmassan kasvatuksessa on varmaankin kaikille lukijoille selviö. Tästä lisää Lihastohtori-blogissa eikä siitä nyt tässä sen enempää.
Voimaharjoittelun merkitys korostuu myös muussa liikkumisessa, liikunnassa ja myös kilpaurheilussa. Voimalajien, kuten voima- ja painonnostajien lajisuorituksen kannalta voimaharjoittelu on välttämättömyys. Voimaurheilijoiden lisäksi muidenkin lajien edustajat hyötyvät voimaharjoittelusta. Esimerkiksi suurempi maksimivoima mahdollistaa kuulantyöntäjällä absoluuttisesti suuremman voimantuoton räjähtävässä kuulantyöntösuorituksessa. Lisäksi maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun on osoitettu parantavan kestävyysurheilijoilla suorituskykyä (Vikmoen ym. 2015; Paavolainen ym. 1999) parantamalla suorituksen taloudellisuutta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että suuremman voimantuottokyvyn ansiosta esim. juoksussa jokainen askel kuluttaa vähemmän happea ja sitä kautta energiaa.
2. Voimaharjoittelulla on monia terveysvaikutuksia
Monipuolisella koko kehoa kuormittavalla voimaharjoittelulla on yleensä positiivinen vaikutus veren rasva- ja sokeriarvoihin ja sen on osoitettu pienentävän esim. aikuistyypin diabeteksen puhkeamisriskiä (Pedersen ja Saltin 2015). Tämän lisäksi voimaharjoittelun on osoitettu parantavan luuston mineraalitiheyttä eli usein käytännössä vahvistavan luita ja ehkäisevän osteoporoosia (Bolam ym. 2013). Pitkähköjä sarjoja ja lyhyitä palautuksia sisältävän voimaharjoittelun on myös osoitettu parantavan sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa muun muassa laskemalla verenpainetta (Westcott ym. 2011). Kestävyysharjoittelun ohella pitkiä sarjoja sisältävällä voimaharjoittelulla on todettu olevan positiivinen vaikutus solujemme pääasiallisten energiatehtaiden (mitokondrioiden) laatuun, määrään sekä toimintaan, mikä lisää lihastemme toimintakykyä ja parantaa hyvinvointiamme (Miljkovic ym. 2015, Wood ja O’Neill 2012). Voimaharjoittelulla voidaan myös lisätä puolustusta solujen hapettumisstressiltä, joka liiallisena voi olla haitallista (Vincent ym. 2006). Tämä on yksi mekanismi, jolla liikunta voi jopa hieman hidastaa ikääntymistä. Vanhenemiseen liittyy myöskin niin sanottu denervaatio-ilmiö, jossa osa hermolihasliitoksista häviää, joka johtaa lihassolujen surkastumiseen ja menetykseen sekä hienomotoriikan heikkenemiseen. Uusimpien tutkimusten mukaan esim. voimaharjoittelulla voidaan vähentää tätä denervaatiota ja mahdollisesti jopa lisätä innervaatiota eli uusien hermolihasliitosten syntyä (Messi ym. 2015).
3. Voimaharjoittelu parantaa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa sekä ehkäisee vammoilta
Liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia terveyteemme, kuten yllä olemme jo kertoneet. Silti usein sanotaan, että urheilija ei tervettä päivää näe. Voimaharjoittelu ja erityisesti eksentristä lihastyötä (jarrutus- eli negatiiviset vaiheet toistoissa) sisältävä monipuolinen voimaharjoittelu saattaa ehkäistä esim. vammoja kuten takareisivammoja (Arnason ym 2008, van der Horst ym. 2015, Petersen ym. 2011) ja vähentää olkapään alueen kiputiloja (Osterås ym. 2014). Lue lisää Mari Leppäsen blogikirjoituksesta. Voimaharjoittelulla on myös mahdollisuus lisätä jänteiden jäykkyyttä ja mahdollisesti myös paksuutta (Brumit & Cuddeford 2015). Vahvat lihakset tukevat myös niveliä esim. hyppyjen alastulossa tai nopeissa suunnanmuutoksissa. Voimaharjoittelun on myös osoitettu vähentävän alaselkäkipuja sekä vähentävän nivelrikkoisilla tulehdusta, kipua sekä lihasväsymystä/heikkoutta (Shaw ym. 2015). Hyötyjä siis on valtaisasti, kunhan malttaa treenata järkevästi välttämällä hölmöilyjä. Voimaharjoittelu ei myöskään vähennä liikkuvuutta ja jäykistä, kunhan muistaa treenata iso osa harjoittelusta pitkillä liikelaajuuksilla.
4. Voimaharjoittelu helpottaa painonhallintaa
Ikääntyessä lihasmassan määrä vähenee, mikä on yhteydessä perusaineenvaihdunnan eli käytännössä energiankulutuksen hidastumiseen. Mikäli ruokailutottumukset pidetään ennallaan, se johtaa rasvamassan hitaaseen kasvuun, myös haitallisilla alueilla eli sisäelinten ympärillä. Voimaharjoittelulla on mahdollisuus lisätä lihasmassaa, joka kuluttaa levossa enemmän energiaa kuin esim. rasvakudos. Lihakset koostuvat huomattavan suurelta osin proteiineista, joiden rakentaminen ja hajotus ovat energiaa kuluttavia prosesseja. Nämä prosessit kuluttavat levossakin arviolta noin 11 – 12 kcal päivässä lihaskiloa kohti. Treenin jälkeen proteiinien rakentaminen ja muut lihasten vahvistumisprosessit kiihtyvät, jolloin energiankulutus entisestään kasvaa. Lihaskilo lisää voi lopulta kasvattaa energiankulutusta yli 20 kcal päivässä (Westcott ym. 2011). Tämä tarkoittaa sitä, että jos on esim. 10 kiloa isommat lihakset, saa syödä huomattavasti, jopa 10 % enemmän. Kaikille meille syömisestä nauttiville tämä on ilouutinen. Tämän lisäksi voimaharjoittelu itsessään kuluttaa treenin aikana ja sen jälkeen huomattavasti energiaa. Voimaharjoittelun onkin osoitettu olevan erityisen tehokasta ehkäisemään terveydelle haitallista vyötärölihavuutta (Mekary ym. 2015).
5. Lihasmassa suojelee katastrofitilanteissa
Voimaharjoittelu ja hyvä ravinto ovat helpoimpia ja turvallisimpia tapoja kasvattaa lihasmassaa. Jokapäiväisessä elämässämme emme yleensä tule ajatelleeksi lihaskoon ja -toiminnan merkitystä. Lihaksia tarvitaan muun muassa liikkeen aikaansaaminen, tasapainon ylläpitoon, hengittämiseen, syömiseen, peseytymiseen ja lammönsäätelyyn. Lihasten toiminnan ja koon merkitystä korostaa se, että lihasten surkastuminen ja massan äkkinäinen lasku on itsenäinen kuolemaan johtava riskitekijä monissa sairauksissa; onkin arvioitu, että esimerkiksi syöpäpotilaista noin 20 – 30 % kuolee lopulta voimakkaaseen painonputoamiseen ja siihen liittyvään katastrofitilanteeseen (Haehling ja Anker 2010, Loberg ym. 2007, Fearon ym. 2013). Mekanismi tälle on vielä epäselvä, johon me tämän artikkelin kirjoittajat yritämme saada vastauksia päivätyössämme yliopistolla. Vakuuttavaa suoraa näyttöä lihaskadon merkityksestä elinikään on voitu tutkia eläinmalleilla, joissa lihasten surkastumista blokkaamalla on voitu pidentää elinikää esim. syövässä (Zhou ym. 2010 Toledo ym. 2015). Lihasmassa ja parempi yleisterveys mahdollistavat myös erilaisissa sairauksissa rajummat hoidot (esim. kemoteropia) (Baracos ja Kazemi-Bajestani 2013, Prado ym 2009., van Vught ym. 2015) sekä ennustavat parempaa selviytymistä tehohoidosta (Weijs ym. 2014).
6. Lihasvoima ja hyvä toimintakyky ennustavat pienempää ennenaikaisen kuoleman riskiä
40 ikävuoden jälkeen lihasmassa vähenee noin 0,5 % vuosittain ja lihasvoima noin 1 % ja nämä molemmat kiihtyvät entisestään ollen yli 75-vuotiailla jopa 2,5 %-4%/vuosi, ellei tehdä sopivaa lihaskuntoharjoittelua (Mitchell 2012). Heikko lihasvoima ja huono tulos erilaisissa toimintakykyä testaavissa testeissä ovat (Cooperin 2010) tekemän meta-analyysin mukaan lisänneet ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 70 – 300 % toimintakykyisempiin ja vahvempiin ihmisiin verrattuna. Vaikka perimällä näyttäisi olevan suuri merkitys fyysisen kuntoon terveyteen ja elinikään, tutkimuksissa on osoitettu että voimaharjoittelu on parantanut toimintakykyä, kävelynopeutta, itsenäisyyttä, itsetuntoa, fyysistä aktiivisuutta, kognitiivisiä kykyjä ja vähentänyt kaatumisia. (Shaw ym. 2015). Näillä kaikilla on positiivinen vaikutus terveisiin elinvuosiin.
7. Voimaharjoittelu näyttäisi tekevän hyvää pääkopalle
Suurin osa tutkimuksista, joissa on selvitetty liikunnan vaikutuksia mielenterveyteen, ovat keskittyneet aerobiseen harjoitteluun, mutta osassa tutkimuksissa liikuntamuotona on käytetty myös voimaharjoittelua sekä yhdistettyä voima- ja kestävyysharjoittelua. Näiden tutkimusten pohjalta kootussa meta-analyysissä on huomattu liikunnalla olevan kohtuullinen masentuneisuutta parantava vaikutus. Lisäksi voima- ja yhdistelmäharjoittelun todettiin parantavan mielenlaatua ehkä paremmin kuin aerobisen harjoittelun yksinään (Pedersen & Saltin 2015). Kaikki eivät toki välttämättä voimaharjoittelusta inspiroidu ja innostu, mutta on ollut mahtava katsoa monia esimerkiksi tutkimuksiemme vanhempia tutkittavia, jotka ovat kuin nuoret miehet innoissaan, kun voima kasvaa ja saa haastaa itseään. Vastaavasti treenin jälkeen olo on palkitseva.
8. Voimaharjoittelun avulla näyttävä ulkomuoto
2010–luvulla sekä miesten, että naisten yleinen kauneusihanne on muuttunut lihaksikkaampaan suuntaan. Erityisesti naisilla ihannoidaan isoa, kiinteää ja pyöreää takamusta ja miehillä leveitä hartioita, paksuja käsivarsia sekä erottuvia ja isoja vatsalihaksia. Tämä on johtanut ainakin osalla pikavoittojen tavoitteluun surkuhupaisin seurauksin (Synthol-kämmi). Lisäksi Yhdysvalloissa pakaraimplanttien, rasvansiirtojen ja muiden operaatioit ovat yleistyneet Nypost. Voimaharjoittelulla saa näyttävän kokonaisuuden sen sijaan, että sortuu löllyviin ja “muovisiin” feikkilihaksiin. Pikavoittojen tavoittelun sijaan suosittelemmekin säännöllistä voimaharjoittelua yhdistettynä terveellisiin elämäntapoihin sporttisen näyttävää vartaloa tavoiteltaessa. Tällöin ulkomuodon lisäksi myös terveys paranee, kuten yllä kerroimme.
9. Voimaharjoittelusta yhteisöön kuulumisen tunnetta
Ihminen on psyko-fyysis-sosiaalinen olento, jolla on tarve yleensä kuulua yhteisöön. Voimaharjoittelu on siitä oiva treenimuoto, että salille voi mennä kaverin kanssa ja palautusten aikaan voidaan vaihtaa ajatuksia treenistä ja elämästä yleensä. Samalla salilla voi myös ihan vaikka vahingossa tutustua uusiin ihmisiin. Vaikka ei välttämättä treenaisi porukassa tai kaverin kanssa, niin treenaaja voi silti tuntea itsensä voimaharjoittelijoiden yhteisöön. Tämä yhteisö on joskus koominenkin, mutta yleensä kuitenkin lempeä.
10. Voimaharjoittelu on koukuttavaa ja hauskaa
Kaikkien yllä lueteltujen fysiologisten terveyshyötyjen lisäksi voimaharjoittelu on monien mielestä hauskaa ja koukuttavaa. Erityisen koukuttavaa voimaharjoittelu on usein alkuvaiheessa opetteluvaiheen jälkeen, kun kehitys on silminnähtävää ja painoja sekä toistoja saa lisätä harjoituksesta toiseen. Lisäksi voimaharjoittelussa usein nälkä kasvaa syödessä ja monet jäävät koukkuun tavoitellessaan geneettistä potentiaaliaan joko mahdollisimman urheilullisessa ulkomuodossa tai esim. liikkeissä, kuten vaikkapa penkkipunnerruksessa. Toisaalta voimaharjoittelu tarjoaa mahdollisuuden myöskin rennommalle treenaamiselle. Kuntosalitreenaaminen mahdollistaa sen anaerobisen eli “hapottavan” luonteen vuoksi sopivan masokistisen itsensä rääkkäämisen, joka tuo monelle mahtavia onnistumisen tunteita. Voimaharjoittelun hyvänä puolena voi pitää myös sitä, että salilla treenaa monenlaisia ihmisiä, myös erittäin hyvän näköisiä. Tämä on toki ilo silmälle ;). Voimaharjoittelu on monille miellyttävää myös siksi, että voi halutessaan valita mitä liikkeitä ja lihasryhmiä treenaa. Jos on joskus paikat hajalla tai jumissa, voi treenata muuta osaa kehosta.
Miten tulisi voimaharjoitella?
Nyt seuraava kysymys lienee, miten pitäisi harjoitella? Vastauksemme on, että monipuolisesti ja huolella noudattaen treenin perusperiaatteita. Tikis on tehnyt hyvää työtä tuoden esille keinoja monipuoliseen voimaharjoitteluun modernisti SoMea hyväksikäyttäen. Onkin hyvä muistaa, että voimaharjoittelun ei tarvitse olla tiedettä. Jotta kuitenkin ymmärrät mitä teet, suosittelemme sinua myös lukemaan tuoreen lihastohtorikirjan.
Takaamme, että olet kirjan luettuasi viisaampi ja osaat perustella mitä teet tai mitä ohjeita annat muille.
Kirjoittajat:
Juha Hulmi, Akatemiatutkija Jyväskylän yliopistossa ja Helsingin yliopiston, liikuntafysiologian dosentti. Tunnetaan myös Lihastohtori-blogistaan.
Jaakko Hentilä, tekninen avustaja / tohtoriopiskelija, Jyväskylän yliopisto