Voimaharjoittelu on monille naisille ehkä yllättävän tuntematon alue, mutta se on yksi parhaista keinoista parantaa kehon ja mielen hyvinvointia – ja ennen kaikkea varmistaa, että sinä pysyt vahvana ja energisenä elämäsi eri vaiheissa. Jos et ole vielä kokeillut...

On selvää, että riittävä uni ja sopiva treenaaminen ovat hyväksi terveydelle. Mutta mikäli aika on tiukilla, kannattaako herätä superaikaisin, jotta ehtii treenaamaan?

Jokaisella salitreenaajalla on päivä, jolloin tuntuu, että energiatasot ovat normaalia matalammalla, eikä treeni oikein kulje. Takana voi olla huonot yöunet, erityisen kiireinen työviikko tai välistä jääneitä aterioita. Jos väsymys on kovaa tai jo pitempään jatkunutta, voi olla oikeasti järkevintä jättää treenit väliin ja keskittyä palautumiseen. Alla on kuitenkin kolme vinkkiä ”huonon päivän” treeneihin.

Tikis esittelee tässä kaksiosaisessa artikkelissa neljä loistavaa tapaa, joilla saat nostettua toistomääriä kehonpainotreeneissä. Sen ei tarvitse olla juuri punnerrus tai leuanveto, vaan konstit toimivat myös dipeissä, vatsaliikkeissä sekä muissa oman kehon painolla tehtävissä harjoitteissa. Ensimmäisessä osassa esiteltiin tikapuut ja 30 toiston treeni. Tässä artikkelin toisessa osassa tutustutamme sinut vielä kahteen tapaan, joilla saat toistomääriä nostettua. Nämä keinot ovat: sarja joka minuutilla sekä itsevarmuutta volyymilla.

Jumittavatko tulokset maksimitoistomäärissä paikoillaan? Eivätkö toistomäärät kasva toivottua vauhtia? Tikis esittelee tässä kaksiosaisessa artikkelissa neljä loistavaa tapaa, joilla saat nostettua toistomääriä treeneissä. Ensimmäisessä osassa esittelyssä tikapuut ja 30 toiston treeni:

Lantionnosto, hip thrust, glute bridge… nimet tarkoittavat eri käyttäjillä hieman eri asiaa, mutta kulminoituvat tässä tapauksessa yhteen ja samaan: takapuolen treenaamiseen. Liike on periaatteessa hyvinkin simppeli, mutta variaatioiden ja versioiden määrä saattaa sekoittaa treenaajan pään. Mikä onkaan se paras tekniikka saada takapuoleen polte ja naamalle tuskan irvistys?

Puuttuuko lenkkeilystäsi tarkoituksenmukaisuutta ja intensiteettiä? Käyt ehkä muutaman kerran viikossa 30-60 minuutin lenkillä, mutta et ole varma siitä miten kehityt. Vedät lenkit fiilispohjalta jossain mukavuusalueen ja epämukavuusalueen rajamaastossa, etkä saa vietyä hapenottokykyäsi seuraavalle tasolle.

Jos lenkkisi ovat liian lonkaltavedetyn tuntuisia, on aika lisätä niihin suunnitelmallisuutta, tarkoituksenmukaisuutta ja intensiteettiä. Bonuksena leikataan niiden pituus 15-30 minuutin alueelle. Aika ottaa ohjelmaan intervallilenkit. Älä kuitenkaan kiitä minua, ennen kuin olet kokeillut – toisin sanoen kärsinyt koko lenkin läpi!

Meneekö sinullakin pakaratreeni välillä kirjaimellisesti reisille? Ei hätää, personal trainer ja Tikis-valmentaja Sanna Laitinen näyttää, miten saat pakaratreenistä paljon irti ilman suuria painojakin! Isot pakarat ovat jo melkein sinun 😉 

Lähes kaikki kuntosalitreenaajat käyttävät säännöllisesti tai ovat ainakin kokeilleet jalkaprässiä. Sitä näkee muutamassa eri muodossa, kuten kaltevana tai horisontaalisena versiona.

Se, joka sanoo, että vatsalihakset eivät näytä tai tuntuisi hyvältä, puhuu aika usein palturia. Timmi vatsa on monen haave ja sen treenaamisesta olemmekin kirjoittaneet paljon ja tehneet videoita asian tiimoilta.

Oletko asettanut itsesi tilanteeseen, jossa hidastat kehittymistäsi treenaamalla yksittäisiä lihasryhmiä liian harvoin? Seuraavassa artikkelissa saat vinkkejä treeniviikkosi rakentamiseen siten, että saat oikeasti tuloksia aikaan – monijakoinen saliohjelma kun ei ehkä olekaan aina se optimaalisin vaihtoehto kehityksen kannalta.

Leveät ja paksut latsit (leveä selkälihas) tuo kehoon X-mallia, ryhdikkyyttä ja voimaa. Lihas on sekä esteettinen, että toiminnallinen. Kun opit aktivoimaan latsit, saat paljon helpommin leukoja ja selkätreenin menemään ”loppuun asti”, eli kehitys on tuolloin taattu. Huonosti hermottunut selkä ei levene tai ota treeniä vastaan. Muun muassa ylätalja on laite, jolla juuri latsia olisi tarkoitus kurittaa.

Tiedätkö syyt siihen, miksi treenisi ei kehitä ja tulokset junnaavat paikoillaan? Kehittävä harjoittelu kohottaa suorituskykyä ja kunto-ominaisuuksia. Lihaksen täytyy aktivoitua kehittyäkseen. Harjoittelun on tärkeää olla vaihtelevaa ja monipuolista, jotta lihas saa uutta ärsykettä.

Liikunta vaikuttaa energiankulutukseen ja treenaajan onkin huolehdittava riittävästä ravitsemuksesta, jotta treeneistä on hyötyä. Treenajan onnistuneen ravitsemuksen kannalta sekä ruuan laatu että määrä vaikuttavat tulokseen.

HIIT-treeniä voit tehdä missä vain, milloin vain. Se tehostaa ainenvaihduntaasi samalla kun se polttaa tehokkaasti kaloreita lyhyessä ajassa. Ja tässä vain pari HIIT-treenin lyömätöntä hyötyä, lue artikkelista kaikki:

Selän terveys vaikuttaa suuresti yleiseen hyvinvointiin. Jos selkä temppuilee, arkisetkin asiat voivat muuttua hankaliksi. Selän ilmoittaessa itsestään kipuilemalla, huomaat, kuinka monen toiminnon suorittamiseen tervettä selkää tarvitaan.

Proteiinit ovat kehon tärkein rakennusaine. Ne koostuvat aminohapoista, jotka puolestaan koostuvat typpipitoisesta aminoryhmästä, happoryhmästä ja sivuketjusta. Paitsi rakennusaineena, proteiinit voivat toimia myös energianlähteenä, kuljetustehtävissä, veren hyytymisessä, hormoneina, nestetasapainon säätelyssä sekä vasta-aineina.

”Haha, mikä lämmittely?” Jos reaktiosi on lähelläkään edellä mainittua, on todennäköistä, että pidät lämmittelyä enemmän tai vähemmän turhakkeena.

Kivistääkö vatsaa, turpoaako masu ilmapalloksi? Onko olo väsynyt ja tukala, housutkin kiristävät? Vatsavaivat ovat varsin yleisiä mutta kiusallisia vaivoja. Pahimmillaan vatsan oireilu vaikuttaa heikentävästi elämänlaatuun ja muun muassa laskee vastustuskykyä. Terveen vatsan taas tunnistaa siitä, ettei suoliston toimintaa edes huomaa. Vatsaoireita voi kuitenkin helpottaa! Lue, kuinka pitää suolisto terveenä.

Kuvitellaan seuraavanlainen tilanne: hankit uuden treeniohjelman ja luet sen huolellisesti läpi. Liikkeet ovat selkeitä ja teet ohjelman avulla salilla parhaasi, jotta tuloksia tulisi. Osa niistä valuu kuitenkin sormiesi välistä, koska pysyttelet mukavuusalueellasi ilman ymmärrystä siitä, miten treenata tarpeeksi kovaa. Tässä artikkelissa keskitymme siihen, miten saat treenistäsi kaiken irti.

Hyvän pohjan terveelliselle syömiselle antavat viralliset ravitsemussuositukset. Ne eivät kuitenkaan sellaiseen sovellu kaikille, eikä niin ole tarkoitettukaan.

Rintamaito on vauvalle optimaalista ravintoa, joka sisältää kaikki vauvan tarvitsemat ravintoaineet D-vitamiinia lukuun ottamatta. Äidin hyvä ravitsemustila edistää imetyksen onnistumista ja äidin ruokavaliolla on vaikutusta rintamaidon koostumukseen.

Alkulämmittely on tärkeää, sillä erityisesti yläkropan vammat johtuvat usein kehnosta alkulämmittelystä tai yläkropan huonosta liikkuvuudesta. Tällä kuminauhajumpalla verryttelet yläkropan lämpimäksi sekä lisäät liikkuvuuttasi!

Miltä kuulostaisi, jos voisit treenata koko kropan läpi vartissa? Fysiikka- ja elämäntapavalmentaja Eveliina Naulo näyttää, kuinka kiireinen ihminen voi treenata tehokkaasti! Tee tämä kahvakuulatreeni silloin, kun aika on kortilla ja treenata kuitenkin pitäisi!

Moni väittää, että voisi syödä ruokaa loputtomasti ja ongelmana lihomiseen on liiallinen syöminen. Tämä on monipiippuinen juttu, sillä kuntosalimaailmassa todella suurella osalla ongelmana on oikeasti se, ettei koneisto saa riittävästi ravintoa. Entäpä tilanne, jossa ruoka ei maistu?

Hiilihydraatit ovat orgaanisten yhdisteiden ryhmä. Ne koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta ja kuuluvat energiaravintoaineisiin. Hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä on antaa energiaa soluille ja huolehtia tasaisesta verensokeritasosta. Tästä artikkelista voit lukea tarkemmin siitä, mikä on hiilihydraattien merkitys ravitsemuksessa.

Olisiko talven aikana treenatut muskelit mukava saada esiin ja säilyttää sopiva kondis pidempäänkin? Vai o​lisiko rasvan polttaminen vain yleisen terveyden vuoksi tarpeen? Jos näin on, niin nyt lykästi!

Kaipaatko treeniisi lisäpotkua tai haluaisitko kokeilla jotakin perinteisestä salitreenistä poikkeavampaa? Tällä videolla personal trainer ja Tikis-valmentaja Marjo Pietilä näyttää, miten saat lisää räjähtävyyttä treeniisi! Liikkeet ovat haastavia ja koko kroppaa kuormittavia. Erityisesti korostuvat sekä keskivartalon hallinta että voima. Tsekkaa videolta Marjon vinkit ja liikkeet ja kokeile osana omaa treeniäsi!