facebook_pixel

Vipunosto – pyöreän olkapään perusliike

heinä 7, 2017

Kun mietit vipunostoa, mitä sinulle tulee mieleen? Lihaksikas nuori mies repimässä 14 kilon painoilla epäkkäät väärällä vai ylävartalon lihaksia varova nainen muutaman kilon vastuksella? Vipunosto, tai tuttavallisemmin vipari, on yksi niistä liikkeistä, joissa mahdollisimman kova paino ei välttämättä olekaan se paras. Keskustellaan hiukan siitä, miksi.

Hyvään olkapäätreeniin kuuluu monisävytteinen vipunostoarsenaali. Monisävytteinen ei tarkoita sitä, että jokaisessa treenissä pitäisi vemputella painoja jokaikisellä tavalla, vaan tasaisin väliajoin olisi hyvä varioida vipunoston tyyliä monipuolisen ärsykkeen saamiseksi. Heitä siis pelkät suorat ”sivuviparit” vähäksi aikaa penkille ja kokeile jotain uutta kulmaa. Jokaisella olkapään lihakset kiinnittyvät hieman eri tavalla, joten saman liikeradan käyttäminen ei ole se paras vaihtoehto kaikille.

Yleisimmät virheet (sivu)vipunostossa tapahtuvat heti painon valinnassa ja ylipäätään suoritustekniikassa. Liian suuren painon käyttäminen saa helposti epäkkään ja niskan hyökkäämään hommaan mukaan, eikä välttämättä tuo parasta tuntumaa itse olkapäähän. Usein näkee myös tapahtuvan sitä, että hartia nousee ylös, kyynärpää roikkuu alhaalla ja paino on hartian kanssa samalla tasolla. Tämä on väärä tekniikka – oikein tehtynä kyynärpään tulisi olla samassa linjassa, ellei jopa painoa pitelevää kämmentä ylempänä.

Vipunoston tekniikka vaihtelee kuitenkin hieman sen mukaan, koitetaanko ärsyttää etu-, sivu- vai takaolkapäätä ja minkälainen anatomia on. Nostot voi tehdä useallakin tavalla, eli ei ole vain yhtä oikeaa vaihtoehtoa. Tärkeintä on löytää haluttu hartialihaksen osa ja treenata sitä. Tässä muutama variaatio:

Sivuvipunosto

 

  1. Valitse itsellesi sopiva paino (yleensä alle 10 kg oikealla tekniikalla), seiso suorana.
  2. Valitse yksi seuraavista lähtöasennoista: painot lantion edessä, painot lantion sivulla tai painot juuri ja juuri lantion takana. Lähtöasennosta päädytään kuitenkin samaan yläasentoon.
  3. Kädet pienessä koukussa, nosta painot noin horisontaaliseen asentoon siten, että kyynärpää ei roiku yhtään (jos haluat treenata epäkäslihaksen yläosaa, nosta painot horisontaalisen viivan yläpuolelle).
  4. Tehdäksesi liikkeestä haastavamman, pysäytä liike muutamaksi sekunniksi yläasentoon ja palauta sitten hallitusti takaisin alas. Älä lepää ala-asennossa, vaan pidä lihas koko ajan aktiivisena.

Takavipunosto

 

  1. Valitse sopivat painot ja nojaa eteen niin paljon, että yläkroppasi on vaakatasossa. Anna painojen venyttää lapoja auki.
  2. Ala-asennosta nosta painot horisontaaliseen asentoon ilman, että puristat lapoja yhteen. Mieti takaolkapäätä.
  3. Laske hallitusti ja hitaasti takaisin aloitusasentoon. Tarkoitus ei ole lähteä lentämään, vaan löytää oikea lihas.

Etuvipunosto tangolla

 

  1. Ota käsiisi myötäotteella sopivan painoinen tanko ja seiso suorassa keskivartalo tiukkana ja hartiat takana.
  2. Etuolkapääsi voimaa käyttäen nosta (älä heilauta) nosta paino ylös jopa hartialinjan yli.
  3. Laske tanko hallitusti alas etuolkapäällä jarruttaen.

 

Kirjoittaja: Aino Papinniemi, helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.

Katso videolta lisää vinkkejä liikkeen oikeaoppiseen tekniikkaan:

Jos haluat oppia treenaamaan salilla tehokkaasti ja turvallisesti, tutustu 10.7. alkavaan SaliStartti-valmennukseen. Edistyneille salitreenaajille suosittelemme valmennusta 6KK JATKO. Tervetuloa mukaan! 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: