facebook_pixel

Saliharrastajan kompastuskivet juoksuharrastuksessa

heinä 11, 2017

Kuulutko niihin treenaajiin, joita juoksu ei ole koskaan innostanut? Oletko enemmän se salilla viimeiset toistot loppuun asti irvistävä bodari? Ajatteletko, että lihaksikasta, muskelimaista kehoasi ei ole luotu ottamaan gasellimaisen ketteriä juoksuaskelia? Palaako ajatus viimekertaiseen (vuosia takaperin tehtyyn) juoksulenkkiin, joka paahdettiin alusta loppuun enemmän tai vähemmän täysillä? Intosi lopahti. Toista kertaa ei koskaan tullut, etkä antanut lenkkeilyharrastukselle enää uutta mahdollisuutta. Tässä muutama vinkki siitä, mitä kannatta ottaa huomioon juoksuharrastusta aloitettaessa:

Rakenna pohja koville harjoituksille matalatehoisilla harjoituksilla

 

Aerobinen harjoittelu luo pohjan koville harjoituksille. Juoksua tai muuta aerobista liikuntaa tulisi tehdä suhteellisen rauhallisesti, peruskestävyysalueella. Ilman sykemittariakin pärjää, ja hyvänä perussääntönä on, että lenkillä ”pitää pystyä puhumaan”. Aerobinen liikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tällä on suora yhteys muun muassa siihen, miten palaudut kovasta harjoittelusta. Pitkät ja rauhalliset juoksulenkit parantavat merkittävästi myös rasva-aineenvaihduntaa. Viimeistele kuntosi siis juoksemalla ja saat samalla harjoitteluusi monipuolisuutta.

Juokseminen on hyvä aloittaa hölkkä-kävelylenkkeinä. Salli itsellesi kuitenkin myös kävely. Voit hölkätä rauhallisesti muutaman valotolpan välin ja ottaa väliin aina reipasta kävelyä. Pidennä hölkkä-kävelylenkkejäsi viikkojen edetessä, ja pian huomaatkin jo nauttivasi juoksemisesta! Aerobinen kuntosi kehittyy nopeasti, kun pidät lenkkeilyn säännöllisenä.

Motivaatio ja suunnitelma juoksemiseen

 

Syksyllä lenkkeilyilmat ovat vielä suotuisat, ja pääset nauttimaan juoksemisesta raikkaassa ja happirikkaassa ulkoilmassa. Älä tee juoksemisesta vaikeampaa kuin se on. Anna käsiesi liikkua lähellä kehoa juoksua rytmittäen, pidä pää ylhäällä ja kannattele kehoa ryhdikkäänä. Anna askeleen pyöriä rennosti eteenpäin vieden. Etsi tekosyiden sijaan into ja mahdollisuus juosta luonnossa eri reittejä ja kuunnella lintujen laulua metsäpoluilla. Luonnossa juostessasi mieli lepää ja elimistön stressitasot laskevat. Lenkkeily on halutessasi myös mukava sosiaalinen hetki, kun pyydät kaverisi mukaan ja pääset samalla vaihtamaan kuulumiset. Ystävän kanssa tehty aamuaerobinen laittaa päivän hyvin käyntiin. Elimistössä vapautuu pitkäkestoisen liikunnan ja juoksemisen seurauksena endorfiinia eli mielihyvähyvähormonia. Työpisteellesi saavuttuasi oletkin valmis aloittamaan uuden työpäivän täynnä virtaa ja hyvää mieltä!

Väitän, että juoksumatolla sisätiloissa hikoilu ei ole tehokkain tapa löytää kipinää juoksuharrastukseen. Lähde liikkeelle siitä, että sinulla suunnitelma ja tavoite pitää juoksuharrastus säännöllisenä. Huomioi lenkkeily viikko-ohjelmassasi muiden harjoitusten rinnalla. Älä tee kovaa voimaharjoitusta ja pitkää aerobista juoksulenkkiä samana päivänä.

Tarvitset vain lenkkarit

 

Juokseminen ei vaadi suuria urheiluvälinehankintoja. Suositeltavaa kuitenkin on, että panostat juoksukenkiin. Lenkkarit ovat nykypäivänä hyvin kevyitä. Ne mukailevat kuntoilijan jalkatyyppiä. Selvitä lähimmässä urheilukaupassa, minkälainen lenkkari sinulle sopii. Lenkkareita ostettaessa on hyvä huomioida, onko sinulla neutraali jalka, ylipronaatiota vai alipronaatiota. Jalan asennot vaikuttavat merkittävästi myös muun kehon ja rangan asentoihin sekä ryhtiin. Juoksuun soveltuvat lenkkarit eroavat mahdollisesti hyvinkin paljon salikengistäsi. Painonnostokengät ovat jäykät, suhteellisen painavat ja kovapohjaiset. Hyvät juoksulenkkarit puolestaan myötäilevät askelta ja tuntuvat kevyeltä juostessa. Juoksuinnostuksen löytyessä voit toki hakea lisämotivaatiota ja seurantaa juoksemisesi tueksi erilaisilla sykemittareilla, jotka piirtävät dataa juoksulenkkisi eri vaiheista.

 

Kirjoittaja: Marjo Pietilä, personal trainer ja valmentaja Helsingistä, jonka erityisosaamista ovat elämäntapamuutokset sekä juoksuvalmennus. Marjo toimii myös valmentajana naisten TIKIS 10 viikossa -valmennuksessa.

Lue myös:

Bodarin aerobinen treeni

Näin aloitat juoksuharrastuksen – iästä ja kunnosta riippumatta!

Miten selättää lenkkeilyinho?

Näin sinäkin pystyt juoksemaan 10 kilometriä! Vinkit aloittelijalle

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: