facebook_pixel

Liikkuvuus – kehomme tärkeä ominaisuus

tammi 28, 2015

Olet varmasti elämässäsi törmännyt kahteen liikkuvuuden eli notkeuden ääripäähän: kymmeniä vuosia joogaa ja pilatesta harrastaneeseen naiseen, joka pystyy asettamaan itsensä mitä selkärangattomimpiin asentoihin sekä 10 vuotta vapaita painoja nostaneeseen lihaskörmyyn, joka liikkuu salilla pääasiassa vain vaaka- ja pystytasossa. Mihin väliin sinun kroppasi  liikkuvuus asettuu?

Liikkuvuudella tarkoitetaan kehon nivelten ja niiden välisten kudosten liikelaajuutta. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajatkin liikeradat ilman kovaa lihastyötä, sillä kudosten aiheuttama vastus on vähäistä. Liikkuvuus on yksilöllistä ja siihen vaikuttavat monet asiat, kuten ikä, sukupuoli, ympäristötekijät ja perimä. Kärsitkö usein olkapäävaivoista tai kipeytyykö selkäsi mave-treenin jälkeen epänormaalilla tavalla? Kyse saattaa olla liikkuvuudesta – eli siis sen puutteesta.

Liikkuvuutta voidaan lisätä ottamalla liikkuvuus- ja lihastasapainoharjoitukset osaksi treeniohjelmaa. Liikkuvuusharjoitteet eli erilaiset venyttelyliikkeet mahdollistavat suuremmat ja hallitummat liikeradat, jotka taas pienentävät loukkaantumisriskiä esimerkiksi kuntosaliharjoituksissa tai vaikka liukkaalla tiellä lenkkeillessämme. Lisäksi lihaksemme palautuvat nopeammin kovasta treenistä venyttelyn avulla.

Näin parannat liikkuvuutta:

Alkulämmittelyn jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät, tee muutamia dynaamisia, pumppaavia liikkuvuusliikkeitä, jotka aktivoivat aluetta, jota tulet varsinaisessa treenissäsi treenaamaan. Esimerkiksi jalkapäivänä pumppaile taka- ja etureisiä sekä pakaroita muutamilla kevyillä venytyksillä. Lämmittelyn osana suoritettu venyttely saattaa jopa parantaa lihasten voimantuottoa, etenkin maksimaalista voimaa ja räjähtävyyttä vaativissa treeneissä. Heiluttele myös raajoja – näin varmistat, että liikeradat ovat kunnossa ja auki.

Treenin jälkeen älä heti säntää venyttelemään, sillä saatat vain aiheuttaa vauriota lihaksiin. Odota noin kaksi tuntia ja venyttele vasta sitten. Yhden lihaksen venytysliike tulisi kestää noin 20-30 sekuntia. Tällainen venytys palauttaa lihaksen lepopituuden ja edesauttaa palautumista.

Lepopäivinä varaa 30-60 minuuttia venyttelylle, jossa keskityt varsinaisiin syvävenytyksiin. Syvävenytysten kesto on noin 60-120 sekuntia per liike. Tämä syvävenyttely avaa kehon liikeratoja ja lisää liikkuvuutta parhaiten. Syvävenyttelyliikkeissä muista hengittää rauhassa käyttäen palleaa. Muista myös venyttää aina venyttämäsi lihaksen vastavaikuttaja (esim. etureisi –  takareisi)

Kun nostamme rautaa, lihaksemme voimistuvat. Kun teemme juoksulenkkejä, lisäämme kroppamme kestävyyttä. Kun venyttelemme, saamme lisättyä liikkuvuutta. Helppoa ja yksinkertaista, kunhan vain teemme siitä tavan itsellemme!

Lue myös: Miten huoltaa kehoa – 10 vinkkiä sekä Miten kehittää notkeutta

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: