facebook_pixel

--- Ilmoitus ---

--- Ilmoitus ---

Lihakset kasvavat levossa ja hyvässä ravitsemustilassa, kun niitä kuormitetaan säännöllisesti ja nousujohteisesti siten, että ne altistuvat mekaaniselle kuormitukselle, aineenvaihdunnalliselle stressille ja mikrovaurioille. Riittävä kuormituksen määrä on tärkeää lihaskasvuvasteen aikaansaamiseksi.

Sarjat ja toistot

 

Hyvänä yleisohjeena voidaankin sanoa, että lihasmassaharjoittelussa pitäisi tulla 4–12 sarjaa lihasryhmää kohden yhdessä treenissä ja sarjojen toistopituus kannattaa olla keskimäärin 4–15 toistoa. Tämä toteutuu esimerkiksi rintalihaksen kohdalla seuraavasti:

Penkkipunnerrus levytangolla 3×8

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3×10

Myös pidemmillä, 15–30 toiston sarjoilla voi kasvattaa lihasmassaa, mutta voimatasot eivät kasva yhtä hyvin kuin lyhyemmillä sarjoilla. Tämä johtuu siitä, että raskaammat kuormat aiheuttavat kevyempiä kuormia enemmän sellaisia muutoksia liikehermostossa ja lihasten arkkitehtuurissa, jotka johtavat voimantuottokyvyn kasvuun. Keskitasoisella treenaajalla työsarjoista saisi kertyä noin 60-120 toistoa per lihasryhmä viikossa.

Riittävä rasitus ja riittävä lepo

 

Lihasten rakentaminen suhteessa hajotukseen on 1–3 vuorokautta koholla onnistuneen lihasmassaharjoituksen jälkeen sopivassa ravitsemustilassa. Niinpä lihasmassaharjoittelussa on keskimäärin fiksuinta treenata lihasryhmät läpi 2–3 kertaa viikossa.

Valitse liikkeet oikein

 

Liikevalintoja tehdessä kannattaa painottaa isoja moninivelliikkeitä, joissa iso määrä lihasmassaa on kerralla töissä. Lisäksi eristävillä liikkeillä on tärkeä rooli lihasmassaharjoittelussa varsinkin pidemmälle edettäessä, jos haluaa myös pienempien lihasryhmien kehittyvän optimaalisesti. On hyvä muistaa, että vain treeniin osallistuneet lihassolut voivat kehittyä. Niinpä lihasmassatreenissä on hyvä treenata lihaksia eri kulmista, jolloin kaikille lihassoluille saadaan annettua kasvuärsyke.

Muista myös palautukset

 

Nykytietämyksen mukaan myös lihasmassaharjoittelussa on tärkeää pitää riittävät sarjapalautukset, jotta sarjojen toistopituudet ja kuormat eivät tipu liikaa väsymyksen seurauksena. Niinpä 1–4 minuuttia on hyvä nyrkkisääntö sarjapalautusten kestoksi. Isoissa moninivelliikkeissä sarjojen välissä on hyvä levätä vähän enemmän. Eristävissä yksinivelliikkeissä puolestaan riittää vähän lyhyemmät palautumisajat.

Nousujohteisuus, spesifisyys ja ärsykkeenvaihtelu

 

Lihasmassaharjoitteluun pätevät samat kehittävän fyysisen harjoittelun perusteet kuin muihinkin ominaisuuksiin. Näitä perusteita ovat nousujohteisuus, spesifisyys (se kehittyy, mitä treenataan), yksilöllisyys (perimä, harjoitustausta, ikä jne.) ja ärsykkeenvaihtelu.

Vain nousujohteinen harjoittelu kehittää. Lihasmassaharjoittelussa se tarkoittaa sitä, että joko sarjapainojen tai tehdyn kokonaistyömäärän tulee kasvaa, jotta kehitystä tulee. Niinpä pitkällä aikavälillä myös voimien tulee kasvaa lihasmassaharjoittelun myötä, jos haluaa kehittyä. Lihasmassa nimittäin selittää noin puolet ihmiskehon maksimivoimantuottokyvystä.

4-8 viikon välein treeniin kannattaa tuoda selkeästi uusia ärsykkeitä, kuten uusia liikkeitä, muuttaa toistoskaalan pääpainotusta tai keskittyä enempi määrän tai sarjapainojen kasvatukseen. Myös treeniohjelman jakoisuutta kannattaa vaihdella treenivuoden aikana.

Syö riittävästi

 

Treeneissä lihaksille annetaan vain ärsyke. Lihaskasvu tapahtuu levossa ja hyvässä ravitsemustilassa. Lihasmassan hankkijan kannattaa syödä proteiinia noin 2 g per painokilo vuorokaudessa, rasvaa noin 1,5 g per painokilo vuorokaudessa ja syödä loput kalorit hiilihydraateista. Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine lihasmassaharjoittelussa. Jos rasvamassaa ei tarvitse vähentää, niin lihasmassan hankkijan kannattaa syödä vähintään yhtä paljon kuin kuluttaa tai pari sataa kilokaloria enemmän.

 


Tuomas Rytkönen aka Atleettinen Partasuu on voimaharjoitteluun erikoistunut liikuntabiologi (LitM), Athletican fysiikkavalmentaja ja Trainer4You:n voimavalmentajakouluttaja, jolla on hallussa tämän hetken parhaaseen tutkimusnäyttöön perustuva tieto voiman eri osa-alueiden kehittämiseksi. Miehen omaan ennätyslistaan kuuluvat mm. 95 kilon lisäpainoleuanveto, 95,5 kilon lisäpainodippi, 70 kilon lisäpainopistoolikyykky, 272,5 kilon maastaveto sekä ihmislippu, etuvaaka ja takavaaka noin 100-kiloisena. 

Tutustu Athletican harjoitusohjelmiin täältä ja Trainer4You:n voimavalmentajakoulutukseen täältä.

--- Ilmoitus ---

--- Ilmoitus ---

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: