facebook_pixel

Jalkaprässin piilotettu monikäyttöisyys

huhti 11, 2017

Lähes kaikki kuntosalitreenaajat käyttävät säännöllisesti tai ovat ainakin kokeilleet jalkaprässiä. Sitä näkee muutamassa eri muodossa, kuten kaltevana tai horisontaalisena versiona. Kalteva jalkaprässi on usein levypainoilla ladattava ja painaa jo itsessään jonkin verran, kun taas horisontaalinen prässi on useimmiten pakkapainolla toimiva. Tärkeintä ei jalkaprässissä ole kuitenkaan sen ulkomuoto, vaan se miten käytät sitä. Ja vaihtoehtoja on paljon.

Jalkaprässin perustekniikka ja yleisimpiä virheitä

 

Prässissä pätee paljolti samat säännöt kuin tavallisessa jalkakyykyssä. Riippumatta variaatiosta painon tulisi olla kantapäällä tai jalan keskiosalla, polvien ja varpaiden samassa suunnassa ja keskivartalon tiukka. Ala-asennossa tulisi päästä mahdollisimman alas ilman, että alaselkä tai pylly irtoaa penkistä ja yläasennossa polvia ei saa laittaa lukkoon asti.

Yleisimpiä virheitä prässissä ovat sisäänpäin kääntyvät tai tutisevat polvet, pyöristyvä alaselkä, ulos pullahtava vatsa, päkijällä työntäminen ja lukitetut polvet. Kaikki nämä virheet tekevät liikkeestä aina vain riskimmän loukkaantumisille (varsinkin, kun laitetaan kunnolla painoa) ja on todennäköisempää, että liike ei tule oikeista lihaksista.

Voimaa, tekniikkaa, liikkuvuutta ja keskivartalon tukea kehittämällä jalkaprässin tekeminen muuttuu helpommaksi ja on kokonaisuudessaan todella hyvä perusliike. Jos sinulla on selkäongelmia ja tavallinen kyykky ei luonnistu, prässi on turvallisempi vaihtoehto alavartalon voimaa lisäämään selkätuen ansiosta.

Tässä muutama variaatio liikkeeseen:

”Tavallisin” jalkaprässi

  1. Aseta jalat hartianleveydelle jalkatukea vasten.
  2. Koukista polvet, äläkä anna vatsan pullahtaa ulos paikaltaan. Polvet ja varpaat samassa linjassa ja paino kantapäällä.
  3. Ojenna polvet suoriksi, mutta ei lukkoon asti.
  4. Tunne suht tasapuolisesti reisissä ja pakarassa.

Etureisipainotteinen jalkaprässi

  1. Aseta jalat kapealle (ei kuitenkaan ihan kiinni toisiinsa) ja suht alas tukea vasten.
  2. Koukista polvet, äläkä anna vatsan pullahtaa ulos paikaltaan. Polvet ja varpaat samassa linjassa ja paino kantapäällä.
  3. Ojenna polvet suoriksi, mutta ei lukkoon asti.
  4. Tunne erityisesti etureidessä, eli nelipäisessä reisilihaksessa.

Takareisi- ja pakarapainotteinen jalkaprässi

  1. Aseta jalat ylhäälle ja leveälle jalkatukea vasten.
  2. Koukista polvet, äläkä anna vatsan pullahtaa ulos paikaltaan. Polvet ja varpaat samassa linjassa ja paino kantapäällä.
  3. Ojenna polvet suoriksi, mutta ei lukkoon asti.
  4. Tunne pakarassa, takareidessä ja jonkin verran sisäreisissä.

Jalkaprässi yhdellä jalalla

  1. Asetu sivuttain jalkaprässiin ja laita yksi jalka noin keskelle tai ylös tukea vasten.
  2. Koukista polvi, äläkä anna vatsan pullahtaa ulos paikaltaan. Polvi ja varpaat samassa linjassa ja paino kantapäällä sekä jalan ulkosyrjällä.
  3. Ojenna polvi suoraksi, mutta ei lukkoon asti.
  4. Tunne pakarassa, erityisesti keskimmäisessä pakaralihaksessa.

 

Kirjoittaja: Aino Papinniemi, joka on helsinkiläinen personal traienr, journalisti ja taiteilija.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: