Kesäkuntoon-valmennus: Annun tarina
Kesäkuntoon-valmennus on yksi Tikiksen kaikkien aikojen suosituimmista valmennuksista, eikä suotta. Valmennus on muuttanut useiden osallistujien treenitottumuksia, ruokavaliota ja parhaimmillaan koko elämän. Lue viime vuoden osallistujan Annukan kokemuksia Kesäkuntoon-valmennuksesta:
Peruskunto – mitä hyötyä siitä on?
Lenkillä – täysiä, salilla – täysiä, kotona – täys lepo… Treenit ja lepo menevät monella liikuntaa harrastavalla ääripäästä ääripäähän. Välimaastoa ei ole, joten ei ole välimaaston tuomia hyötyjäkään. Peruskestävyys tai peruskunto on usein aliarvoitu treenin osana varsinkin, jos kuntosaliharjoittelu on lajeista ykkönen. Fiksua peruskunnon aliarvioiminen ei kuitenkaan ole ja nyt kerrataan, että miksi.
Yksinkertainen intervallilenkki salitreenaajalle
Puuttuuko lenkkeilystäsi tarkoituksenmukaisuutta ja intensiteettiä? Käyt ehkä muutaman kerran viikossa 30-60 minuutin lenkillä, mutta et ole varma siitä miten kehityt. Vedät lenkit fiilispohjalta jossain mukavuusalueen ja epämukavuusalueen rajamaastossa, etkä saa vietyä hapenottokykyäsi seuraavalle tasolle.
Jos lenkkisi ovat liian lonkaltavedetyn tuntuisia, on aika lisätä niihin suunnitelmallisuutta, tarkoituksenmukaisuutta ja intensiteettiä. Bonuksena leikataan niiden pituus 15-30 minuutin alueelle. Aika ottaa ohjelmaan intervallilenkit. Älä kuitenkaan kiitä minua, ennen kuin olet kokeillut – toisin sanoen kärsinyt koko lenkin läpi!
Saliohjelma aloittelijalle – aloita voimaharjoittelu nyt!
Tehokas 15 minuutin kahvakuulatreeni koko kropalle! – Eveliina Naulo
Räjähtävyystreeni – lisää räjähtävyyttä näillä liikkeillä! – Marjo Pietilä (treenivideo)
Kaipaatko treeniisi lisäpotkua tai haluaisitko kokeilla jotakin perinteisestä salitreenistä poikkeavampaa? Tällä videolla personal trainer ja Tikis-valmentaja Marjo Pietilä näyttää, miten saat lisää räjähtävyyttä treeniisi! Liikkeet ovat haastavia ja koko kroppaa kuormittavia. Erityisesti korostuvat sekä keskivartalon hallinta että voima. Tsekkaa videolta Marjon vinkit ja liikkeet ja kokeile osana omaa treeniäsi!
Isot pakarat pienillä vastuksilla 2.0 – Sanna Laitinen
Vipunosto – pyöreän olkapään perusliike
Venyttele oikein – lisää liikkuvuutta!
Kuinka valita personal trainer?
Tästä aiheesta ei voi edelleen jatkuvan, vaikkakin jatkuvasti muunatutuvan, terveysboomin lomassa puhua liikaa. Internet ja kuntosalit pursuavat erilaista tarjontaa kaikenlaisista liikunta-alan ammattilaisista – mutta kuka heistä osaa oikeasti hommansa ja kenen pakeille ei ainakaan kannattaisi mennä?
Yksinkertainen tapa jaksottaa salitreeniä
Jalkaprässi – piilotettu monikäyttöisyys
Vatsalihasten unohdetut osat
Liikutko liikuntasuositusten mukaisesti?
5 syytä tehdä loikkia ja hyppyjä
Tikiksen vinkit kesän ulkotreeneihin
Saliohjelma – treenaatko liian monijakoisesti?
Oletko asettanut itsesi tilanteeseen, jossa hidastat kehittymistäsi treenaamalla yksittäisiä lihasryhmiä liian harvoin? Seuraavassa artikkelissa saat vinkkejä treeniviikkosi rakentamiseen siten, että saat oikeasti tuloksia aikaan – monijakoinen saliohjelma kun ei ehkä olekaan aina se optimaalisin vaihtoehto kehityksen kannalta.
Näin aloitat juoksuharrastuksen – iästä ja kunnosta riippumatta!
Treenaa leveämpi selkä ylätaljalla!
Leveät ja paksut latsit (leveä selkälihas) tuo kehoon X-mallia, ryhdikkyyttä ja voimaa. Lihas on sekä esteettinen, että toiminnallinen. Kun opit aktivoimaan latsit, saat paljon helpommin leukoja ja selkätreenin menemään ”loppuun asti”, eli kehitys on tuolloin taattu. Huonosti hermottunut selkä ei levene tai ota treeniä vastaan. Muun muassa ylätalja on laite, jolla juuri latsia olisi tarkoitus kurittaa.
Kehittävä harjoittelu
Tiedätkö syyt siihen, miksi treenisi ei kehitä ja tulokset junnaavat paikoillaan? Kehittävä harjoittelu kohottaa suorituskykyä ja kunto-ominaisuuksia. Lihaksen täytyy aktivoitua kehittyäkseen. Harjoittelun on tärkeää olla vaihtelevaa ja monipuolista, jotta lihas saa uutta ärsykettä.
Uimarin voimaharjoittelu
Voimatreeni kuntosalilla – Jaani Inkinen & Juho Murtonen (VIDEO)
Nopea salitreeni koko kropalle – Sanna Laitinen (VIDEO)
Salitreenin 10 kirjoittamatonta sääntöä
Miksi lihas ei kasva ja kehitys junnaa paikallaan?
Keskivartalo vahvemmaksi – Lotta Harala (VIDEO)
Jalkatreeni omalla kehonpainolla – Tiina Pesonen (VIDEO)
Polttava pakaratreeni – Sanna Laitinen (VIDEO)
Miten selättää lenkkeilyinho?
Millä mittareilla kehitystä kannattaa seurata? Osa 2: Kehonkoostumus ja pää
Edellisessä osassa käsittelimme hieman yleisiä kuntotestauksen muotoja, joilla voi tarkastella fyysistä kehitystä. Osassa 2 otamme tutkittavaksi enemmän henkisen puolen mittareita, jotka ovat jo itsessään välillä hankala hahmottaa, ja kehonkoostumuksen kautta hyödyllisiä mittareita kunnon tarkkailuun.
Käsilläseisonta nollasta – Jukka Rajala (VIDEO)
8 syytä tehdä HIIT-treeniä
Perusäijän lämmittelyrutiini
Haluatko kiinteytyä? Säilytä lihasmassasi painoharjoittelulla!
3 parasta liikettä treenata peppua
Sopivan mausteinen jalkatreeni | Fitnessvalmentaja Ida Jemina
Stressi ja treenaaminen
Kuinka suorittaa loppuun vedetty sarja?
Kuvitellaan seuraavanlainen tilanne: hankit uuden treeniohjelman ja luet sen huolellisesti läpi. Liikkeet ovat selkeitä ja teet ohjelman avulla salilla parhaasi, jotta tuloksia tulisi. Osa niistä valuu kuitenkin sormiesi välistä, koska pysyttelet mukavuusalueellasi ilman ymmärrystä siitä, miten treenata tarpeeksi kovaa. Tässä artikkelissa keskitymme siihen, miten saat treenistäsi kaiken irti.
Millä mittareilla kehitystä kannattaa seurata? Osa 1: Kuntotesti
Onko ranskalainen punnerrus hevosenkenkäojentajan salaisuus?
Polttava käsitreeni personal trainer Elmeri Rantalaisen malliin! (VIDEO)
Alkulämmittely kuminauhalla – Elmeri Rantalainen (VIDEO)
Nörtistä personal traineriksi – Aino Papinniemi (VIDEO)
Lisää lihasmassaa käsivarsiin!
Miksi treenata alaselkää?
Syviä vatsoja tulee treenata funktionaalisesti mietittynä pinnallisia enemmän. Tämä johtuu siitä, että syvät vatsalihakset antavat varsinaisen tuen muihin liikkeisiin ja pitää selän rakenteita paremmin kasassa. Alaselän treenaaminen liittyy muun muassa tähän samaan asiaan: keskivartalon tukeen.
Tehokas rasvanpoltto – 3+1 tärkeintä treenielementtiä! (VIDEO)
Miksi treenin tulisi olla monipuolista?
Miten asettaa tavoite saliharjottelussa – personal trainer kertoo vinkit!
6 hyvää syytä treenata maksimivoimaa
Mitä tapahtuu, jos urheilu on kaikkesi – ja se otetaan sinulta pois?
Monia meistä yhdistää sama addiktio: liikunta ja sen tuoman onni, kaunis keho ja parempi suorituskyky. Jokainen meistä toteuttaa tätä riippuvuutta eri tavoin. Joillakin koko vuoden paras kaveri on itsekuri ja periksiantamattomuus, kun taas joillakin on käynnissä ikuinen sykli kovan treenin ja itsesäälin jaksoja.
Timmi Mimmi -valmennus: usein kysyttyä
Ylätalja eteen – ethän tee näitä virheitä? (VIDEO)
Kokonaisvaltainen yläkroppatreeni (VIDEO) | Tommi Jalomäki
Esittelyssä Timmi Mimmi-valmentaja Janni Hussi
Maastaveto – personal trainer Timo Haikarainen esittelee 5 yleisintä virhettä (VIDEO)
Tehokas pepputreeni salilla (VIDEO) | Janni Hussi
Riittääkö 2 salitreeniä viikossa? Personal trainer vastaa (VIDEO)
Syvät vatsalihakset – niiden oikeat hyödyt ja kuinka niitä treenataan
Monella kolkuttaa takaraivossa pyykkilaudan esiin kaivaminen ja vatsoja treenataan pakonomaisesti miettimättä sen kummempaa, mikä osa tekee työn. Olisi kuitenkin hyvin hyödyllistä erotella pinnallisten ja syvien vatsalihasten sekä lonkankoukistajien duuni, jotta parhaat hyödyt ja tulokset saadaan treenistä irti.
Treeniohjelma – miksi sen noudattaminen kannattaa?
Treenaaminen on käsitteenä kaikille hieman erilainen. Jollekin se tarkoittaa jonkin tietyn lajin harrastamista paremmaksi kehittyen, toiselle tietyn fysiikan tavoittelua ja kolmannelle terveyden ylläpitämistä tai ylipäätään saavuttamista. Oli miten oli, sinulle sopiva treeniohjelma auttaa progressiiviseen kehitykseen tavotteita kohti.
Lihastyön muodot ja niiden hyödyntäminen
Hauiskääntö: tekniikka + 7 variaatiota
Salin penkkien välissä huhutaan, että Arnold Schwarzeneggerillä oli aikoinaan maailman parhaat hauikset. Toden totta ne piirtyivät lavavaloissa kauniisti suurina, mutta tasapainoisina kulta-ajan bodarin ylpeydenaiheena. Mutta miten sinä voit saada samanlaisen turpean käsipallukan, jota myös kaksipäiseksi olkalihakseksi kutsutaan? Hauiskäännöillä tietenkin.
Miten huoltaa kehoa – 10 vinkkiä
Jokainen meistä tarvitsee kehonhuoltoa, olipa sitten kuntoliikkuja tai huippu-urheilija. Kehonhuollosta tulee monelle mieleen ainoastaan venyttely ja hieronta, mutta siihen sisältyy paljon muitakin asioita. Huoltamalla kehoa parannamme sen palautumista fyysisestä rasituksesta, kehitämme liikkuvuutta, notkeutta ja tasapainoa. Myös kehonhallinta paranee ja loukkaantumisriski pienenee. Tikis listasi asioita, jotka huoltavat kroppaa kokonaisvaltaisesti:
DOMS eli viivästynyt lihasarkuus: hyvä vai huono asia?
Vapaaottelijan hauska voimatreeni parin kanssa | Patrik Pietilä
Tehokas patteritreeni ylävartalolle | Lotta Merenmies
Tällä kertaa Tikiksen Youtubessa nähdään bikinifitness-kisaaja, yrittäjä, äiti sekä muodonmuutoksen somesensaatio Lotta Merenmies. Valtamediat ovat uutisoineet paljon tästä supernaisesta, joka pudotti huikeat 60 kiloa ja osallistui bikinifitness-kilpailuihin. Nyt...
Olkapäätreeni kehonpainolla sekä vastuskuminauhalla | Konsta Koivuranta
Fitnessmalli 2015 Janette Karvosen 3 eri treeniä (VIDEO)
Laitteet vai vapaat painot? Puntarissa hyvät ja huonot puolet
Salilla on nähtävissä monenlaisia ihmisiä monenlaisten rutiinien kanssa. Osa suuntaa nokkansa aina käsipainojen ja tankojen luokse tai jopa toiminnalliselle alueelle, kun taas toiset viihtyvät laitteissa. Suurin osa lienee sekä vapaiden painojen ja laitteiden sekakäyttäjiä. Mutta kummasta on sinulle enemmän oikeasti hyötyä ja missä tilanteessa?
Vuoden monipuolisin treenikirja on ilmestynyt!
Miltä kuulostaisi, jos voisit koska tahansa boostata treenimotivaatiotasi ja kehittää fysiikkaasi helposti ja kätevästi? Entäpä jos kätesi ulottuvilla olisi tehokas ja laadukas treeniohjelma, jolla voisit kehittyä leuanvedossa, muokata itsellesi pyöreän takapuolen, tulla huippupunnertajaksi, tiristää sixpackin esiin tai parantaa aerobista kuntoa tavoitteesi mukaan?
Selkä- ja vatsatreeni | Ilona Siekkinen
Bodarin aerobinen treeni
Kun haluat tehdä aerobista, nostele painoja nopeammin. No ei nyt ihan sentään, vaikka kyllä kuntosalitreeniäkin voi tehdä sykkeet korkealla, kaloreita tehokkaasti polttaen. Ihan pelkästään se ei kuitenkaan riitä optimaalisen kunnon ja hyvinvoinnin rakentamiseen. Jonkinlaista aerobista treeniä olisi lihaskasvattajankin hyvä siis tehdä, mutta minkälaista?
Penkkipunnerrus variaatioineen
Suuret ja aktiiviset rintalihakset kuuluvat monen (erityisesti miehen) toivelistalle. Hyvin ”hermottunut” tissiosasto on ylpeyden aihe. Rintalihaksikas mies saattaakin esitellä treenituloksiaan jännittämällä kumpaakin rintaansa, mieluiten yksi kerrallaan. Mikä on sitten se paras tapa rintalihan kasvatukseen? Yksi suuren yleisön suosikki on klassikko: nimittäin penkkipunnerrus.
Jos juoksu tuntuu tukalalta | Arto Valtonen
Pohje ja sen kasvatus
Lihaskalvot eli faskiat
Lihasten huoltamisesta puhuttaessa keskustelun aiheeksi ovat nousseet lihaskalvot eli faskiat. Faskiat ovat monimutkaisia sidekudoskalvoja, jotka ympäröivät lihaksia, luita ja muita elimiä. Ne muodostavat yhtenäisen verkoston päästä varpaisiin, ja jokainen kehomme solu on ainakin jännitteellisesti liittynyt johonkin lihaskalvoon. Kehomme on siis kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen.
Ryhtiä ja voimaa alataljasta
Horisontaalisia vetoja löytyy monen arjesta ja treeniohjelmasta liian vähän. Selkää kyllä rakennetaan, mutta silti olkapäät tahtovat kääntyä eteen ja leveä selkälihas ei meinaa aktivoitua kunnolla. Alatalja on monipuolinen koko selän pakettia ärsyttävä liike, joka olisi hyvä olla säännöllisessä käytössä kaikentasoisilla treenaajilla.
Fitnessmallin ylävartalotreeni | Janette Karvonen (VIDEO)
Ruhtinaalliset olkapäät pystypunnerruksella
Kauniit, tasapainoiset ja pyöreät olkapäät koristelevat ylävartalosi kokonaisuuden kuntoon. Niiden tekemättä jättäminen näkyy kyllä, eikä parhaalla mahdollisella tavalla – muodottomat etukeno-olkapäät ovat harmillisen yleinen ongelma myös treenaajien kesken. Järkevällä ja kokonaisvaltaisella jumpalla tasoitat olkapään mallia ja hyödyt sekä esteettisesti että funktionaalisesti.
Ota leuanveto haltuun! (VIDEO)
Miten tehdä uusi ennätys penkkipunnerruksessa?
Tikiksen 6 kk treeniohjelma – usein kysyttyä
Lisää lihasmassaa olkapäihin | Sami-Jaakko
Venyttelytekniikat – oletko kokeillut näitä?
Isot liikkeet versus eristävät liikkeet
Aikaisemmin artikkeleissamme on mainittu termejä ”iso liike”, ”perusliike” ja ”eristävä liike”. Termien tarkoitus saattaa kuitenkin olla joillekin hieman haparoiva kysymysmerkki, eikä liikkeiden ero ole oikeastaan selvä. Tämä artikkeli käsittelee juurikin ison liikkeen ja eristävän liikkeen eroa ja käyttötarkoitusta treenissä.
Muokkaa peppua ja reisiä tehokkaasti! 6 liikettä
Personal trainerin pakaratreeni | Aino Papinniemi
Leuanvetovalmennus – lisää voimaa ylävartaloon!
Leuanveto – monen treenaajan suosikki ja inhokki. Yksi puuskuttaa tehdessään ensimmäistä leuanvetoa ja toinen nykii yli 20 toistoa hymyssä suin. Joka tapauksessa leuanveto on erittäin kokonaisvaltainen liike ylävartalon lihaksille. Leuanveto kehittää ylävartalon lihasvoimaa monella saralla ja on varteenotettava vaihtoehto, kun harjoittelun tavoitteena on esimerkiksi selkäpuolen lihaksien vahvistaminen.
10 erilaista vatsalihasliikettä ilman välineitä
Hitaan tempon treeniohjelma
Tempo on edelleen vähemmän käytetty tapa muuttaa tai haastaa fyysistä harjoittelua. Moni kuitenkin tietää, että esimerkiksi negatiivisilla leuanvedoilla voi saada lisää voimaa leuanvetoon vaikka ei vielä saisikaan yhtä kokonaista leukaa. Tempoon vaikuttamista voi kuitenkin hyödyntää myös kokonaisissa toistoissa. Lisäämällä aikaa, joka harjoitukseen kuluu, lihakset joutuvat kestämään rasitusta kauemmin kuin nopeasti tehdyssä sarjassa. Tämä on ratkaiseva tekijä etenkin lihasmassaa kasvattaessa.
Lihasten ”hermotuksen” tärkeys ft Utti Hietala
Lihaksen aktivointi eli kenties tuttavallisemmin ”hermotus” saattaa saada treenaajan hämilleen. Mitä se tarkoittaa? Miten se tehdään? Miltä sen pitäisi tuntua? Onko se edes tärkeää, jos penkkaa jo yli 100 kiloa ja vatsalihakset näkyvät tai varsinkaan silloin, jos ei edes halua isoja lihaksia? Asian selventämiseksi pyysin apua Utti ”Hulkki” Hietalalta.
Tehoa rintatreeniin näillä vinkeillä
Ilona Siekkinen – Pakaratreeni
Tehokas jalkatreeni portaissa
Kuukautisten vaikutus treenaamiseen
Kiukuttaa, harmittaa, turvottaa, särkee ja vatsakin on sekaisin. Tästä huolimatta kalenteriin on merkattu treenipäivä. Onko parempi jäädä sohvalle lepäämään vai kannattaako treenaaminen kuukautisten aikana? Mikä on kuukautisten vaikutus treenaamiseen, vaikuttavatko ne suorituskykyyn, ja mitä on hyvä huomioida ruokailuissa?
Miten pitää huolta lihastasapainosta?
Raastava ja tehokas askelkyykky
Jalkatreenissä, kuten treenissä yleensä, on oleellista, että tietää, mitä lihasta haluaa treenata ja miten. Karkeasti jaoteltuna koipiosaston voi jakaa etu- ja takareiteen, pohkeisiin ja takapuoleen. Isoimmat liikkeet, kuten kyykyt ja prässit saavat oikein tehtynä koko jalan tekemään töitä, eri painotuksilla tietenkin. Yksi isoista jalkaliikkeistä on inhottava askelkyykky, joka eri variaatioilla vie treenin tehoa jalan eri osiin.
Näillä 5 liikkeellä pääset alkuun kehonpainoharjoittelussa
Miten estää lihaskrampit?
Lihaskrampit ovat varmasti meille kaikille tuttuja. Lihaskramppi eli tahdosta riippumaton kivulias lihassupistus (tunnetaan myös nimellä suonenveto, vaikka vaiva on lihaksessa eikä verisuonessa), joka voi ilmaantua mihin tahansa lihakseen. Useimmin kuitenkin kramppailevat pohkeet, takareidet ja selkä.
Kyykky ja maastaveto – perusliikkeitä arkipäivästämme
Käytämme päivittäiseen perusliikkumiseen monikertaisen ajan suhteessa harjoitteluun. Siksi harjoittelumme laadulla on niin iso rooli. Aina kun liikumme ja harjoittelemme, luomme samalla liikemallia aivoihimme. Harjoittelu voi joko parantaa päivittäistä liikkumista ja ennaltaehkäistä vammoja, tai huonontaa sitä ja altistaa vammoille.