Lenkillä – täysiä, salilla – täysiä, kotona – täys lepo… Treenit ja lepo menevät monella liikuntaa harrastavalla ääripäästä ääripäähän. Välimaastoa ei ole, joten ei ole välimaaston tuomia hyötyjäkään. Peruskestävyys tai peruskunto on usein aliarvoitu treenin osana varsinkin, jos kuntosaliharjoittelu on lajeista ykkönen. Fiksua peruskunnon aliarvioiminen ei kuitenkaan ole ja nyt kerrataan, että miksi.

Puuttuuko lenkkeilystäsi tarkoituksenmukaisuutta ja intensiteettiä? Käyt ehkä muutaman kerran viikossa 30-60 minuutin lenkillä, mutta et ole varma siitä miten kehityt. Vedät lenkit fiilispohjalta jossain mukavuusalueen ja epämukavuusalueen rajamaastossa, etkä saa vietyä hapenottokykyäsi seuraavalle tasolle.

Jos lenkkisi ovat liian lonkaltavedetyn tuntuisia, on aika lisätä niihin suunnitelmallisuutta, tarkoituksenmukaisuutta ja intensiteettiä. Bonuksena leikataan niiden pituus 15-30 minuutin alueelle. Aika ottaa ohjelmaan intervallilenkit. Älä kuitenkaan kiitä minua, ennen kuin olet kokeillut – toisin sanoen kärsinyt koko lenkin läpi!

Haluatko aloittaa saliharjoittelun, mutta et tiedä mistä lähteä liikkeelle? SaliStartti-nettivalmennus auttaa sinua pääsemään alkuun voimaharjoittelussa –  se on selkeä ja helposti toteutettava saliohjelma aloittelijalle!

Miltä kuulostaisi, jos voisit treenata koko kropan läpi vartissa? Fysiikka- ja elämäntapavalmentaja Eveliina Naulo näyttää, kuinka kiireinen ihminen voi treenata tehokkaasti! Tee tämä kahvakuulatreeni silloin, kun aika on kortilla ja treenata kuitenkin pitäisi!

Liikkuvuus ja venyttely ääriasentoihin on toisille kuin taiteenlaji, jossa notkeus pääsee oikeuksiinsa ja taipuminen on ihailtavan helppoa. Toinen puolestaan tuskailee kurottaessaan kohti varpaita. Tiedätkö, miksi saliharrastajan tulisi venytellä?

Tästä aiheesta ei voi edelleen jatkuvan, vaikkakin jatkuvasti muunatutuvan, terveysboomin lomassa puhua liikaa. Internet ja kuntosalit pursuavat erilaista tarjontaa kaikenlaisista liikunta-alan ammattilaisista – mutta kuka heistä osaa oikeasti hommansa ja kenen pakeille ei ainakaan kannattaisi mennä?

Olet varmaan huomannut, että yhtä ohjelmaa noudattamalla kehittyy alussa nopeasti ja myöhemmin aina vain hitaammin. Jos ohjelma on riittävän rankka, tulee seinä vastaan ja vähän ajan päästä suorituskyky voi jopa laskea.

Lähes kaikki kuntosalitreenaajat käyttävät säännöllisesti tai ovat ainakin kokeilleet jalkaprässiä. Sitä näkee muutamassa eri muodossa, kuten kaltevana tai horisontaalisena versiona.

Se, joka sanoo, että vatsalihakset eivät näytä tai tuntuisi hyvältä, puhuu aika usein palturia. Timmi vatsa on monen haave ja sen treenaamisesta olemmekin kirjoittaneet paljon ja tehneet videoita asian tiimoilta.

Oletko liikkuja, joka liikkuu pysyäkseen terveenä ja saadakseen lisää elinvuosia? Tiedätkö miten paljon sinun tulisi liikkua, jotta liikuntasuositusten vähimmäismäärä täyttyisi?

Aurinko paistaa, lämmin ilma ja hyvä seura? Kuntosalille meneminen ei oikein houkuta? Treenatahan voi missä vain! Luonnon omalla kuntosalilla on mahdollisuuksia rajattomasti. Kesän ulkotreeneihin tarvitaan vain vilkas mielikuvitus, oikeanlaista treenifiilistä ja pikkuisen aikaa!

Oletko asettanut itsesi tilanteeseen, jossa hidastat kehittymistäsi treenaamalla yksittäisiä lihasryhmiä liian harvoin? Seuraavassa artikkelissa saat vinkkejä treeniviikkosi rakentamiseen siten, että saat oikeasti tuloksia aikaan – monijakoinen saliohjelma kun ei ehkä olekaan aina se optimaalisin vaihtoehto kehityksen kannalta.

Juoksuharrastuksen aloittaminen onnistuu iästä ja kunnossta riippumatta, mikäli vain uskot itseesi. Juokseminen ei ole vain niille, joilla se on ollut verissä jo lapsesta asti, vaan se sopii jokaiselle ja voit aloittaa sen missä elämänvaiheessa tahansa.

Leveät ja paksut latsit (leveä selkälihas) tuo kehoon X-mallia, ryhdikkyyttä ja voimaa. Lihas on sekä esteettinen, että toiminnallinen. Kun opit aktivoimaan latsit, saat paljon helpommin leukoja ja selkätreenin menemään ”loppuun asti”, eli kehitys on tuolloin taattu. Huonosti hermottunut selkä ei levene tai ota treeniä vastaan. Muun muassa ylätalja on laite, jolla juuri latsia olisi tarkoitus kurittaa.

Tiedätkö syyt siihen, miksi treenisi ei kehitä ja tulokset junnaavat paikoillaan? Kehittävä harjoittelu kohottaa suorituskykyä ja kunto-ominaisuuksia. Lihaksen täytyy aktivoitua kehittyäkseen. Harjoittelun on tärkeää olla vaihtelevaa ja monipuolista, jotta lihas saa uutta ärsykettä.

Uinti on siitä mielenkiintoinen laji, että toisin kuin monet muut urheilulajit, lajissa liikutaan ihmiselle hieman vieraammassa elementissä = vedessä. Kuinka hallita oma kroppa veden vastuksen vaatimalla tavalla? Aiheesta meille kertoi entinen olympiauimari Matti Rajakylä.

Salilla käyminen on paljon mukavampaa silloin, kun kaikki noudattavat yhteisiä pelisääntöjä. Kunnioita kanssatreenajia, pidä paikat siistinä ja käyttäydy asiallisesti – näillä pääset pitkälle. Lue 10 salitreeni-ohjetta, jotka kaikkien salilla kävijöiden tulisi tietää:

Sanotaan, että kesäkunto rakennetaan talvella. Kevään edetessä ”lihastalkoot” jatkuvat kovina, jotta tuloksia ehditään saavuttaa ensimmäisten auringonsäteiden pilkahtaessa. Mitä tehdä, jos kehitys kuitenkin junnaa paikallaan, ja lihas ei kasva?

Edellisessä osassa käsittelimme hieman yleisiä kuntotestauksen muotoja, joilla voi tarkastella fyysistä kehitystä. Osassa 2 otamme tutkittavaksi enemmän henkisen puolen mittareita, jotka ovat jo itsessään välillä hankala hahmottaa, ja kehonkoostumuksen kautta hyödyllisiä mittareita kunnon tarkkailuun.

Käsilläseisonnan jalo taito voi näyttää ja tuntua mahdottomuudelta, mutta liikunta-alan moniosaaja Jukka Rajala saa sen kuitenkin näyttämään todella helpolta. Tällä videolla saat eväät siihen, miten lähteä harjoittelemaan käsilläseisontaa.

HIIT-treeniä voit tehdä missä vain, milloin vain. Se tehostaa ainenvaihduntaasi samalla kun se polttaa tehokkaasti kaloreita lyhyessä ajassa. Ja tässä vain pari HIIT-treenin lyömätöntä hyötyä, lue artikkelista kaikki:

Kova työtahti, jatkuva väsymys, stressaava elämäntilanne ja vielä treenatakin pitäisi, vai pitäisikö?

Kuvitellaan seuraavanlainen tilanne: hankit uuden treeniohjelman ja luet sen huolellisesti läpi. Liikkeet ovat selkeitä ja teet ohjelman avulla salilla parhaasi, jotta tuloksia tulisi. Osa niistä valuu kuitenkin sormiesi välistä, koska pysyttelet mukavuusalueellasi ilman ymmärrystä siitä, miten treenata tarpeeksi kovaa. Tässä artikkelissa keskitymme siihen, miten saat treenistäsi kaiken irti.

Miksi me treenaamme? No siksi, että hyötyisimme siitä jotenkin. Se, mitä hyötyä saamme, riippuu hyvin monesta tekijästä, kuten tavoitteesta, tekotavasta, treenihistoriasta ja genetiikasta. 

Hauiksen vastaparina hyvin muodostuneeseen käteen kuuluu muhkea ojentaja eli kolmipäinen olkalihas. Hevosenkenkämäisenäkin esiintyvä kintaan osa on esteettisen ominaisuutensa lisäksi myös tärkeä apulihas muissa liikkeissä.

Alkulämmittely on tärkeää, sillä erityisesti yläkropan vammat johtuvat usein kehnosta alkulämmittelystä tai yläkropan huonosta liikkuvuudesta. Tällä kuminauhajumpalla verryttelet yläkropan lämpimäksi sekä lisäät liikkuvuuttasi!

Olisiko talven aikana treenatut muskelit mukava saada esiin ja säilyttää sopiva kondis pidempäänkin? Vai o​lisiko rasvan polttaminen vain yleisen terveyden vuoksi tarpeen? Jos näin on, niin nyt lykästi!

Kuntosaliharrastajankin tulisi tehdä cardiota ja aerobista liikuntaa. Järkisyitä on hyvän alkulämmittelyn lisäksi palautuminen ja peruskunnon rakentaminen. Ethän halua olla se bodari, joka hengästyy portaissa?

Tavoitteet ovat tapa pysyä motivoituneena, pyrkiä parempiin tuloksiin ja saada onnistumisen tunteita. Ilman niitä tekeminen muuttuu hyvin helposti päämäärättömäksi paikalleen junnaamiseksi. Epärealistinen tavoite on taas loppupeleistä kaikkea muuta, kuin motivoiva.

Elämme aikaa, jolloin valtavaa fyysistä voimaa tarvitaan normaaliarjessa hyvin harvoin. Kauppakassin materiaali ei kestä paljon kymmentä kiloa enempää ja matkalaukkujakin vedetään rullien varassa. Voima jatkaa silti ihmisten inspiroimista – kuten se on tehnyt jo tuhansia vuosia.

Maastaveto on tehokas liike voimatasojen sekä massan kasvattamiseen. Liike ei ole kuitenkaan helpoimmasta päästä, joten tekniikka on hyvä opetella kunnolla. Tällä videolla kokenut personal trainer Timo Haikarainen esittelee 5 yleisintä virhettä maastavedosta, ja miten korjata ne.

Olet asettanut tavoitteeksi käydä salilla 5 kertaa viikossa, mutta parin viikon kuluttua motivaatio haihtuukin taivaan tuuliin ja sohva houkuttelee töiden jälkeen rautojen kolistelua enemmän. Voisiko 2 salitreeniä viikossa riittää, saatat pohtia.

Treenaaminen on käsitteenä kaikille hieman erilainen. Jollekin se tarkoittaa jonkin tietyn lajin harrastamista paremmaksi kehittyen, toiselle tietyn fysiikan tavoittelua ja kolmannelle terveyden ylläpitämistä tai ylipäätään saavuttamista. Oli miten oli, sinulle sopiva treeniohjelma auttaa progressiiviseen kehitykseen tavotteita kohti.

Salin penkkien välissä huhutaan, että Arnold Schwarzeneggerillä oli aikoinaan maailman parhaat hauikset. Toden totta ne piirtyivät lavavaloissa kauniisti suurina, mutta tasapainoisina kulta-ajan bodarin ylpeydenaiheena. Mutta miten sinä voit saada samanlaisen turpean käsipallukan, jota myös kaksipäiseksi olkalihakseksi kutsutaan? Hauiskäännöillä tietenkin.

Delayed Onset Muscle Soreness eli kaverillisemmin DOMS tarkoittaa viivästynyttä lihaskipua treenin jälkeen. Moni teistä lukijoista on varmasti hyvin tuttavallinen tämän ilmiön kanssa ja saattaa pyöritellä päässään kysymystä: onko treeni hyvä vai huono, jos DOMS tulee/ei tule?

Salilla on nähtävissä monenlaisia ihmisiä monenlaisten rutiinien kanssa. Osa suuntaa nokkansa aina käsipainojen ja tankojen luokse tai jopa toiminnalliselle alueelle, kun taas toiset viihtyvät laitteissa. Suurin osa lienee sekä vapaiden painojen ja laitteiden sekakäyttäjiä. Mutta kummasta on sinulle enemmän oikeasti hyötyä ja missä tilanteessa?

Kun haluat tehdä aerobista, nostele painoja nopeammin. No ei nyt ihan sentään, vaikka kyllä kuntosalitreeniäkin voi tehdä sykkeet korkealla, kaloreita tehokkaasti polttaen. Ihan pelkästään se ei kuitenkaan riitä optimaalisen kunnon ja hyvinvoinnin rakentamiseen. Jonkinlaista aerobista treeniä olisi lihaskasvattajankin hyvä siis tehdä, mutta minkälaista?

Suuret ja aktiiviset rintalihakset kuuluvat monen (erityisesti miehen) toivelistalle. Hyvin ”hermottunut” tissiosasto on ylpeyden aihe. Rintalihaksikas mies saattaakin esitellä treenituloksiaan jännittämällä kumpaakin rintaansa, mieluiten yksi kerrallaan. Mikä on sitten se paras tapa rintalihan kasvatukseen? Yksi suuren yleisön suosikki on klassikko: nimittäin penkkipunnerrus.

Juoksu tuntuu monesta hyvinkin tukalalta, raskaalta ja kaikin puolin epämiellyttävältä. Varsinkin juoksuharrastuksen aloitusvaiheessa tai jos edellisestä kerrasta on vierähtänyt aikaa. Yleensä juoksutauon pituus riippuu siitä, kuinka mukava fiilis edellisestä lenkistä jäi.

Yksi, jos toinenkin bodymunkki ja fitnessnunna on saanut kohtalokseen hankalan vaivan: itsepintaisen pienet pohkeet. Toisia tämä ominaisuus ei haittaa lainkaan ja toiset taas kokevat tämän kiusallisena harmin ja häpeän aiheena.

Lihasten huoltamisesta puhuttaessa keskustelun aiheeksi ovat nousseet lihaskalvot eli faskiat. Faskiat ovat monimutkaisia sidekudoskalvoja, jotka ympäröivät lihaksia, luita ja muita elimiä. Ne muodostavat yhtenäisen verkoston päästä varpaisiin, ja jokainen kehomme solu on ainakin jännitteellisesti liittynyt johonkin lihaskalvoon. Kehomme on siis kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen.

Horisontaalisia vetoja löytyy monen arjesta ja treeniohjelmasta liian vähän. Selkää kyllä rakennetaan, mutta silti olkapäät tahtovat kääntyä eteen ja leveä selkälihas ei meinaa aktivoitua kunnolla. Alatalja on monipuolinen koko selän pakettia ärsyttävä liike, joka olisi hyvä olla säännöllisessä käytössä kaikentasoisilla treenaajilla.

Kauniit, tasapainoiset ja pyöreät olkapäät koristelevat ylävartalosi kokonaisuuden kuntoon. Niiden tekemättä jättäminen näkyy kyllä, eikä parhaalla mahdollisella tavalla – muodottomat etukeno-olkapäät ovat harmillisen yleinen ongelma myös treenaajien kesken. Järkevällä ja kokonaisvaltaisella jumpalla tasoitat olkapään mallia ja hyödyt sekä esteettisesti että funktionaalisesti.

Tsekkaa videolta leuanvedon oikeaoppinen suoritustekniikka. Tommi antaa vinkkejä myös niille, jotka eivät vielä saa yhtään leukaa.

Sinulta on varmaan usein kysytty: ”Paljonko nousee penkistä?”. Jos olet kunnianhimoinen treenaaja, nykyinen ennätyksesi ei todellakaan tyydytä sinua. Eikä edes tuleva. Janoat lisää ja lisää romua tankoon!

Meille on tullut paljon kysymyksiä 6 kuukauden treeniohjelmaan liittyen – vastaamme tässä yleisimpiin niistä. Voit myös jättää kysymyksesi myös alla olevaan kommenttikentään! 

Venyttely on tärkein yksittäinen lihashuollon osatekijä. Venyttely avaa liikeratoja, lisää kireiden lihasten liikkuvuutta sekä toimii palauttavana harjoitteena. Lue artikkelista, miten sinun tulisi venytellä!

Tempo on edelleen vähemmän käytetty tapa muuttaa tai haastaa fyysistä harjoittelua. Moni kuitenkin tietää, että esimerkiksi negatiivisilla leuanvedoilla voi saada lisää voimaa leuanvetoon vaikka ei vielä saisikaan yhtä kokonaista leukaa. Tempoon vaikuttamista voi kuitenkin hyödyntää myös kokonaisissa toistoissa. Lisäämällä aikaa, joka harjoitukseen kuluu, lihakset joutuvat kestämään rasitusta kauemmin kuin nopeasti tehdyssä sarjassa. Tämä on ratkaiseva tekijä etenkin lihasmassaa kasvattaessa.

Lihaksen aktivointi eli kenties tuttavallisemmin ”hermotus” saattaa saada treenaajan hämilleen. Mitä se tarkoittaa? Miten se tehdään? Miltä sen pitäisi tuntua? Onko se edes tärkeää, jos penkkaa jo yli 100 kiloa ja vatsalihakset näkyvät tai varsinkaan silloin, jos ei edes halua isoja lihaksia? Asian selventämiseksi pyysin apua Utti ”Hulkki” Hietalalta.

Kaipaatko vaihtelua sekä lisää tehoa rintatreeniisi? Jos treenisi rinnalle on tähän asti ollut pelkkää penkkiä, on siihen hyvä tehdä pieniä muutoksia.

Mitä lihastasapaino tarkoittaa? Sitäkö, että olemme symmetrisiä? Siten se usein ainakin käsitetään ja siitä on luotu unelmatilanne. Asia ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen, sillä rakenteemme ja tarpeemme jokapäiväisen toimintamme kannalta ovat erilaisia.