Kesäkuntoon-valmennus: Annun tarina

Kesäkuntoon-valmennus on yksi Tikiksen kaikkien aikojen suosituimmista valmennuksista, eikä suotta. Valmennus on muuttanut useiden osallistujien treenitottumuksia, ruokavaliota ja parhaimmillaan koko elämän. Lue viime vuoden osallistujan Annukan kokemuksia Kesäkuntoon-valmennuksesta:

lue lisää

Peruskunto – mitä hyötyä siitä on?

Lenkillä – täysiä, salilla – täysiä, kotona – täys lepo… Treenit ja lepo menevät monella liikuntaa harrastavalla ääripäästä ääripäähän. Välimaastoa ei ole, joten ei ole välimaaston tuomia hyötyjäkään. Peruskestävyys tai peruskunto on usein aliarvoitu treenin osana varsinkin, jos kuntosaliharjoittelu on lajeista ykkönen. Fiksua peruskunnon aliarvioiminen ei kuitenkaan ole ja nyt kerrataan, että miksi.

lue lisää

Yksinkertainen intervallilenkki salitreenaajalle

Puuttuuko lenkkeilystäsi tarkoituksenmukaisuutta ja intensiteettiä? Käyt ehkä muutaman kerran viikossa 30-60 minuutin lenkillä, mutta et ole varma siitä miten kehityt. Vedät lenkit fiilispohjalta jossain mukavuusalueen ja epämukavuusalueen rajamaastossa, etkä saa vietyä hapenottokykyäsi seuraavalle tasolle.

Jos lenkkisi ovat liian lonkaltavedetyn tuntuisia, on aika lisätä niihin suunnitelmallisuutta, tarkoituksenmukaisuutta ja intensiteettiä. Bonuksena leikataan niiden pituus 15-30 minuutin alueelle. Aika ottaa ohjelmaan intervallilenkit. Älä kuitenkaan kiitä minua, ennen kuin olet kokeillut – toisin sanoen kärsinyt koko lenkin läpi!

lue lisää

Räjähtävyystreeni – lisää räjähtävyyttä näillä liikkeillä! – Marjo Pietilä (treenivideo)

Kaipaatko treeniisi lisäpotkua tai haluaisitko kokeilla jotakin perinteisestä salitreenistä poikkeavampaa? Tällä videolla personal trainer ja Tikis-valmentaja Marjo Pietilä näyttää, miten saat lisää räjähtävyyttä treeniisi! Liikkeet ovat haastavia ja koko kroppaa kuormittavia. Erityisesti korostuvat sekä keskivartalon hallinta että voima. Tsekkaa videolta Marjon vinkit ja liikkeet ja kokeile osana omaa treeniäsi!

lue lisää

Venyttele oikein – lisää liikkuvuutta!

Liikkuvuus ja venyttely ääriasentoihin on toisille kuin taiteenlaji, jossa notkeus pääsee oikeuksiinsa ja taipuminen on ihailtavan helppoa. Toinen puolestaan tuskailee kurottaessaan kohti varpaita. Tiedätkö, miksi saliharrastajan tulisi venytellä?

lue lisää

Kuinka valita personal trainer?

Tästä aiheesta ei voi edelleen jatkuvan, vaikkakin jatkuvasti muunatutuvan, terveysboomin lomassa puhua liikaa. Internet ja kuntosalit pursuavat erilaista tarjontaa kaikenlaisista liikunta-alan ammattilaisista – mutta kuka heistä osaa oikeasti hommansa ja kenen pakeille ei ainakaan kannattaisi mennä?

lue lisää

Vatsalihasten unohdetut osat

Se, joka sanoo, että vatsalihakset eivät näytä tai tuntuisi hyvältä, puhuu aika usein palturia. Timmi vatsa on monen haave ja sen treenaamisesta olemmekin kirjoittaneet paljon ja tehneet videoita asian tiimoilta.

lue lisää

5 syytä tehdä loikkia ja hyppyjä

Harjoitteluun on syytä tehdä muutoksia muun muassa silloin, kun treeni alkaa tympiä ja olet toistanut samaa kaavaa jo ikuisuuden. Loikat ja hypyt ovat tehokas tapa hakea treeniin uutta ärsykettä, nostaa sykettä ja polttaa rasvaa.

lue lisää

Tikiksen vinkit kesän ulkotreeneihin

Aurinko paistaa, lämmin ilma ja hyvä seura? Kuntosalille meneminen ei oikein houkuta? Treenatahan voi missä vain! Luonnon omalla kuntosalilla on mahdollisuuksia rajattomasti. Kesän ulkotreeneihin tarvitaan vain vilkas mielikuvitus, oikeanlaista treenifiilistä ja pikkuisen aikaa!

lue lisää

Saliohjelma – treenaatko liian monijakoisesti?

Oletko asettanut itsesi tilanteeseen, jossa hidastat kehittymistäsi treenaamalla yksittäisiä lihasryhmiä liian harvoin? Seuraavassa artikkelissa saat vinkkejä treeniviikkosi rakentamiseen siten, että saat oikeasti tuloksia aikaan – monijakoinen saliohjelma kun ei ehkä olekaan aina se optimaalisin vaihtoehto kehityksen kannalta.

lue lisää

Treenaa leveämpi selkä ylätaljalla!

Leveät ja paksut latsit (leveä selkälihas) tuo kehoon X-mallia, ryhdikkyyttä ja voimaa. Lihas on sekä esteettinen, että toiminnallinen. Kun opit aktivoimaan latsit, saat paljon helpommin leukoja ja selkätreenin menemään ”loppuun asti”, eli kehitys on tuolloin taattu. Huonosti hermottunut selkä ei levene tai ota treeniä vastaan. Muun muassa ylätalja on laite, jolla juuri latsia olisi tarkoitus kurittaa.

lue lisää

Kehittävä harjoittelu

Tiedätkö syyt siihen, miksi treenisi ei kehitä ja tulokset junnaavat paikoillaan? Kehittävä harjoittelu kohottaa suorituskykyä ja kunto-ominaisuuksia. Lihaksen täytyy aktivoitua kehittyäkseen. Harjoittelun on tärkeää olla vaihtelevaa ja monipuolista, jotta lihas saa uutta ärsykettä.

lue lisää

Uimarin voimaharjoittelu

Uinti on siitä mielenkiintoinen laji, että toisin kuin monet muut urheilulajit, lajissa liikutaan ihmiselle hieman vieraammassa elementissä = vedessä. Kuinka hallita oma kroppa veden vastuksen vaatimalla tavalla? Aiheesta meille kertoi entinen olympiauimari Matti Rajakylä.

lue lisää

Salitreenin 10 kirjoittamatonta sääntöä

Salilla käyminen on paljon mukavampaa silloin, kun kaikki noudattavat yhteisiä pelisääntöjä. Kunnioita kanssatreenajia, pidä paikat siistinä ja käyttäydy asiallisesti – näillä pääset pitkälle. Lue 10 salitreeni-ohjetta, jotka kaikkien salilla kävijöiden tulisi tietää:

lue lisää

Miten selättää lenkkeilyinho?

Kevään ensimmäiset merkit ovat täällä. Auringon kuivattama pururata, hiekasta lakaistut kadut ja raikas keväinen myötätuuli suorastaan odottavat juoksijaa syleilyynsä. Olisi melkein pakko sitoa lenkkarit jalkaan ja mennä heittämään kevyt kymppi.

lue lisää

8 syytä tehdä HIIT-treeniä

HIIT-treeniä voit tehdä missä vain, milloin vain. Se tehostaa ainenvaihduntaasi samalla kun se polttaa tehokkaasti kaloreita lyhyessä ajassa. Ja tässä vain pari HIIT-treenin lyömätöntä hyötyä, lue artikkelista kaikki:

lue lisää

Kuinka suorittaa loppuun vedetty sarja?

Kuvitellaan seuraavanlainen tilanne: hankit uuden treeniohjelman ja luet sen huolellisesti läpi. Liikkeet ovat selkeitä ja teet ohjelman avulla salilla parhaasi, jotta tuloksia tulisi. Osa niistä valuu kuitenkin sormiesi välistä, koska pysyttelet mukavuusalueellasi ilman ymmärrystä siitä, miten treenata tarpeeksi kovaa. Tässä artikkelissa keskitymme siihen, miten saat treenistäsi kaiken irti.

lue lisää

Lisää lihasmassaa käsivarsiin!

Kokenut personal trainer neuvoo mitä erikoistekniikoita kannattaa käyttää, jos lihas ei tunnu tarttuvan käsivarsiin. Timo Haikarainen on auttanut monia ihmisiä treenitavoitteissaan ja nyt hän opastaa kuinka käsien lihasmassa saadaan kasvamaan.

lue lisää

Miksi treenata alaselkää?

Syviä vatsoja tulee treenata funktionaalisesti mietittynä pinnallisia enemmän. Tämä johtuu siitä, että syvät vatsalihakset antavat varsinaisen tuen muihin liikkeisiin ja pitää selän rakenteita paremmin kasassa. Alaselän treenaaminen liittyy muun muassa tähän samaan asiaan: keskivartalon tukeen.

lue lisää

6 hyvää syytä treenata maksimivoimaa

Elämme aikaa, jolloin valtavaa fyysistä voimaa tarvitaan normaaliarjessa hyvin harvoin. Kauppakassin materiaali ei kestä paljon kymmentä kiloa enempää ja matkalaukkujakin vedetään rullien varassa. Voima jatkaa silti ihmisten inspiroimista – kuten se on tehnyt jo tuhansia vuosia.

lue lisää

Treeniohjelma – miksi sen noudattaminen kannattaa?

Treenaaminen on käsitteenä kaikille hieman erilainen. Jollekin se tarkoittaa jonkin tietyn lajin harrastamista paremmaksi kehittyen, toiselle tietyn fysiikan tavoittelua ja kolmannelle terveyden ylläpitämistä tai ylipäätään saavuttamista. Oli miten oli, sinulle sopiva treeniohjelma auttaa progressiiviseen kehitykseen tavotteita kohti.

lue lisää

Hauiskääntö: tekniikka + 7 variaatiota

Salin penkkien välissä huhutaan, että Arnold Schwarzeneggerillä oli aikoinaan maailman parhaat hauikset. Toden totta ne piirtyivät lavavaloissa kauniisti suurina, mutta tasapainoisina kulta-ajan bodarin ylpeydenaiheena. Mutta miten sinä voit saada samanlaisen turpean käsipallukan, jota myös kaksipäiseksi olkalihakseksi kutsutaan? Hauiskäännöillä tietenkin.

lue lisää

Miten huoltaa kehoa – 10 vinkkiä

Jokainen meistä tarvitsee kehonhuoltoa, olipa sitten kuntoliikkuja tai huippu-urheilija. Kehonhuollosta tulee monelle mieleen ainoastaan venyttely ja hieronta, mutta siihen sisältyy paljon muitakin asioita. Huoltamalla kehoa parannamme sen palautumista fyysisestä rasituksesta, kehitämme liikkuvuutta, notkeutta ja tasapainoa. Myös kehonhallinta paranee ja loukkaantumisriski pienenee. Tikis listasi asioita, jotka huoltavat kroppaa kokonaisvaltaisesti:

lue lisää

Tehokas patteritreeni ylävartalolle | Lotta Merenmies

Tällä kertaa Tikiksen Youtubessa nähdään bikinifitness-kisaaja, yrittäjä, äiti sekä muodonmuutoksen somesensaatio Lotta Merenmies. Valtamediat ovat uutisoineet paljon tästä supernaisesta, joka pudotti huikeat 60 kiloa ja osallistui bikinifitness-kilpailuihin.  Nyt...

lue lisää

Laitteet vai vapaat painot? Puntarissa hyvät ja huonot puolet

Salilla on nähtävissä monenlaisia ihmisiä monenlaisten rutiinien kanssa. Osa suuntaa nokkansa aina käsipainojen ja tankojen luokse tai jopa toiminnalliselle alueelle, kun taas toiset viihtyvät laitteissa. Suurin osa lienee sekä vapaiden painojen ja laitteiden sekakäyttäjiä. Mutta kummasta on sinulle enemmän oikeasti hyötyä ja missä tilanteessa?

lue lisää

Vuoden monipuolisin treenikirja on ilmestynyt!

Miltä kuulostaisi, jos voisit koska tahansa boostata treenimotivaatiotasi ja kehittää fysiikkaasi helposti ja kätevästi? Entäpä jos kätesi ulottuvilla olisi tehokas ja laadukas treeniohjelma, jolla voisit kehittyä leuanvedossa, muokata itsellesi pyöreän takapuolen, tulla huippupunnertajaksi, tiristää sixpackin esiin tai parantaa aerobista kuntoa tavoitteesi mukaan?

lue lisää

Bodarin aerobinen treeni

Kun haluat tehdä aerobista, nostele painoja nopeammin. No ei nyt ihan sentään, vaikka kyllä kuntosalitreeniäkin voi tehdä sykkeet korkealla, kaloreita tehokkaasti polttaen. Ihan pelkästään se ei kuitenkaan riitä optimaalisen kunnon ja hyvinvoinnin rakentamiseen. Jonkinlaista aerobista treeniä olisi lihaskasvattajankin hyvä siis tehdä, mutta minkälaista?

lue lisää

Penkkipunnerrus variaatioineen

Suuret ja aktiiviset rintalihakset kuuluvat monen (erityisesti miehen) toivelistalle. Hyvin ”hermottunut” tissiosasto on ylpeyden aihe. Rintalihaksikas mies saattaakin esitellä treenituloksiaan jännittämällä kumpaakin rintaansa, mieluiten yksi kerrallaan. Mikä on sitten se paras tapa rintalihan kasvatukseen? Yksi suuren yleisön suosikki on klassikko: nimittäin penkkipunnerrus.

lue lisää

Jos juoksu tuntuu tukalalta | Arto Valtonen

Juoksu tuntuu monesta hyvinkin tukalalta, raskaalta ja kaikin puolin epämiellyttävältä. Varsinkin juoksuharrastuksen aloitusvaiheessa tai jos edellisestä kerrasta on vierähtänyt aikaa. Yleensä juoksutauon pituus riippuu siitä, kuinka mukava fiilis edellisestä lenkistä jäi.

lue lisää

Pohje ja sen kasvatus

Yksi, jos toinenkin bodymunkki ja fitnessnunna on saanut kohtalokseen hankalan vaivan: itsepintaisen pienet pohkeet. Toisia tämä ominaisuus ei haittaa lainkaan ja toiset taas kokevat tämän kiusallisena harmin ja häpeän aiheena.

lue lisää

Lihaskalvot eli faskiat

Lihasten huoltamisesta puhuttaessa keskustelun aiheeksi ovat nousseet lihaskalvot eli faskiat. Faskiat ovat monimutkaisia sidekudoskalvoja, jotka ympäröivät lihaksia, luita ja muita elimiä. Ne muodostavat yhtenäisen verkoston päästä varpaisiin, ja jokainen kehomme solu on ainakin jännitteellisesti liittynyt johonkin lihaskalvoon. Kehomme on siis kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen.

lue lisää

Ryhtiä ja voimaa alataljasta

Horisontaalisia vetoja löytyy monen arjesta ja treeniohjelmasta liian vähän. Selkää kyllä rakennetaan, mutta silti olkapäät tahtovat kääntyä eteen ja leveä selkälihas ei meinaa aktivoitua kunnolla. Alatalja on monipuolinen koko selän pakettia ärsyttävä liike, joka olisi hyvä olla säännöllisessä käytössä kaikentasoisilla treenaajilla.

lue lisää

Ruhtinaalliset olkapäät pystypunnerruksella

Kauniit, tasapainoiset ja pyöreät olkapäät koristelevat ylävartalosi kokonaisuuden kuntoon. Niiden tekemättä jättäminen näkyy kyllä, eikä parhaalla mahdollisella tavalla – muodottomat etukeno-olkapäät ovat harmillisen yleinen ongelma myös treenaajien kesken. Järkevällä ja kokonaisvaltaisella jumpalla tasoitat olkapään mallia ja hyödyt sekä esteettisesti että funktionaalisesti.

lue lisää

Lisää lihasmassaa olkapäihin | Sami-Jaakko

Poliisina työskentelevä Sami-Jaakko Konttas eli @somejaakko tuli tutuksi huikeasta toimistotuolivideostaan, jolla mies näyttää rautaisen keskivartalonsa suorituskykyä. Kuvasimme viime vuoden puolella poliisin käsitreenin, josta tuli suosittu Youtube-kanavallamme.

lue lisää

Isot liikkeet versus eristävät liikkeet

Aikaisemmin artikkeleissamme on mainittu termejä ”iso liike”, ”perusliike” ja ”eristävä liike”. Termien tarkoitus saattaa kuitenkin olla joillekin hieman haparoiva kysymysmerkki, eikä liikkeiden ero ole oikeastaan selvä. Tämä artikkeli käsittelee juurikin ison liikkeen ja eristävän liikkeen eroa ja käyttötarkoitusta treenissä.

lue lisää

Leuanvetovalmennus – lisää voimaa ylävartaloon!

Leuanveto – monen treenaajan suosikki ja inhokki. Yksi puuskuttaa tehdessään ensimmäistä leuanvetoa ja toinen nykii yli 20 toistoa hymyssä suin. Joka tapauksessa leuanveto on erittäin kokonaisvaltainen liike ylävartalon lihaksille. Leuanveto kehittää ylävartalon lihasvoimaa monella saralla ja on varteenotettava vaihtoehto, kun harjoittelun tavoitteena on esimerkiksi selkäpuolen lihaksien vahvistaminen.

lue lisää

Hitaan tempon treeniohjelma

Tempo on edelleen vähemmän käytetty tapa muuttaa tai haastaa fyysistä harjoittelua. Moni kuitenkin tietää, että esimerkiksi negatiivisilla leuanvedoilla voi saada lisää voimaa leuanvetoon vaikka ei vielä saisikaan yhtä kokonaista leukaa. Tempoon vaikuttamista voi kuitenkin hyödyntää myös kokonaisissa toistoissa. Lisäämällä aikaa, joka harjoitukseen kuluu, lihakset joutuvat kestämään rasitusta kauemmin kuin nopeasti tehdyssä sarjassa. Tämä on ratkaiseva tekijä etenkin lihasmassaa kasvattaessa.

lue lisää

Lihasten ”hermotuksen” tärkeys ft Utti Hietala

Lihaksen aktivointi eli kenties tuttavallisemmin ”hermotus” saattaa saada treenaajan hämilleen. Mitä se tarkoittaa? Miten se tehdään? Miltä sen pitäisi tuntua? Onko se edes tärkeää, jos penkkaa jo yli 100 kiloa ja vatsalihakset näkyvät tai varsinkaan silloin, jos ei edes halua isoja lihaksia? Asian selventämiseksi pyysin apua Utti ”Hulkki” Hietalalta.

lue lisää

Ilona Siekkinen – Pakaratreeni

Tässä videossa vinkkinsä pakaroiden treenaamiseen antaa fitness-urheilija Ilona Siekkinen. Videolla Ilona käy läpi useita tehokkaasti pakaraa muokkaavia liikkeitä, katso video ja poimi uudet tuttavuudet omaan treeniisi!

lue lisää

Tehokas jalkatreeni portaissa

Porrastreeni toimii erittäin tehokkaana rasvanpolttajana sekä tuo mukavasti vaihtelua ainaiseen salitreeniin. Kävelyllä pakaralihaksesi käytännössä lepäävät, mutta mikset kokeilisi porrastreeniä herättääksesi ne toimintaan! Tästä tehokas jalkatreeni portaissa kesän treenihetkiin.

lue lisää

Kuukautisten vaikutus treenaamiseen

Kiukuttaa, harmittaa, turvottaa, särkee ja vatsakin on sekaisin. Tästä huolimatta kalenteriin on merkattu treenipäivä. Onko parempi jäädä sohvalle lepäämään vai kannattaako treenaaminen kuukautisten aikana? Mikä on kuukautisten vaikutus treenaamiseen, vaikuttavatko ne suorituskykyyn, ja mitä on hyvä huomioida ruokailuissa?

lue lisää

Miten pitää huolta lihastasapainosta?

Mitä lihastasapaino tarkoittaa? Sitäkö, että olemme symmetrisiä? Siten se usein ainakin käsitetään ja siitä on luotu unelmatilanne. Asia ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen, sillä rakenteemme ja tarpeemme jokapäiväisen toimintamme kannalta ovat erilaisia.

lue lisää

Raastava ja tehokas askelkyykky

Jalkatreenissä, kuten treenissä yleensä, on oleellista, että tietää, mitä lihasta haluaa treenata ja miten. Karkeasti jaoteltuna koipiosaston voi jakaa etu- ja takareiteen, pohkeisiin ja takapuoleen. Isoimmat liikkeet, kuten kyykyt ja prässit saavat oikein tehtynä koko jalan tekemään töitä, eri painotuksilla tietenkin. Yksi isoista jalkaliikkeistä on inhottava askelkyykky, joka eri variaatioilla vie treenin tehoa jalan eri osiin.

lue lisää

Miten estää lihaskrampit?

Lihaskrampit ovat varmasti meille kaikille tuttuja. Lihaskramppi eli tahdosta riippumaton kivulias lihassupistus (tunnetaan myös nimellä suonenveto, vaikka vaiva on lihaksessa eikä verisuonessa), joka voi ilmaantua mihin tahansa lihakseen. Useimmin kuitenkin kramppailevat pohkeet, takareidet ja selkä.

lue lisää

Kyykky ja maastaveto – perusliikkeitä arkipäivästämme

Käytämme päivittäiseen perusliikkumiseen monikertaisen ajan suhteessa harjoitteluun. Siksi harjoittelumme laadulla on niin iso rooli. Aina kun liikumme ja harjoittelemme, luomme samalla liikemallia aivoihimme. Harjoittelu voi joko parantaa päivittäistä liikkumista ja ennaltaehkäistä vammoja, tai huonontaa sitä ja altistaa vammoille.

lue lisää