Voima voidaan jakaa useampaan eri osaan, joiden harjoittamisella saavutetaan erilaisia vaikutuksia. Eri muodot voidaan karkeasti jakaa seuraaviin kategorioihin: kestovoima, maksivoima ja nopeusvoima. Jakoa voidaan toki vielä täsmentää lisää. 

Voimapyramidin toistot, vastusprosentit sekä palautusajat ovat hyvä lähtökohta toteuttaa kutakin voiman osa-aluetta. Täytyy kuitenkin pitää mielessä, että olemme yksilöitä ja harjoittelemalla ja kokeilemalla löytää itselle sopivat toistomäärät kuhunkin voiman osa-alueeseen. Oleellista on myös se, että voiman osa-alueita hyödynnetään monipuolisesti.

voiman eri muodot

Jos tavoitteenasi on muokata kehoasi, voit esimerkiksi harjoitella voimaportaikolla seuraavasti: lihaskestävyysharjoittelua 2 kk, voimakestävyysharjoittelua 3 kk, perusvoima 3-4 kk. Tämän jälkeen palataan taas lihaskestävyyteen ja tehdään uusi kierros samaan malliin. Tällä tavoin pidetään harjoittelu monipuolisena, rakennetaan pohjakuntoa säännöllisesti ja säilytetään harjoittelu mielekkäänä.

Kestovoimaharjoittelu

 

Tavoite: kehittää hermolihasjärjestelmän kykyä tuottaa voimaa jopa useita kymmeniä minuutteja kerrallaan.

Kestovoimaharjoittelu on muun voimaharjoittelun kivijalka – sillä siis luodaan pohjaa kovempitehoiselle lihaskuntoharjoittelulle. Siinä harjoitellaan kevyillä kuormilla ja ja pitkillä harjoitussarjoilla sekä lyhyillä palautuksilla. Syke nousee ja hikeä pukkaa.

Lihaskestävyysharjoittelu

 

Tavoite: parantaa yleistä lihaskestävyyttä ja asentoa ylläpitävien lihasten voimaa. Pitkällä aikavälillä harjoittelu parantaa myös lihaksiston paikallista aerobista energianmuodostustehoa sekä hitaiden lihassolujen työtehoa ja lisää hiussuoniverkostoa.

Lihaskestävyysharjoittelu sopii hyvin lihaskuntopohjan luomiseen, painonhallintaan tai kiinetytykseen. Harjoittelu toteutetaan pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla. Palautusaika jätetään lyhyeksi (0-30 sek). Kyseessä on aerobinen harjoittelu, jossa varastorasvaa kyetään käyttämään energianlähteeksi.

Voimakestävyysharjoittelu

 

Tavoite: kehittää sekä voimaa että kestävyyttä ja kehittää lihaksen kykyä toimia tilanteissa, joissa maitohappopitoisuus on suuri.

Harjoittelussa tulee valita sellaiset painot, että niillä pystyy tekemään 12-15 puhdasta ja tiukkaa toistoa.

Lähde: Kaikki Kuntosaliharjoittelusta

kaikki-kuntosaliharjoittelusta-kallelle

Jos haluat tietää lisää tavoitteellisesta lihaskuntoharjoittelusta, suosittelemme Kaikki Kuntosaliharjoittelusta -kirjaa. Voit tilata omasi Tikiksen verkkokaupasta

 

 



P.S. Tikiksen 6 kuukauden treeniohjelma auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa ja saavuttamaan urheilullisemman kropan. Aloita ohjelma jo vaikka tänään: 

tikis_6kk_980x400

 

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: