Venyttelytekniikat – oletko kokeillut näitä?

Venyttely on tärkein yksittäinen lihashuollon osatekijä. Venyttely avaa liikeratoja, lisää kireiden lihasten liikkuvuutta sekä toimii palauttavana harjoitteena. Esittelemme alempana eri venyttelytekniikoita:

Aktiivinen venyttely

 

Venyttelyn ja lihashuollon pitäisi suurimmaksi osin perustua aktiiviseen toimiin, sillä se ohjaa lihashuoltoa omatoimiseen ja toiminnalliseen suuntaan. Aktiivinen venyttely on venyttelijän itse lihastyöllä toteuttamaa venyttelyä.

Varsinkin kuntoilijoiden kohdalla aktiiviset lihashuoltotoimet lisäävät kehon hallintaa sekä tuntemusta. Urheilijat sekä kuntoutujat käyttävät useammin passiivisia lihashuoltotoimia (hieronta, fysioterapeutin tekemät venytykset), sillä tällöin kuormitus ja lihashuolto palvelee tehokkaasti palautumista.

Staattinen venyttely

 

Venyttelytekniikoista perinteisimällä eli staattisella venyttelyllä on paljon hyviä vaikutuksia, vaikka sen hyödyt ovatkin usein kyseenalaistettu. Saattisissa venytyksissä lihaksia venytetään staattisissa asennoissa. Staattinen venytys helpottaa oikean tuntuman sekä hengitystekniikan löytämistä venytyksessä.

Staattiset venytykset ovat tehokkaimpia, kun haluaa kehittää jonkun yksittäisen lihaksen liikkuvuutta, mutta ei välttämättä ole se paras valinta suorituskyvyn näkökulmasta.

Venytyksen kestoissa voidaan pitää kaavana:

  • Lämmittely 5-10 s
  • Palauttelu 20-45 s
  • Liikkuvuutta kehittävä venyttely 1-3 min

 

venyttely

Passiivinen venyttely

 

Tässä venyttelytekniikassa venytys tapahtuu joko jonkun henkilön tai välineen avulla. Esimerkkinä harjoitusparin, valmentajan tai fysioterapeutin avustuksella tehtävät venytykset. Tällä venyttelytekniikalla on helppo saada nopeasti tuloksia, sillä tässä joku toinen huolehtii kohdelihaksen venyttämisestä ja venytettävä keskittyy rentouttamaan lihaksen. Näiden venytysten tarkoituksena voi olla lihaksiskton aktivointi, liikkuvuuden lisääminen tai aineenvaihdunnan tehostaminen.

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

JRV-menetelmä

 

JRV-menetelmä eli jännitys-renotutusvenyttely toimii venyttelyn tehokeinona. JRV-menetelmän vaikutus perustuu aktiivisempaan hermo-lihasjärjestelmään ja sen kautta lihasten supistumis-rentoutumissyklin kehittymiseen.

Tässä menetelmässä on kolme eri vaihetta, jotka ovat:

  • lihaksen jännittäminen 5-10 sekuntia
  • lihaksen vapautus venytyksestä – rentoutus 2-5 sekuntia
  • venytyksen vieminen lähelle kipurajaa 2-15 sekuntia

AIS-menetelmä

 

AIS-menetelmällä eli aktiivisella kohdevenyttelyllä pyritään välttämään suojarefleksien ”jäykistävä” vaikutus, joka voi syntyä liian tehokkaan sekä heikon lihastasapainon seurauksena.

Tämä venytysmenetelmä on dynaamisen venytyksen sekä jännitys-rentoutusvenytyksen välimaastossa. Erisyisen suosittua AIS-menetelmän toteuttaminen on urheilijoiden keskuudesssa.

Aktiivisen kohdevenytyksen toteutustapa:

  • lihasta venytetään kevyesti enintään 2 sekuntia
  • rauhallinen venytys toistetaan 8-10 kertaa
  • lihas rentoutetaan kun raaja siirretään lähtöasennosta venytysasentoon
  • venytystä voi tehostaa käsillä auttaen kevyesti

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: