Se, joka sanoo, että vatsalihakset eivät näytä tai tuntuisi hyvältä, puhuu aika usein palturia. Timmi vatsa on monen haave ja sen treenaamisesta olemmekin kirjoittaneet paljon ja tehneet videoita asian tiimoilta. On ollut vatsalihashaastetta ja vatsavinkkejä heitteleviä vieraita.

Usein kuitenkin tyydymme treenaamaan vain pinnallista sixpäkkiä ja syviä vatsalihaksia – tai unohdamme treenin kokonaan, jolloin lopputulos on aika ilmeinen. Dieetinkin jälkeen navasta rintoihin saattaa näyttää tyhjältä taululta, jos masun lihasmassa on peppua tai hauista kasvattaessa unohtunut.

Vatsalihaksen paksuus

 

Sen lisäksi, että haluat vatsasi olevan litteä ja syvien vatsojen hyvässä hallinnassa, aika moni tarvitsisi myös konkreettista lihasmassaa saadakseen vatsalihakset näkyville. Käytännössä tämä siis tarkoittaa lisää paksuutta itse vatsalihaksiin. Painojen kanssa pinnallisten vatsojen tekeminen auttaa tähän asiaan (vähemmän toistoja, enemmän kuormaa). Vatsojen pitää myös oikeasti tuntua siltä, että liike osuu konkreettisesti masuun, eikä esimerkiksi lonkankoukistajiin tai etureisiin.

Sahalihakset

 

Sahalihakset, Serratus anterior (etummainen sahalihas) ovat vähemmän tietoisesti treenattu osa. Ne sijaitsevat täällä:

Sahalihaksen funktio on hiukan hämmentävästi itse asiassa lavan venytys tai työntö eteenpäin, joten se ei pahemmin osallistu vatsarutistuksiin. Jos sinulla on hyvä lavan tuki, sahalihas tekee apulihaksena töitä joissakin liikkeissä ja joillakin se on ilman erityistä keskittymistä jo hyvin kehittynyt. Sahalihaksenkin treenin tehostaminen ei toisaalta haittaa lainkaan ja tuo myös esteettisesti treenatumman keskivartalon tuntumaa.

Hyvä liike sahalihakselle:

1. Mene lankkuasentoon, kyynärpäät maahan. Pidä selkä suorana ja lavoissa hyvä pito. Selkä ei saa roikkua lainkaan.

2. Tee lapapunnerruksia miettien juuri tuota sahalihaksen aluetta. Lapapunnerruksessa on tarkoitus saada mahdollisimman suuri liike lapojen väliin. Keskity liikkeessä erityisesti työntövaiheeseen, jolloin sahalihas pääsee tekemään hommia. Yläselkä saa kyllä pyöristyä

Ulompi ja sisempi vino vatsalihas

 

Ulomman ja sisemmän vinon vatsalihaksen yhteistyönä saadaan aikaan vartalon kierto ja ne osallistuvat sivutaivutukseen. Ne avustavat myös vartalon koukistamisessa. Näitä vatsalihaskompleksin osia treenataan kyllä, mutta monelta puuttuu niiden kehittymiseen tarvittava intensiteetti tai variaatiot.

Muutama liike vinoille vatsalihaksille:

1. Ikkunanpyyhkijät roikkuen

2. Istumaannousu kyljellään maassa

3. Taljassa ”mailan lyönti-veto”

4. Vastarutistukset ristiin

Muista aina tunnustella, minne mikäkin vatsalihasliike menee! Kuten selkä, jalat, tai kädet, vatsa ei ole vain yksi lihas, vaan monien pienten osien kokonaisuus, joita kaikkia tulee rasittaa kauniin ja tehokkaan vatsan toivossa.

Kirjoittaja: Aino Papinniemi on helsinkiläinen personal trainer, mind coach certified trainer, journalisti ja taiteilija.

Tsekkaa myös: 

Syvät vatsalihakset – niiden oikeat hyödyt ja kuinka niitä treenataan

10 erilaista vatsalihasliikettä ilman välineitä

Näin treenaat vatsalihaksia tehokkaasti salilla! (VIDEO)

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: