Triathlon – miten aloittaa treenit? | Vieraskynä: Nina Ioanna

loka 13, 2015 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Bloggaaja Nina Ioanna päätyi tänä vuonna kokeilemaan triathlonia. Lue mitä hän on lajista oppinut. “…Itse aloitin kaikki treenit omatoimisesti. Aina ei pysty tai tarvitse palkata apuja alkuun. Nyt vasta kun peruskunto alkaa olemaan joka lajissa suht ok luokkaa, olen ottanut selvää näistä pyörälenkeistä ja uimaopettajista ym. alan ammattilaisista”.  

Artikkelisarjan ensimmäinen osa: Triathlon – mikä lajissa kiehtoo?

Juoksu

Juoksutreenit kannattaa aloittaa oman kunnon mukaan. Ensimmäinen kuukausi on oman kunnon tarkkailua ja lähtötason analysointia. Liiku täysin fiiliksen ja kropan mukaan sen enempää ”pakottamatta”. Tällöin liikunta tuntuu mielekkäältä, eikä vaarana ole startata turhan agressiivisesti. Yhtäkkinen liikunnan määrän lisäys tai äkillinen treenin pidentäminen / matkan pidentäminen on liian iso muutos keholle. Vältät rasitusvammoja ja turhia kiputiloja, kun etenet alun hieman totuttua rauhallisemmassa tahdissa, kehoa kuunnellen.

Noin kuukauden jälkeen, alkaa juoksu tuntua jo usein mielekkäältä, ja vauhtikin alkaa kasvamaan pikku hiljaa. On hyvä vähän pitää kirjaa tehdyistä lenkeistä ja niihin käytetyistä ajoista tai keskinopeudesta.

45min / keskisyke 140 / etäisyys 5km / keskinopeus 5km/h

60min / keskisyke 150 / etäisyys 5km / keskinopeus 5km/h

90min / keskisyke 100 / etäisyys 6km….

Tavoitteeksi voikin sen jälkeen asettaa sen, että seuraavassa kuussa sama lenkki menisikin jo hieman nopeammin tai edes tuntuisi kevyemmältä! Jokainen kehittyy omaan tahtiin. Siispä pienikin kehitys edes yhdessä seuraavista on todella hyvä kehitys: nopeus, mielekkyys, keveys, palautumisnopeus, lennokkuus, hengästyminen, syketasot…

12071338_10153764221425209_1467405923_n

Pyöräily

“…Pyörätreeniin en ole vielä saanut ammattilaisten vinkkejä. Siinä ensimmäiset kerrat meni puhtaasti pyörän toimintojen opetteluun (sähläyksiä vaihteiden ja lukkopolkimien kanssa). … Pikku hiljaa oma pyörä kuitenkin tulee tutuksi ja opit luottamaan pyörääsi. Itse pelkäsin ensimmäiset kuukaudet, että joku ruuvi pamahtaa jostain ja yhtäkkiä pyörä ikäänkuin räjähtää. No, eipä ole tapahtunut”.

Ensimmäiset 300km kun on täynnä ja pyörän ensihuolto on tehty (jos uusi maantiepyörä alla), on jo paljon varmempi olo usein jo pyörää ajaessa. Tällöin voikin myös alkaa etsiskellä opettajaa korjaamaan tekniikkaa. Neuvot ja opit tuovat taas lisää vauhtia, voimaa ja mukavuutta ajoon.

Pyöräilyssä kannattaa seurata jälleen kuljettua matkaa, sykettä ja keskinopeutta. Taas kuukausi pyöräiltyä, voi jo alkaa nostamaan treenimääriä, lenkin pituutta, keskinopeutta tai vaihtaa jyrkemään maastoon ja korkeasykkeisempään treeniin. Pyri nostamaan treenin kestoa joka kuukausi. Totuttele takapuolesi pitkiin pyöräilymatkoihin! Muista myös tehdä korkeasykkeistä “mäkitreeniä”!

Uinti

Mikäli et ole koskaan käynyt uimakoulussa tai muussa vastaavassa opastuksessa, bookkaa ehdottomasti alkuun 1-2 tuntia joko yksin tai porukassa. Saat paljon vinkkejä, joiden avulla pystyt itse viemään uintiasi eteenpäin taas seuraavat 10 kertaa!

“…Itse kävin tuossa tiistaina uintitekniikkakoulussa ja keskiviikkona omatoimisesti uimassa – tein samat harjoitukset kuin tunnilla ja jopas sujui paljon sujuvammin kuin aiemmin! Eli ehdottomasti pari teho-opastuskertaa pohjille ja sitten omin avuin yksin treeniä. Pätee kaikkiin triathlonin lajeihin”.

Urheiluhallien tunnit maksavat usein noin 15€/kerta, yksityisopetus vaihtelee, noin 50€/h paikkeilla monessa kunnassa. Urheiluseurojen sivuilta löydät myös paljon kursseja ja tunteja.

Uinnissa kannattaa kiinnittää huomiota tekniikkaan. Tekniikan ja varmuuden myötä lajin mielekkyys kasvaa ja uintimatkakin pitenee. Siispä ensin tekniikka kuntoon, sen jälkeen voit keskittyä uintikunnon kehittämiseen.

Koosta noin 45-60 minuutin uintiharjoitus erilaisista harjoitteista. Tee potkuja 4-6 x 25m pätkää, vaihda vetoihin, keskittyen ylävartalon tuomaan voimaan. Toista taas 4-6 x 25m ja vaihda toiseen harjoitteeseen. Voit myös vaihella nopeutta; tee 1 x 25m nopeasti ja liu’u palautellen, rauhallista tahtia takaisin hallin päätyyn.

Muista uinnissa tärkeintä :

  • Suora uintiasento
  • Katse kohti pohjaa (vapaauinti)
  • Jännitä keskivartalo (poikittainen vatsalihas)
  • Uinti perustuu kelluntaan! Vältä rajua pärskimistä, hio tekniikkaa rauhallisesti uiden
  • Harjoittele myös liukua – harvenna vetojen väliä ja malta liukua vedessä pidemmälle

Kirjoittaja: Nina Ioanna / anna.fi/nina-ioanna

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: