Miksi treenin tulisi olla monipuolista?

| tammi 24, 2017 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Kuntosaliharrastajankin tulisi tehdä cardiota ja aerobista liikuntaa. Järkisyitä on hyvän alkulämmittelyn lisäksi palautuminen ja peruskunnon rakentaminen. Ethän halua olla se bodari, joka hengästyy portaissa?

Vahva keskivartalo ja lantion hallinta on kaiken liikkumisen taustalla. Toiminnallinen harjoittelu kehittää liikeketjuja, jotka vaikuttavat päästä varpaisiin. Perustuuko harjoittelusi vain yksittäisten lihasryhmien treenaamiseen?

Aerobisen harjoittelun tärkeys

 

Aerobisella harjoittelulla rakennetaan pohjaa kovalle harjoittelulle. Aerobinen liikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tällä on suora yhteys muun muassa siihen, miten palaudut kovasta harjoittelusta, kilpailusta, pelistä tai monipäiväisestä turnauksesta. Juoksua tai muuta aerobista liikunta tulisi tehdä suhteellisen rauhallisesti, peruskestävyysalueella. Ilman sykemittariakin pärjää ja hyvänä perussääntönä on, että lenkillä ”pitää pystyä puhumaan”. Pitkät ja rauhalliset juoksulenkit parantavat merkittävästi myös rasva-aineenvaihduntaa. Juokseminen on hyvä aloittaa hölkkä-kävely-lenkkeinä. Aerobinen kuntosi kehittyy nopeasti, kun pidät lenkkeilyn säännöllisenä.

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle,
jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

 

Kaikki lähtee keskivartalosta

 

Vatsalihasten perustehtäviä ovat mm. selkärangan koukistus, taivutukset sivusuunnassa sekä vartalon kiertoliike (rotaatio). Vatsalihakset suojaavat myös sisäelimiä ja ylläpitävät vatsaontelon painetta.

Sanotaan, että hyvä lantion ja keskivartalon hallinta on kaiken liikkumisen taustalla. Tarvitsemme arkipäiväiseen liikkumiseen ja hyvän ryhdin ylläpitämiseen vahvuutta ja pitoa keskivartaloon. Vahva keskivartalo mahdollistaa hyvän kehonhallinnan, nopeat suunnanmuutokset ja myös loukkaantumisriski pienenee. Suorat vatsalihakset, vinot vatsalihakset sekä selän lihakset muodostavat niin sanotun ”lihaskorsetin”. Saliharrastaja työstää mm. kyykyissä keskivartalon lihaksia yhtäaikaisesti lukuisten muiden enemmän tai vähemmän aktivoituvien lihasten kanssa. Tämän vuoksi on myös tärkeää, että keskivartaloa vahvistavat liikkeet ovat harjoitusohjelmassasi monipuolisesti ja yhtäaikaisesti useampaa lihasryhmää kuormittavia. Suoritus on juuri niin vahva kuin sen heikoin lenkki, minkä vuoksi suoritus usein pettää juuri keskivartalosta.

Voidaan sanoa, että juoksussa keskivartalo ylläpitää oikeaoppista ja ryhdikästä juoksuasentoa. Jääkiekossa taas kontaktit, laukominen ja tasapaino luistellessa edellyttävät hyvää keskivartalon hallintaa.  Loukkaantuneena ollessa on tärkeää pitää ohjelmassa keskivartaloa monipuolisesti harjoittavat liikkeet, sillä ne mahdollistavat harrastajan nopeammin takaisin lajin pariin.

Toiminnallinen harjoittelu osaksi arkea

 

Toiminnallista harjoittelua ja kahvakuulaharjoittelua on liputettu jo pitkään – eikä suotta! Kahvakuulaharjoittelu kehittää mm. voimaa ja lihaskestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa, liikehallintaa ja koordinaatiota.
Kahvakuulaharjoittelussa liikkeissä ei ole niinkään kyse yksittäisten lihasten tai lihasryhmän treenaamisesta vaan puhutaan liikeketjuista, jotka vaikuttavat päästä varpaisiin. Monessa lajissa toiminnallisuus on eduksi. Etenkin silloin, kun harrastaja kuormittaa omassa lajissaan lihaksiaan kokonaisvaltaisesti ja yhtäaikaisesti.

Kahvakuulaharjoittelu sopii myös aloittelijalle. Se on hyvä harjoittelumuoto niille, joiden tavoitteena on kiinteytyminen ja lihaskunnon parantaminen. Vasta-alkajan on hyvä pyytää liikkeisiin opastusta, jotta tekniikat saa tehtyä oikein ja turvallisesti. Itsellesi sopivat kahvakuulat löydät vain kokeilemalla. Aloita pienemmällä ja lisää painoa sekä harjoituksen intensiteettiä vähitellen. Yleisohjeena on, että isoimpia lihasryhmiä työstäessäsi voit usein ottaa oletettua isomman kahvakuulan (kunhan tekniikat ovat hallussa).

Kirjoittaja: Marjo Pietilä, personal trainer ja valmentaja Helsingistä, jonka erityisosaamistaan ovat elämäntapamuutokset sekä juoksuvalmennus.

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: