Raskausaikana on erittäin suositeltavaa harrastaa liikuntaa, jos raskaus etenee normaalisti. Raskaana olevia koskevat samat terveysliikuntasuositukset kuin muutakin väestöä: vähintään 2,5 tuntia hengästyttävää liikuntaa viikossa tai tottuneelle liikkujalle 1 tunti ja 15 minuttia raskaampaa liikuntaa viikossa jaettuna ainakin kolmelle päivälle viikossa. Lisäksi lihasvoimaa ja notkeutta pitäisi treenailla ainakin muutama kerta viikossa. Raskausaikana ei kannata pyrkia maksimaalisesta parantamaan suorituskykyään ja yrittää ennätyksiä, vaan liikkua rennommin omaa kroppaa tarkasti kuunnellen.

Ensimmäiset kolme kuukautta voi usein treenata vanhaan malliin

 

Ensimmäisten kolmen kuukauden aikana treenaamista ei juurikaan tarvitse rajoittaa, mutta on äärimmäisen tärkeää kuunnella omaa vointiaan. Raskaudet etenevät eri tavoilla, joten omat tuntemukset ovat paras mittari kertomaan liikunnan sopivuudesta. Tottunut treenaaja voi jatkaa melkolailla tutulla treeniohjelmalla. Myös liikunnan aloittaminen raskauden aikana onnistuu, ja on hyväksi sekä tulevalle äidille että vatsassa kasvavalle vauvalle. Liikunta pitää kuitenkin aloittaa maltillisesti: jo 15 minuuttia kävelyä 2-3 kertaa viikossa riittää aluksi. Määrää lisätään viikoittain voinnin mukaan. Muutaman viikon jälkeen tähän voi jo lisätä lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa.

Raskaana olevalle sopivia lajeja ovat lihaskuntotreeni, kävely, vesijumpat ja muu vesiliikunta, spinning, kehonpainoharjoittelu ja muu tarpeeksi rauhallinen treeni. Raskaana oleville järjestetään useimmilla kuntosaleilla myös nimenomaan raskaanaoleville tarkoitettuja ryhmiä. Keskivartalon vahvistaminen on tärkeää: lankut ja kontallaan tehtävät liikkeet ovat hyviä raskauden aikana. Lantionpohjanlihasten treeniä kannattaa myös ehdottomasti tehdä. Äärirajoille ei raskausaikana kannata pyrkiä oman ja vauvan hyvinvoinnin takaamiseksi. Liikuntaa aloittava saa apua aloitukseen esimerkiksi neuvolan terveydenhoitajalta.

Raskausajan liikunnan rajoituksia

 

Toisella kolmanneksella ja siitä eteen päin raskaus vaikuttaa jo liikkumiseen jonkin verran.

  • Kestävyysharjoittelussa syke ei saisi pitkäkestoisesti (maksimissaan 30 min) olla yli 150. Muuten vauvan syke saattaa laskea, kun äidin kroppa vaatii hapekkaan veren itselleen.
  • Raskausviikosta 16 eteenpäin on myös syytä jättää suorien vatsalihasten treeni pois. Rutistusten tilalle sopivat syviä ja vinoja vatsalihaksia treenauttavat liikkeet kuten lankut. Pitkiä staattisia pitoja pitää kuitenkin välttää.
  • Isoilla painoilla tehtävä kuntosalitreeni on myös syytä jättää odottelemaan raskauden jälkeistä aikaa. 15-25 toiston sarjat sopivat raskaanaolevalle ja nyt viimeisen toiston ei tarvitse olla otsasuonipullottaen tehtävä maksimaalinen ponnistus. Omalla kehonpainolla tehtävä harjoittelu sopii myös.
  • Vatsallaan ja selällään tehtävät liikkeet eivät sovellu raskaana oleville. Vatsallaan olo ei kyllä juurikaan oikein tässä vaiheessa enää luonnistukaan ja selällä maatessa vaarana taas on supiinioireyhtymä.
  • Voimakkaita kiertoja on vältettävä, sillä niissä on istukan repeämisen vaara. Samoin vältettäviä lajeja ovat sellaiset, joissa on mahdollista saada iskuja vatsan alueelle, hyppyjä sisältävät lajit ja lajit, joissa aiheutuu putoamisvaaraa, kuten ratsastuksessa.
  • Hormonaaliset muutokset kannattaa myös ottaa huomioon. Raskaana olevan nivelsiteet löystyvät hormonien vaikutuksesta entisestään, jolloin virheellisten tekniikoiden ja vammojen riski kasvaa.

Treeni pitää ehdottomasti keskeyttää, jos: emättimestä tulee vuotoa, tulee huimausta tai hengenahdistusta, kovaa päänsärkyä tai kivuliaista supistuksia. Myös sikiön liikkeiden väheneminen on syy jättää treeni sikseen, samoin, jos pohkeeseen ilmaantuu kipua ja turvotusta.

Lantionpohjan lihasten treenaaminen kannattaa

 

Lantionpohjan lihasten treenaaminen raskauden aikana on tärkeää. Kova lantionpohjan treenaaminen kannattaa kuitenkin lopettaa raskauden loppupuolella, jotta synnytys sujuu helpommin. Krampissa olevan lantionpohjan lihakset saattavat vaikeuttaa synnytystä. Treeniä on kuitenkin tärkeää jatkaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan lihaksia treenataan jännittämällä lantionpohjaa, kuin pidättäisi pissaa tai kuin napittaisi vähän liian kireitä housuja. Kuvittele, että ”imaiset” lantionpohjasta napaa kohti jotain. Tee kolmenlaisia harjoitteita: nopeusvoimaa kehittäviä napakoita jännityksiä, muutaman sekunnin pitoja sekä mahdollisimman pitkään pidettävää jännitystä.

Nauti raskausajasta ja liiku aina oman vointisi mukaan! Megaluokan rääkkitreeniä ja uusia ennätyksiä ehtii tehdä raskauden jälkeen!

-Riina


Tutustu uutuuskirjaan LIIKKUVAN ÄIDIN HYVINVOINTI – raskausaika ja äitiys, joka on toimiva tietopaketti kaikille omasta hyvinvoinnistaan kiinnostuneille raskaanaoleville ja synnyttäneille naisille! 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: