Treenaa leveämpi selkä ylätaljalla!

| touko 31, 2017 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Leveät ja paksut latsit (leveä selkälihas) tuo kehoon X-mallia, ryhdikkyyttä ja voimaa. Lihas on sekä esteettinen että toiminnallinen. Kun opit aktivoimaan latsit, saat paljon helpommin leukoja ja selkätreenin menemään ”loppuun asti”, eli kehitys on tuolloin taattu. Huonosti hermottunut selkä ei levene tai ota treeniä vastaan. Muun muassa ylätalja on laite, jolla juuri latsia olisi tarkoitus kurittaa. Lue miten kannattaa harjoitella, jos tavoitteenasi on saavuttaa leveämpi selkä!

Ylätaljassa näkee hyvin paljon virheellisiä tekniikoita. Liian moni ei saa oikeaa lihasta tuntumaan laisinkaan ja ryhtiä ja voimaa kehittävät ominaisuudet taipuvat käänteiseksi, kun tanko revitään alas väärin.

 

Vältä ylätaljassa (kahvasta hieman riippuen) näitä asioita:

 

  1. Älä vedä tankoa liian alas ja eteen. Tällöin et saa mitenkään pidettyä pakettia kasassa. Tuo tanko liikkuvuudesta riippuen lähelle leukaa, nenää tai silmien tasoa, ei tisseihin.
  2. Anna lapojen liikkua, ja vedä hartiat aina kunnolla alas. Jos hartiat ovat korvissa koko liikkeen ajan, oikea lihas ei löydy ja teet lähinnä jumia niskaan. Vedä siis lavat ja hartiat alas ennen tankoa.
  3. Älä anna hartian kääntyä eteen ja kyynärpään taakse. Tämä on harmillisen yleinen virhe. Kun hartia kääntyy eteen ja kyynärpää osoittaa taakse, oikeat lihakset eivät tässäkään pääse aktivoitumaan. Mieti, että kyynärpäiden kuuluisi osoittaa ihan aavistuksen eteen (tai suoraan sivulle) ja hartoiden puristua taakse. Tämä on avain onnistuneeseen ylätaljaan!

Tässä muutama variaatio ylätaljaan:

 

Ylätalja leveällä myötäotteella

 

  1. Tavallinen leveä kahva, tasainen myötäote tangosta.
  2. Vedä ensin hartiat ja lavat alas, nojaa ihan vähän taakse ja lähde tuomaan tankoa kohti leukaa.
  3. Muista pitää kyynärpäät osoitettuna aavistuksen eteen/suoraan sivulle ja hartiat takana. Lavat aktiivisena.
  4. Palauta tanko hallitusti ylös ja vasta, kun tanko on ylhäällä, anna hartoiden ja lapojen nousta ylös myös.
  5. Toista liike.

Ylätalja lapiokahvalla

 

  1. Muuten samat säännöt, kuin edellisessä, mutta kahva on erilainen: päissä on lapion omaiset kahvat.
  2. Kun tuot tangon alas, puske rintaa hieman pystyyn ja ylös, jotta saat selän aktivoitua.

Ylätalja kapealla kahvalla

 

  1. Muuten samat säännöt, kuin ensimmäisessäkin, mutta kahva on kapea (alataljassa usein käytetty).
  2. Anna hartioiden ja lapojen venyä kunnolla ylös yläasennossa.
  3. Vedä hartiat ja lavat erilusti alas ja sitten vasta kahvaa kohti rintaa.
  4. Nojaa hieman taakse, puske rintaa ylös ja hartioita taakse.
  5. Voimakas tunne leveässä selkälihaksessa.

Ylätalja yhdellä kädellä

 

  1. Ylätaljaan yhden käden kahva (tai jos kuntosalilta löytyy ylätalja, johon saa kaksi kahvaa), muuten sama idea ja asento, kuin tavallisessa ylätaljassa.
  2. Vedä yksi käsi kerrallaan kahva alas. Voit tehdä siihen pienen kierron, eli alkuasennossa kämmen on suoraan eteenpäin ja loppuasennossa kämmen osoittaa kohti kasvoja.
  3. Tee kunnon liike lavasta ja pyri pitämään kyynärpään linja suoraan sivussa (ei eteen).
  4. Palauta liike hallitusti ylös ja nosta viimeiseksi vasta lapa ja hartia ylös.

Liikkeen variaatoita kannattaa käyttää selkätreenin monipuolistamiseksi ja uuden ärsykkeen tuomiseksi.

Mikäli kaipaat lihasmassan kasvua tukevaa treeniohjelmaa sekä haluat oppia syömään ja treenaamaan fiksusti, tsekkaa TIKIS 10 viikossa Miehet -valmennus, joka starttaa seuraavan kerran 12.3.2018.

Valmennus on nyt Early Bird -tarjouksessa 79€ (ovh. 99€) sunnuntaihin 4.3. saakka ja mukaan voit liittyä täältä: https://tikis.fi/tikis-10-viikossa-miehet/

Kirjoittaja Aino Papinniemi on helsinkiläinen Personal Trainer, journalisti ja taiteilija.

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: