Aurinko paistaa, lämmin ilma ja hyvä seura? Kuntosalille meneminen ei oikein houkuta? Treenatahan voi missä vain! Luonnon omalla kuntosalilla on mahdollisuuksia rajattomasti. Kesän ulkotreeneihin tarvitaan vain vilkas mielikuvitus, oikeanlaista treenifiilistä ja pikkuisen aikaa!

Oman kehon paino on paras ja luonnollisin vastuksemme, kun treenataan kokonaisvaltaisesti ja kovaa. Usein oman kehon painolla tehtävät liikkeet on moninivelliikkeitä ja siksipä juuri supertehokkaita. Kehonpainolla tehtävät liikkeet kehittävät kordinaatiota, tasapainoa ja liikkuvuutta.

Kesällä on myös tärkeää nauttia siitä, että pääsee treenaamaan ulkona. Suomen pitkä ja kylmä talvi rajoittaa meidän ulkona treenaamista, joten kesän aikana on mahtava mahdollisuus kohottaa peruskuntoa. Vaikka aerobinen ei olisikaan juuri sinua varten, pieni lenkki mökkitietä tai pururataa pitkin toimii hyvänä alkulämmittelynä. Matalalla sykkeellä treenaaminen pitkäkestoisesti polttaa tehokkaasti rasvaa.

Kesälomalla kannattaa unohtaa kellot, sportrackerit ja sykkeet. On aika kuunnella kehoa ja antaa jalkojen viedä tavoitteena vaikkapa jäätelökioski. Kun  alkulämmittely (ja ”tankkaus”) on tehty, voit siirtyä toiminnallisiin harjoituksiin esimerkiksi alla olevilla liikkeillä. Liikkeet ovat erittäin dynaamisia ja tehokkaita, joten on tärkeää keskittyä jokaiseen liikkeeseen, jotta saat hyvin tehot irti! Liikkeiden välissä voit hölkätä tai kävellä!

1. Askelkyykkyjä eteenpäin liikkuen

 

On tärkeää, että molemmille jaloille tulee ”oma latu” eli jalat eivät mene toistensa eteen. Vie liike alas asti ja nouse ylös, ennen seuraavaa askelta. Toista noin 20 kertaa. Askelkyykky kehittää erityisesti nelipäistä reisilihasta ja pakaralihaksia.

Vinkki: Jos tuntuu, että haluaisit mennä eteenpäin kovempaa, voit tehdä askelkyykyn hypyllä!

2. Kyykky hypyllä

 

Perinteinen kyykky, jossa tärkeää huomioida, että polvet ja varpaat ovat samansuuntaisesti mieluummin hieman ulospäin. Vie kyykky alas asti, josta otat räjähtävän hypyn eteenpäin, toista kyykky ja hyppy noin 15 kertaa. Kyykky kehittää erityisesti etureisiä ja isoa pakaralihasta.

Vinkki: Jos tämä tuntuu liian helpolta, nappaa kivi mukaan tien vierestä, jolloin saat pientä lisävastusta liikkeeseen!

3. Sumokyykky eteenpäin

 

Ota leveä kyykkyasento (huomioi taas polvet ja varpaat samansuuntaisesti todella leveässä haara-asennossa). Pysy koko liikkeen ajan alhaalla ja ota vuorojaloin pieniä askelia eteenpäin. Nyt nelipäinen reisilihas, pakaralihakset, vatsalihakset ja selkä pääsevät tekemään staattista työtä. Ota noin 15-20 askelta eteenpäin.

Vinkki: Jos tuntuu liian helpota, hae lisävastusta pienillä joustoilla alhaalla.

4. Seinäistunta

 

Etsi sopiva puu/kivi/tolppa ja haasta itsesi seinäistuntaan. Pysy niin kauan kuin suinkin pystyt, ota pieni hölkkä ja toista n. 3-4 kertaa.

Vinkki: Jos haluat lisähaastetta, nappaa kivi syliin!

Seuraavat liikkeet voit tehdä vaikkapa mökkisi laiturilla tai terassilla:

5. Punnerrus + kierähdys

 

Tee perinteinen etunojapunnerrus, jonka jälkeen tiputtaudu mahallesi ja pyörähdä oikealle niin, että varpaat ja kädet eivät koskettaisi maahan. Nouse punnerrusasentoon, punnerra ja toista vasemmalle. Erittäin kokonaisvaltainen yhdistelmä, erityisesti keskivartalon lihakset tekevät töitä sekä isot rintalihakset. Toista noin 20 kertaa.

6. Burpee

 

Tämä liike on erittäin kokonaisvaltainen ja kehittää kehosi hallintaa. Liike alkaa seisaaltaan, josta pudottaudut käsien varaan maahan tai lattialle. Rinnan tulisi koskettaa maata, josta punnerruksen kautta hyppäät räjähtävästi ylös. Toista noin 15-25 kertaa.

Muista palautella treenin jälkeen. Käy  kävelemässä tai hölkkäämässä pieni mutka (n. 1 km), jotta kehosi palautuu ja syke laskee.

Näillä vinkeillä saat taatusti hien pintaan ja lihakset helliksi!  Muista aina huoltaa kehoasi treenin jälkeen. Mikäs sen mukavampaa, kuin venytellä järven rannalla, kuunnella kun linnut laulaa ja aallot liplattaa.


Jos kaipaat lisätsemppiä kesän ulkotreeneihin, tule mukaan treenaamaan kanssamme Helsingin Hernesaaren Rantaan! Ensimmäinen ilmaistapahtuma järjestetään 8.6. Ilmoittautuminen tästä: https://tikis.fi/kesatikis

Treenejä pidetään läpi kesän! Jos haluat saada lisää tietoa tulevista treeneistä, liity mukaan tähän Facebook-ryhmään

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: