Vaikka venyttely ja hieronta kuuluisivat lihashuoltorutiineihisi, saattavat ne usein edetä saman kaavan mukaan. Tällöin on vaarana, että kehoon muodostuu jäykkyyksiä, joita ei tule huomanneeksi. Seuraavaksi esittelemme kolme venytystestiä, joiden avulla voit tutkia kehonosia, jotka ovat hyvin alttiita lihasjäykkyyksille. Nämä paikat jäykistyvät usein ensimmäisenä, mikäli venyttelyä ja lihashuoltoa ei ole suoritettu tarpeeksi monipuolisesti.
1. Ovenkarmitesti
Mene polviseisontaan niin, että toinen polvesi koskee maata ja toinen jalka muodostaa 90 asteen kulman eteesi. Asetu venytykseen niin, että selkäsi koskettaa oven karmia. Purista syvät vatsalihakset tiukaksi, ja koita pyöristää alaselän neutraalinotko oven karmia vasten suoraksi. Jos tämä liike synnyttää jännityksen lonkankoukistajissa, ne ovat jäykät.
Kokeile lisätä lonkankoukistajien liikkuvuutta venyttelemällä niitä. Hyvän venytyksen saa aikaiseksi kun asetut samaan polviseisontaan kuten testissä ja nojaat eteenpäin. Tähän et tarvitse ovenkarmia. Voit myös kokeilla venytystä seisten nostamalla toisen jalkasi tuolin päälle. Ole selin tuoliin päin ja nojaa eteenpäin niin, että tuolin päällä oleva jalka pysyy suorana.
2. Nilkan liikkuvuustesti
Istu tuolilla niin, että polviin muodostuu 90 asteen kulma. Laita jokin pitkä esine eteesi, esimerkiksi foam-rulla, ja aseta varpaasi koskettamaan esinettä. Siirry eteenpäin tuolilla sen verran, että myös polvesi koskettavat esinettä. Jos et kykene tekemään tätä
venytystä ilman, että kantapääsi nousevat maasta, nilkkojesi liikkuvuus on heikko. Liikkuvuuden parantamiseen auttaa pohkeiden hierominen ja venyttely.
3. Isovarpaan venytys
Ole paljain jaloin tasaisella alustalla ja koita napata kiinni isovarpaistasi. Vedä isovarpaita sormilla ylöspäin, ja koita saavuttaa 30 asteen kulma. Jos et pysty tekemään tätä venytystä plantaarifaskiittisi ovat jäykät.
Plantaarifaskia eli jalkapohjan jännekalvo voi joutua koville, jos treenisi sisältävät paljon jalkaterää kuormittavaa rasitusta, kuten juoksua kovalla alustalla. Myös voimakkaat ponnistusta vaativat liikkeet voivat aiheuttaa jäykkyyttä, ja jopa tulehduksen plantaarifaskioissa. Jännekalvoja voi vetreyttää kevyellä hieronnalla, esimerkiksi hierontapallolla.
Lähde ja kuvat: Runners world
Lue myös: 10 vinkkiä huoltaa kehoa