Ensimmäiset 30 minuuttia hikisen treenin jälkeen ovat tärkeitä palautumisen ja vammojen ehkäisyn kannalta. Viimeistele treenisi tämän artikkelin vinkeillä.

Optimaalisessa tilanteessa treeni päättyisi energiseen oloon ja kimaltaviin hikipisaroihin kasvoilla. Ei olisi kiire eikä mikään stressaisi, vaan olisi rutkasti aikaa jäähdytellä ja rentoutua muutamilla jooga-asennoilla. Tätä seuraisi herkullinen smoothie, jossa olisi juuri oikeassa suhteessa proteiinia ja hiilareita sekä virkistävä suihku.

Todellisessa elämässä heti treenin lopettamisen jälkeen iskee kuitenkin stressi siitä, mitä treenin jälkeen pitää tehdä. Seuraa noin 34 sekunnin venyttelysessio ja pikasuihku, jonka jälkeen rynnätään kotiin ja jätetään kiireessä syömättä.

Täydellinen treeninjälkeinen rutiini on helpommin sanottu kuin tehty. Treeniä seuraava puolituntinen on kuitenkin yhtä tärkeää kuin itse treeni. Välipalan nauttiminen, venyttely ja suihkussa käyminen eivät kuitenkaan onnistu samaan aikaan, joten lue tästä, missä järjestyksessä asiat kannattaa treenin jälkeen hoitaa.

0-10 minuuttia: venyttele ja rullaile

 

Ensimmäinen tärkeä asia heti treenin jälkeen on venyttely, kun lihakset ovat vielä lämpimät. Lihakset pysyvät lämpiminä noin 30-40 minuuttia treenin jälkeen. Lihas supistuu viiletessään, jolloin venyttäminen voi aiheuttaa vauriota. Venyttele vähintään viiden minuutin ajan (lyhyet venytykset koko kropalle) ja rullaile vielä putkirullalla kunnollisen palautumisen takaamiseksi.

venyttely

10-20 minuuttia: vaihda vaatteet

 

Seuraavaksi, vaihda märät treenivaatteet silloinkin, kun ei ole aikaa käydä suihkussa. Hikiset vaatteet edesauttavat pöpöjen, bakteerien, sienen ja hiivan kasvua, mistä voi seurata ihon tulehduksia ja näppyjä. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käydä suihkussa tai unohdit vaihtovaatteet, taputtele ihoa kostella pyyhkeellä ja kuivaa sitten huolellisesti. Bakteerit nimittäin viihtyvät parhaiten kosteissa oloissa. Jos näppylät huolestuttavat, meikkien peseminen kasvoilta ennen treeniä on tärkeämpää kuin kasvojen pesu treenin jälkeen.

vaihda vaatteet

20-30 minuuttia: tankkaa energiavarastot

 

Viimeisimmäksi muttei suinkaan vähäisimmäksi: syö 30 minuutin kuluessa treenistä. Näin optimoit palautumisen, vähennät lihasten kipeytymistä ja helpotat suorituskykyä seuraavan päivän osalta. Pakkaa salikassiin tavoitteisiisi sopivaa välipalaa tai palkkari (esim. HERA80 tai MUSCLE+). Kunnon ateria olisi hyvä syödä viimeistään noin pari tuntia treenin jälkeen.

Lisää aiheesta: Parhaat palautumisateriat treenin jälkeen

prodesheikki

Lähde: www.shape.com

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: