Seuraavat kuusi vinkkiä auttavat sinua saamaan hetkessä lisää voimaa punnerruksiin. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta? Kyse ei ole mistään tempuista, vaan hermoston valjastamisesta liikkeen avuksi. Kokeile ohjeita vaikka toimiston lattialla tai olohuoneessa ja vertaa onko liikkeen keveydessä eroa normaaliin nähden.

”Spectacular levels of strength can be achieved by increasing the intensity of the muscular contraction.”

– Pavel Tsatsouline

Tämän artikkelin vinkkien hyödyntäminen voi auttaa vääntämään muutaman toiston lisää, kun yrität tehdä mahdollisimman monta peräkkäistä punnerrusta. Ne voivat myös auttaa sinua tekemään raskaampia punnerrusvariaatioita, kuin mitä olet aiemmin pystynyt suorittamaan. Kokonaisvaltainen jännitys onkin parhaimmillaan silloin kun tarvitaan voimaa peliin muutaman tiukan toiston ajan.

Voiman kehittämiseen ei ole olemassa muita varsinaisia taikatemppuja kuin säännöllinen ja fiksu treeni. Voimme kuitenkin välittömästi vaikuttaa siihen miten teemme liikkeet. Lisäämällä kehon lihasten jännitettä, saadaan aikaiseksi lisää voimaa ja vakautta. Mitä enemmän jännitettä, sitä enemmän voimaa.

Osa vinkeistä vaatii pientä kokeilua ja keskittymistä, mutta voivat antaa suuren edun punnerrusten tekemisessä. Älä siis huolestu jos joku ohje tuntuu aluksi hankalalta. Jos haluat kokeilla ohjeita samalla kuin luet, rykäise ensin muutama punnerrus tavalliseen tapaasi ja kuulostele miten helpolta tai raskaalta niiden tekeminen tuntui.

1. Purista

 

Kahvan tai tangon puristaminen lisää jännitettä ja voimaa vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin. Voit hyödyntää tätä samaa vinkkiä myös lattiaa vasten tehtävissä punnerruksissa: paina sormenpäilläsi lattiaa kovaa siten, että sormet eivät kuitenkaan koukistu. Jännitys heijastuu koko liikkeeseen ja tekee punnerruksista hieman helpomman tuntuisia. Tee muutama toisto kokeillen tätä ohjetta.

2. Jännitä vatsalihakset

 

Vatsalihasten jännitys auttaa pitämään keskivartalon koossa punnerruksen ajan. Sama jännitys lisää kuitenkin myös voimaa punnerrukseen. Tämä ja seuraava ohje pitävät keskivartalon suorana lankkuna ja estävät harjoituksen tekemisen stripparin ryhdissä, eli peppu pystyssä ja ranka notkolla.

3. Jännitä pakarat

 

Jännittämällä pakaranposkia tiukasti yhteen, saat pidettyä lonkan paremmin auki, eikä peppu nouse pystyyn punnertaessa. Lihasjännitys lisää jälleen koko kehon jännitettä ja siten myös voimaa liikkeeseen. Kokeile ohjeita muutaman punnerruksen verran. Löytyykö harjoituksesta jo enemmän vakautta ja varmuutta?

4. Kierrä kyynärtaipeet eteen

 

Levytangolla tehtävissä liikkeissä annetaan usein ohjeeksi ’taivuta tankoa’. Tämä auttaa vakauttamaan olkapäät ja siten nivelet eivät vuoda liikkeestä energiaa hukkaan. Oman kehon punnerruksessa ei normaalisti ole tankoa jota taivuttaa, mutta voit kuitenkin käyttää hyväksi lattian kitkaa ja keskittyä kämmenien ulospäin kiertämiseen.

Aseta kämmenesi punnerrusasentoon siten, että sormet osoittavat suoraan eteen tai korkeintaan hieman ulospäin. Ajattele kiertäväsi kämmeniäsi etukautta ulospäin ilman, että kämmenesi oikeasti siirtyvät. Kyynärtaipeittesi pitäisi kiertyä eteen tai ainakin etuviistoon. Hartiat liikkuvat kohti takataskuja. Älä anna niiden nousta kohti korvia.

Laskeutuessasi alas, ulkokierto vaikeutuu, mutta säilytä kiertävä jännitys ja pidä hartiat lukittuna paikoilleen. Ylös tullessa ulkokierto voimistuu. Tämän taidon opettelu säästäisi monet kuntoilijat olkapäävammoilta. Harjoittele sitä niin usein kuin harjoittelet punnertamista.

5. Levitä lattiaa

 

Laskeutuessasi kohti lattiaa, jännitä käsilläsi ulospäin, kuin levittäisit lattiaa. Oikein tehtynä tämän pitäisi tuntua siltä, että hartioittesi lihakset vain tiukentuisivat mitä lähemmäksi lattiaa rintasi lähenee. Nouseminen ylös onnistuu jännitteen takia helpommin, kuin teräsjousen avustuksella. Tämän taidon opettelu voi vaatia pientä harjoittelua, mutta yhdistettynä seuraavaan vinkkiin, saat todennäköisesti tehtyä enemmän peräkkäisiä punnerruksia kuin normaalisti. Kokeile taas muutama punnerrus keskittyen tähän vinkkiin.

6. Kyynärpäitä yhteen

 

Kun olet nousemassa lattiasta ylös, keskity tuomaan kyynärpäitäsi toisiaan kohti. Kädet eivät siis pelkästään ojennu suoriksi, vaan jännitettä tapahtuu myös sivusuunnassa. Kyynärpäiden lähentäminen lisää rintalihasten aktivaatiota, ja on siksi hyvä vinkki myös niille, jotka haluavat kokoa rintalihaksiin. Tämänkin taidon opettelu vaatii keskittymistä ja kokeilua, mutta yhdistettynä laskuvaiheen lattian levitykseen, punnerruksia pitäisi irrota enemmän kuin normaalisti. Yhdistä tämä ja edelliset ohjeet. Tuntuvatko punnerrukset kevyemmiltä?

Yhteenveto

  • Paina sormenpäitä lattiaan, kuin yrittäisit rypistää sitä
  • Pidä vatsa jännittyneenä koko suorituksen ajan
  • Jännitä pakaralihaksia koko liikkeen ajan
  • Kierrä kyynärtaipeet eteen ja hartiat kohti takataskuja, jolloin olkapäät tiukentuvat kiinni keskivartaloosi
  • Levitä lattiaa laskeutuessasi alas. Säilytä kyynärtaipeiden ulkokierto sekä keskivartalon jännitys.
  • Nouse ylös tuomalla ensin kyynärpäitä yhteen. Ulkokierto sekä vatsan ja pakaroiden jännitys säilyvät!

 

– Stelios

Lue myös: 4 hyvää tapaa lisätä toistoja punnerruksiin ja leuanvetoihin 

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: