Olet pitänyt syystä tai toisesta taukoa muutaman viikon treeneistä ja olet menettänyt jonkin verran voimia, mutta et näytä silti onneksi vielä riisitautiselta. Sellaista sattuu välillä. Lomamatkalla oli ehkä liian kova aikataulu treenata tai sairastelit viikon pari. Olet saattanut myös jopa laiskotella…

Rest-pause -metodia pidetään yleensä tehokeinona, jota säästetään tilanteisiin, jolloin kehitystä varten tarvitaan kovempia otteita. Metodia voi kuitenkin joskus käyttää voimatasojen takaisinnostamiseen tauolta palaamisen jälkeen.

Huomaat salilla että et jaksa liikuttaa treenipainojasi samaan malliin kuin viime kerralla. Joskus on järkevintä ottaa pieni pehmeä lasku treeneihin, jotta shokki ei olisi liian kova, etenkin jos olet heikko kovan sairastelun jäljiltä tai paikat tuntuvat jäykiltä pitkäaikaisen liikkumattomuuden takia. Joskus on kuitenkin ihan ok pistää korkeampi vaihde päälle, jotta pääsisit mahdollisimman pian takaisin tasolle, johon jäit.

Otetaan vaikkapa esimerkiksi kulmasoutu tangolla. Olet lämmitellyt hyvin ja teit myös muutamia lämmittelysarjoja kulmasoudussa, lisäten painoa joka kerralla. Painot tuntuvat hieman raskaammilta, kuin muistit, mutta olosi on silti hyvä. Laitat tankoon lopulta päivän treenipainosi ja teet sarjan. Pahus! Saat rutistettua itsestäsi vain 6 toistoa, mikä on neljä toistoa vähemmän kuin ennen taukoa.

Sen sijaan että tyytyisit tähän, pidä noiden kuuden toiston jälkeen 15 sekunnin tauko. Laske tanko sen ajaksi alas ja laske mielessäsi viiteentoista. Nosta heti tanko takaisin aloitusasentoon ja tee taas niin monta puhdasta toistoa kuin pystyt. Jos pidät tauon oikeanmittaisena, saat luultavasti vain 1-3 toistoa. Pidä taas 15 sekuntin tauko ja jatka samaan malliin, kunnes olet saanut kasaan kaikki 10 toistoa. Lepää vasta sen jälkeen ohjelmaan merkityn tauon mukaan. Tee samalla tavalla muillekin sarjoille.

Tässä vielä esimerkki rest-pause -treenistä:

 

Kuvitellaan että sait ennen taukoa 3 x 10 x 35 kg (sarjat x toistot x paino)

1. Sarja

6 toistoa, 15 sek, 3 toistoa, 15 sek, 1 toisto = 10 toistoa

90 sek tauko (merkitty ohjelmaan sarjojen väliin)

2. Sarja

5 toistoa, 15 sek, 2 toistoa, 15 sek, 1 toisto, 15 sek, 1 toisto, 15 sek 1 toisto = 10 toistoa

90 sek tauko

3. Sarja

4 toistoa, 15 sek, 2 toistoa, 15 sek, 1 toisto, 15 sek, 1 toisto, 15 sek 1 toisto, 15 sek 1 toisto  = 10 toistoa

90 sek tauko

Tämä tekee harjoituksesta huomattavasti rankemman, eikä metodia kannata käyttää muutamaa viikkoa pidempää kerrallaan. Todennäköisesti pääset nopeasti entisiin voimatasoihisi ja pystyt jatkamaan taas normaalilla ohjelmallasi. Tee jokainen toisto hyvällä tekniikalla. Jos et pysty tekemään kaikkia toistoja 15 sek tauoilla, älä huoli. Ensi kerralla menee paremmin.

Varoituksen sanaksi vielä mainittakoon, että useimmissa tilanteissa kannattaa ottaa treenit tauon jälkeen hieman rennommin, kuin ottaa turhia riskejä. Loukkaantuminen estää sinua kehittymästä huomattavasti enemmän kuin viikon tai parin pehmeä lasku. Käytä yllä olevia ohjeita, jos kaikki tuntuu hyvältä ja pystyt tekemään liikkeen täydellä, kivuttomalla liikeradalla. Jos huomaat että kehosi vaatii öljyämistä, aloita kevyemmin ja tee reilusti liikkuvuusharjoitteita. Käytä siis järkeäsi: ego on huono treenikaveri.

– Stelios

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: