Syvät vatsalihakset – niiden oikeat hyödyt ja kuinka niitä treenataan

joulu 21, 2016 | Miesten ravinto, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Monella kolkuttaa takaraivossa pyykkilaudan esiin kaivaminen ja vatsoja treenataan pakonomaisesti miettimättä sen kummempaa, mikä osa tekee työn. Olisi kuitenkin hyvin hyödyllistä erotella pinnallisten ja syvien vatsalihasten sekä lonkankoukistajien duuni, jotta parhaat hyödyt ja tulokset saadaan treenistä irti.

Syvät vatsalihakset ovat funktionaalisesti keskipaketista kaikista tärkeimmät, mutta vaikeimmat treenata.

Mitä syvät vatsalihakset tarkoittaa?

 

Syvät vatsalihakset sijaitsevat pinnallisen sixpäkin alla ja niiden tuki selkärangalle ja sisäelimille on tärkeä. Kaikki lähtee keskivartalon tuesta, ja jos se ei ole kunnossa, ei varmasti ole muut kuntosaliliikkeetkään. Loukkaantumisriski kasvaa, kun kehosta ei löydy sen tarvitsemaa tukea ja paketti pettää väsyessä.

Tieteellisesti katsottuna syvä vatsalihas eli poikittainen vatsalihas tukee lannerankaa ja tuo vatsaonteloon painetta. Se tekee yhteistyötä suorien vatsalihasten ja vinojen vatsalihasten kanssa. Pahimmillaan ihmisellä ei ole alueeseen kovin hyvää tuntumaa tai kykyä hallita vatsoja noin yleensäkään.

Mistä tiedän, että minun tulee treenata syviä vatsalihaksia?

 

Tiedät, että sinun tulee treenata syviä vatsoja, jos haluat olla hyvässä kunossa.

On hyvä opetella tietämään, minkä liikkeen pitäisi osua pinnallisiin- ja minkä syviin vatsoihin. Helppo tapa nähdä, että omat syvät vatsasi eivät oikein ole kunnossa on esimerkiksi tarkkailla isompien liikkeiden tekniikkaa. Jos selkä on kyykyssä kaarella ja prässissä vatsa pullahtaa ulos, keskivartalokontroollisi on oletettavasti heikko. Joillakin syvien vatsojen aktivointi tulee helpommin kuin toisilla johtuen muun muassa erilaisista urheilutaustoista.

Miten treenaan syviä vatsalihaksia?

 

Syvät vatsalihakset oikein käytettynä harjaantuvat muussa treenissä. Hengityksen käyttäminen oikein ja coren tiukkana pitäminen varsinkin isommissa liikkeissä auttaa treenaamaan keskivartaloa ilman eristäviä liikkeitä. Esimerkiksi juuri jalkaprässissä (siinä helppo huomata onnistuuko vai eikö) vedä vatsaa sisään koko liikkeen ajan, vaikka se tuntuisikin vaikealta. Monipuolisesti masukkaa pitäisi kuitenkin rääkätä, eli erinäiset pelkästään vatsaa treenaavat liikkeet ovat erittäin suositeltavia muun treenin päälle.

Hyviä liikkeitä syvälle vatsalle ovat muun muassa ne, joissa selkä pidetään tiukasti tukea vasten kiinni. Esimerkiksi jalannostot selkätuetussa laitteessa ja jalan koukussa maahan laskeminen (ja ylös tuonti) selällään maassa. Myös lankut ja sen variaatiot oikein tehtynä auttavat. Pyri eliminoimaan lonkankoukistajat pelistä pois.

Kaiken kaikkiaan terve ja voimakas keskivartalo syvine osineen on kaiken muun perustan ja hyvän tekniikan kulmakivi. Heikko vatsa takaa muutenkin heikon treenin.

Lähde: tule-liikunta.fi

Kirjoittaja: Aino Papinniemi, joka on helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.


TIKIS Treenihaastekirja sisältää 8 viikon Vatsalihashaasteen, jonka avulla pääset tehokkaasti treenaamaan vatsalihaksia! 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: