Selkäkivut ovat valitettavan yleinen vaiva, sillä jopa neljä viidestä kohtaa elämänsä aikana selkään liittyviä kiputiloja.Tutkijat ovat esittäneet, että ihmisen selkäkivut voivat johtua pystyasennosta, joka kuormittaa selkää huomattavasti voimakkaammin kuin neljällä jalalla liikkuminen. Selkävaivat eivät kuitenkaan ole tuomio tulevasta, vaan niitä voi yrittää ehkäistä. Selkä kiittää, kun muistat seuraavat asiat niin urheillessa kuin arkipäiväisessäkin elämässä:

Syvät vatsalihakset kuntoon

 

Kun puhutaan selän hyvinvoinnista, syvien selkä- ja vatsalihasten merkitystä ei voi korostaa liikaa. Syvät lihakset ovat hyväkuntoisen selän perusta, sillä ne tukevat alaselkää, ja suojaavat nikamia. Monet urheilun kautta muodostuneet selän rasitusvammat syntyvätkin seurauksena siitä, että korsetti ei ole tarpeeksi hyvässä kunnossa. Syviä lihaksia treenaamalla riski esimerkiksi rasitusmurtumasta lannerangan nikamissa laskee huomattavasti. Rautaiset syvät keskivartalon lihakset ovat välttämättömät terveen selän kannalta, joten jokaisen tulisi ottaa ne viimeistään nyt osaksi treeniohjelmaansa. Syviä tukilihaksia voi treenata kuka tahansa iästä riippumatta.

Aiheesta lisää: Miten saavuttaa rautainen keskivartalo?

Liiku monipuolisesti

 

Monipuolinen liikkuminen aktivoi ja vahvistaa selkää. Etenkin salitreenaajien kannattaa muistaa, että pelkkä punttien kalisuttelu ei tuo selälle riittävästi monipuolista liikettä. Junnaavat ja yksipuoliset treenit ja liikkeet jäykistävät ja rasittavat selkää väärällä tavalla. Hyviä urheilumuotoja selän aktivoinnin kannalta ovat esimerkiksi vesijuoksu, uiminen ja epätasaisella alustalla juokseminen (kts. polkujuoksu) tai käveleminen. Erityisen hyvä tapa on myös paljain jaloin liikkuminen, jolloin selän pienimmätkin lihakset joutuvat hakemaan tasapainoa aivan eri tavalla kuin kenkiä käytettäessä.

Venyttely ja hieronta

 

Hyvin usein selän huono kunto ja jäykkyys voivat säteillä muualta kehosta. Koska ihmisen keho on kokonaisuus, hyvin moninaiset jäykkyys- ja kiputilat saattavat vaikuttaa myös selkään. Erityisesti pinteessä olevat takareidet ja lonkankoukistajat säteilevät selkään hyvin voimakkaasti. Selän hyvinvointia ajatellen tulisi siis muistaa pitää alaraajojen lihakset hyvässä kunnossa. Ratkaisu on säännöllinen kehonhuolto: venyttely, pilatesrullailu ja hieronta. Itse alaselkään ei juuri saisi pilatesrullalla koskea, sillä siellä ei ole tarpeeksi lihaksia ottamaan vastaan rullasta syntyvää kovaa painetta. Paine kohdistuu tällöin suoraan nikamiin, jotka saattavat ärtyä.

Oikea tekniikka

 

Oikea tekniikka on selän hyvinvoinnin kannalta avain kaikkeen tekemiseen. Olit sitten punttisalilla tai tekemässä remppaa, tulee muistaa, että mitään ei saa nostaa selkä niin sanotusti pyöreänä. Jos et ole varma tekniikastasi, älä ainakaan tee salilla maastavetoja tai rinnallevetoja äläkä kyykkyä. Älä myöskään nosta painavia tavaroita yksin. Pyydä jotakuta katsomaan, ja korjaamaan asentoasi. Välilevyn pullistumat ja muut selkävaivat syntyvät valitettavan usein vääristä nostoasennoista. Selän asento tulisi myös huomioida arkisia askareita tehdessä, kuten esimerkiksi imuroidessa. Päivästä toiseen toistuvat vääränlaiset asennot ovat rasitusvammojen vaarallisin aiheuttaja.

Rentoutus

 

Jäykkää selkää voi koittaa vetreyttää kevyellä aamujumpalla. Keppijumppa, syvien vatsalihasten harjoittelu, jooga ja venyttely ovat kaiken lisäksi mukavia keinoja käynnistää päivä. Myös jumppapallon päällä istuminen vaikka televisiota katsellessa tekee hyvää selälle. Loppujen lopuksi selkä ei pidä siitä, että sitä ei käytetä. Kun sille annetaan hallittuja ärsykkeitä, sen tukilihakset vahvistuvat ja liikkuvuus paranee. Kipeää selkää voi myös rentouttaa menemällä maahan selälleen makaamaan, ja nostamalle jalat esimerkiksi sohvan päälle lepäämään.

Selkäkipujen ennaltaehkäisy on tärkeää missä tahansa iässä. Muista myös hyvä työergonomia, jos teet istumatyötä.

 

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: