Tehokas keskivartalotreeni (Video) | Sanna Laitinen

Tikiksen uudella treenivideolla vierailee seuraajillemme ennestään tuttu vieras, nimittäin Sanna Laitinen, jonka ”Isot pakarat pienillä vastuksilla” -treenivideo keräsi suuren määrän latauksia ja tykkäyksiä Youtubessa. 
Sannalta pyydettiin myös tehokasta keskivartalotreeniä, joka aktivoisi varsinkin syviä vatsalihaksia. Päätimme tehdä tästä innoituneena myös videon ”tärinätreenistä”. Olkaa hyvä!

Liikkeet: 

1. Pull-over selinmakuulla (syvät vatsalihakset) x 20
2. Jalkojen suoristukset (syvät vatsalihakset) x 20
3. Rotaatio (syvät vatsalihakset) x 20
4. Käsivarsien varaan nousu lankussa (kädet ja keskivartalo) x 20
5. Polvien koukistus lankussa (suorat ja vinot vatsalihakset) x 20
6. Pakarapotku lankussa (pakarat) x 20

Ohjeet liikkeisiin!
Näillä ohjeilla tiedät, kuinka kukin liike kannattaa suorittaa.

Pull-over selinmakuulla
Selinmakuulla, jalkapohjat lattiassa kiinni, polvet koukussa. Vie paino suorin suorin käsin vartalon yltä pään taakse kohti lattiaa. Paina samalla selkäranka tiukasti lattiaan kiinni.

Jalkojen suoristukset’
Selinmakuulla, jalat lantion päällä koukussa. Syvät vatsalihakset ja lavanlähentäjät aktivoituna, koko selkä lattiassa kiinni. Suorista jalat vuoron perään kohti katonrajaa. Kaikki ajatukset vatsalihaksiin ja lapojen yhdessä pitämiseen!

Rotaatio

Selinmakuulla, jalat lantion päällä koukussa. Syvät vatsalihakset ja lavanlähentäjäti aktivoituna, koko selkä alkuasennossa lattiassa kiinni. Liikettä tehdessä pyri kääntämään lantiota sivulle, käännä siis selkärankaa navan kohdalta! Olkapäät pysyvät maassa, ja pää pysyy paikallaan. Imaise lantio vatsalihasten avulla takaisin alkuasentoon, ja paina koko selkä tiukasti maahan.

Käsivarsien varaan nousu

Lankkuasento, imaise vatsa tiukaksi ja pidä lavat yhdessä. Kädet saavat olla alkuasennossa ihan suorina, kyynärpäät hiukan pehmeinä. Laskeudu sitten kyynärpäiden varaan, ja pidä keskivartalo aktiivisena. Nouse kyynärpäiden varasta takaisin suorille käsille. Varo, ettei alaselkä pääse notkolle! Jos haluat helpottaa liikettä, laske polvet maahan.

Polvien koukistus lankussa

Lankkuasento, imaise vatsa tiukaksi ja pidä lavat yhdessä. Kädet saavat olla ihan suorina, kyynärpäät hiukan pehmeinä. Vuoron perään vie polvi niin lähelle kainaloa kun pystyt! Ajatukset tiukasti vatsalihaksiin.

Pakarapotku

Lankkuasento, imaise vatsa tiukaksi ja pidä lavat yhdessä. Lankkuasennossa voit olla joko kyynärpäät tai kämmenet maassa. Jännitä liikettä tehdessä tiukasti pakara käyttöön, ja nosta suoraa jalkaa ylöspäin. Pyri jännittämään pakaraa koko liikkeen ajan, ylös- ja alasviedessä!

Voit seurata Sannaa Instagramissa @sannalaitinen.fi

Seuraa myös Tikiksen YouTube-kanavaa, niin saat tiedon uusista treeniviedoista ensimmäisenä!

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: