Horisontaalisia vetoja löytyy monen arjesta ja treeniohjelmasta liian vähän. Selkää kyllä rakennetaan, mutta silti olkapäät tahtovat kääntyä eteen ja leveä selkälihas ei meinaa aktivoitua kunnolla. Alatalja on monipuolinen koko selän pakettia ärsyttävä liike, joka olisi hyvä olla säännöllisessä käytössä kaikentasoisilla treenaajilla.

Muiden suurten vetoliikkeiden tavoin, alataljassa työskentelee monia lihaksia samanaikaisesti. Esimerkkeinä mainittakoon leveä selkälihas, epäkäslihaksen alaosa (vähän yläosa myös riippuen tekniikasta), takaolkapää ja hauis. Voisi siis sanoa, että liikkeessä kuormittuvat ylä-, keski- ja alaselkä hauiksen kera. Myös lavat ovat aktiivisesti töissä, kun liikkeen tekee oikein.

Suurimpia virheitä alataljassa ovat lapojen heikko liike, huono ryhti, leveän selkälihaksen toimettomuus ja liikevoiman, eikä lihaksien käyttö. Lavoista tulisi saada mahdollisimman iso puristus ja avaus, jotta oikeat lihakset aktivoituvat. Tämä tarkoittaa sitä, että kyynärpäiden pitää mennä läheltä kylkiä ja hartioiden taakse ja alas. Harmillisen usein näkee ihmisten tekevän alataljaa siten, että olkapää kääntyy eteen ja lavat eivät tee käytännössä mitään. Näin tapahtuu täysin päinvastainen lopputulos haluttuun nähden.

Keho ei myöskään saisi kauheasti ”soutaa” eli huojua eteen ja taakse varsinkin, jos ei osaa aktivoida selän lihaksia. Liikevoiman avulla pystyt laittamaan pakkaan lisää kiekkoja, mutta silloin työ karkaa helposti liikeketjun vahvoille lihaksille eikä niille, joiden kenties eniten tulisi kehittyä. Alataljan hallittu, hidas ja puristava suoritustekniikka on tehokas aloittelijalle ja muutenkin selän kunnollisen tuntuman hakemiseen. Olkapäät siis alas ja taakse ja leveää selkälihasta hakemaan alla olevien ohjeiden ja variaatoiden avulla!

Perus alataljaveto (samat säännöt pätee pitkälti muihin variaatioihin)

 

  1. Istu alataljaan ja ota kapeasta kahvasta hyvä ote. Istu suorassa, ei taka- tai etukenossa. Hartiat alhaalla ja vatsa tiukkana.
  2. Vedä kahva itseäasi kohti hartiat alhaalla lavat yhteen puristuen ja kyynärpäät kylkien vierestä. Hartiat kääntyvät taakse, eivät eteen.
  3. Palauta paino hallitusti aloitusasentoon. Älä anna painon viedä sinua.

Alataljaveto yhdellä kädellä

 

  1. Muuten sama liike, kuin kahdella kädellä, mutta yksi käsi tekee työn. Laita kahvaksi yhden käden kahva.
  2. Aloitusasento sama kuin normaalistikin. Tässä variaatiossa voit hakea hieman kiertoa keskivartaloon. Voimakas puristus taka-asennossa.

Alataljaveto leveällä otteella

 

  1. Muuten sama liike kuin tavallinen alataljaveto, mutta laita kapean kahvan tilalle leveä kahva, jossa on ”lisäkahvat” päissä.
  2. Suorita muuten perus alataljaveto.

Alataljaveto vastaotteella tangosta

 

  1. Laita kahvaksi suora tanko ja ota siitä vastaote.
  2. Suorita perus alataljaveto.

Kirjoittaja Aino Papinniemi on helsinkiläinen Personal Trainer, journalisti ja taiteilija.


 Hanki ammattilaisen suunnittelema kuntosaliohjelma ja saavuta kovia tuloksia salilla! 6 kuukauden treeniohjelma auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa ja parantamaan voimatasojasi. 

6kkmiehetuus2

 

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: