Hauiksen vastaparina hyvin muodostuneeseen käteen kuuluu muhkea ojentaja eli kolmipäinen olkalihas. Hevosenkenkämäisenäkin esiintyvä kintaan osa on esteettisen ominaisuutensa lisäksi myös tärkeä apulihas muissa liikkeissä. Esimerkiksi penkkipunnerrus ja punnerrukset tarvitsevat ojentajan tekemää työtä onnistuakseen. Muun muassa ranskalainen punnerrus on mahtipontinen ojentajaa kehittävä liike.

Vaikka edellä mainitut asiat kuulostavatkin joillekin kenties pelottavan miehekkäältä, kyseessä ei ole vain testosteronihirmuille kuuluva treenin osa. Naiset usein valittavat ”alleistaan”, jotka sijaitsevat juurikin siellä ojentajan kohdalla. Lihaksen lisääminen kyseiselle alueelle ei suoraan poista rasvasiipeä, mutta edesauttaa aineenvaihdunnan kasvamista ja käden kiinteytymistä.

Ranskalainen punnerrus on tehokas ja paljon käytetty eri muodoissa. Suurimmat virheet siinä tapahtuvat ojentajan heikon aktivoinnin kanssa sekä liikkeen ylimääräisessä avustamisessa. Oikeaoppisessa ranskalaisessa punnerruksessa olkavarsi ei liiku, eikä auta liikettä yhtään. Keskity siis aina ojentajan venymiseen ja supistumiseen maksimaalisen poltteen saavuttamiseksi.

Tässä muutama variaatio liikkeeseen:

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla, maaten

 

  1. Asetu penkille selinmakuulle. Työnnä käsipainot hammer-otteella suoraksi ylös ja vie ne suorina sitten alaspäin, kunnes olkavartesi on kasvosi vieressä. Tämä on aloitusasento.
  2. Liikkeessä tärkeintä on, että ainoastaan kyynärvarsi koukistuu pään yli ja olkavarsi pysyy paikallaan sekä ylös- että alastulovaiheessa.
  3. Jarruta ojentajalla liikettä alas mentäessä ja mieti ojentajan supistumista ylöstulovaiheessa.

Ranskalainen punnerrus tangolla, maaten

 

  1. Muuten samat säännöt kuin käsipainoilla tehtäessä, mutta käsipainojen sijaan käytössä on tanko. Käyrä tai hammer-tanko on helpoin käsitellä ranteen kulman takia.
  2. Suorita ranskalainen punnerrus.

Ranskalainen punnerrus taljassa, seisten

 

  1. Taljassa narukahva ja laite aivan yläasennossa. Mene selin taljaan nähden kahva käsissä siten, että kahva on pääsi yläpuolella. Voit nojata reilusti eteenpäin voimakkaamman asennon ja paremman kulman saamiseksi.
  2. Olkavarsi aivan paikallaan, anna kyynärvarren koukistua taaksepäin ja punnerra se sitten takaisin eteen suoraksi olkavarren kanssa samaan linjaan.

Ranskalainen punnerrus levypainolla, seisten

 

  1. Seiso suorassa levypaino pääsi yläpuolella kädet suorana.
  2. Anna levypainon mennä niskaan taittuvan kyynärnivelen seurauksena. Olkavarsi pysyy taas paikallaan.
  3. Punnerra paino takaisin pääsi päälle ojentajaa käyttäen.

 

Kirjoittaja Aino Papinniemi on helsinkiläinen personal trainer, journalisti ja taiteilija.

Katso Ainon videoesittely ”Nörtistä personal traineriksi” tästä.


Tikiksen uusi 6KK PRO -nettivalmennus alkaa maanantaina 13.2.2017. Valmentajina toimivat Tommi Jalomäki ja Sanna Laitinen. Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan tästä: https://tikis.fi/6kkpro

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: