Miten pitää huolta lihastasapainosta?

| kesä 16, 2016 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Mitä lihastasapaino tarkoittaa? Sitäkö, että olemme symmetrisiä? Siten se usein ainakin käsitetään ja siitä on luotu unelmatilanne. Asia ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen, sillä rakenteemme ja tarpeemme jokapäiväisen toimintamme kannalta ovat erilaisia. Olemmehan vasen- ja oikeakätisiäkin, mikä jo aiheuttaa tarkoituksenmukaista epäsymmetriaa. Siksi liika pilkunviilaaminen asentoa ja liikettä arvioitaessa ei välttämättä ole hyväksi. Tilanne pitää sopeuttaa jokaisen yksilölliseen tilanteeseen.

Liittäisinkin lihastasapainon yksilöllisesti tasapainoiseen asentoon ja liikkeeseen. Ei siis tasapainoon, vaan liikkeeseen, joka jakautuu kehossa tasapainoisesti. Tämä tarvitsee ”tasapainossa” olevat rakenteet, jotka sallivat liikkeen tapahtua kaikilta niiltä alueilta, joita liikkeeseen tarvitaan. Se tarkoittaa myös sitä, että lihakset aktivoituvat tarkoituksenmukaisesti, eli liike on hallittu kauttaaltaan. Lisäksi tarvitaan riittävästi voimaa koko liikeradalle. Muuten heikot lenkit pettävät antaen periksi ja sallien liikaa liikettä heikon lenkin alueelta.

 

TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”

Lihastasapainoon tarvitaan liikkuvuutta

 

Liikkuvuus on siis yksi osa-alue, jota tarvitsemme lihastasapainoon ja tasapainoiseen liikkeeseen. Venyttelyä on haukuttu viime vuosina kovin paljon. On totta, että sen hyötyjä on takavuosina liioiteltu, etenkin perinteisen staattisen ja passiivisen venyttelyn osalta, ja suuri osa meistä luuleekin että venyttelemällä enemmän vältettäisiin vammoja – NOT TRUE. Kun perinteinen venyttely muutetaan aktiiviseksi siten, että niitä lihaksia, joihin halutaan lisää liikerataa, pidetään aktiivisina, venytys kohdistuu paremmin lihakseen liittyvään sidekudokseen. Sidekudokseen kohdistuva venytys on tärkeää, sillä vaikuttaa siltä, että sidekudoksessa eli jänteissä, lihaskalvoissa ja muissa kalvoissa on paljon liikkuvuutta rajoittavia tekijöitä. On totta että myös lihas lyhenee, mutta se on mukautumista pitkän ajan kuluessa. Kun lihas lyhenee, siitä häviää osia pois. Niiden takaisin saamiseksi on muutettava tapa-asentoa, jotta lihas saa viestin, että pituutta tarvittaisiin lisää.

Yksi suurimmista liikkuvuuteen vaikuttavista tekijöistä on lihasten, niiden kalvojen ja muiden kalvorakenteiden liuku suhteessa toisiinsa. Rakenteiden pitäisi liukua suhteessa toisiinsa enemmän tai vähemmän kolmiulotteisesti, ei vain pituussunnassa. Lisäksi eri kerroksissa olevat rakenteet liukuvat eri vauhdilla suhteessa toisiinsa. Jo kohtuullisen lyhyen paikallaanolon aikana nuo rakenteet pyrkivät liimaantumaan toisiinsa. Liimaantuminen vahvistuu sitä enemmän, mitä pidempään ollaan paikoillaan. Samantyyppisen ilmiön aiheuttaa liian usein tapahtuva kova harjoittelu ilman riittävää palautumista.

Ylläpidä liikkuvuutta

 

Yksi parhaista tavoista ylläpitää liikkuvuutta on välttää pitkää paikallaanoloa. Sen lisäksi ”taukoliikuntamme” tulisi tapahtua useita kertoja päivässä ja sen tulisi olla erittäin kevyttä, rauhallista ja miellyttävää dynaamista kolmiulotteista koko vartalon liikettä ääriasennosta toiseen. Ikään kuin nopeutettua Tai Chitä tai dynaamista kolmiulotteista joogaa. Tällä tavoin ehkäisisimme liimaantumista.

Liikkuvuuden kannalta lihaskuntoharjoittelun pitäisi suurelta osin tähdätä täysiin liikeratoihin. Samalla kun kehitämme voimaa, kestävyyttä ja muita ominaisuuksia, pidämme huolta liikkuvuudesta, mikäli teemme liikkeet ääriasennosta toiseen. Yksi lisätavoite voiman lisäämiselle tulisikin olla liikkuvuuden lisääminen lihaskuntoharjoitteissa. Samalla kehitämme voimaa myös koko liikeradalle. Riittävä voima on edellytys sille, että pystymme käyttämään koko liikeradan hyödyksi. Vaikka passiivista liikkuvuutta olisikin, sitä ei välttämättä pysty hyödyntämän aktiivisesti, jos voimaa ei ole koko liikeradalle. Tällöin suojamekanismit pysäyttävät liikkeen ennen ääriasentoa estääkseen meitä vahingoittamasta itseämme.

Panosta liiketekniikkaan

 

Yhtä lailla koko liikeradalla tulee olla hallintaa. Meillä kaikilla on aivoissamme valmiiksi opittuja liikemalleja. Kun teemme liikeitä, monet niistä tapahtuvat automaattisesti. Jotta kehomme voisi toimia mahdollisimman tasapainoisesti, on meidän kehitettävä liikemalleja, jotka saavat aikaan tasapainoisesti jakautuneen liikkeen. Siksi liiketekniikat ovat harjoittelussa prioriteetti numero yksi. Pääsääntö harjoittelussa on optimaalinen, tasapainoinen tekniikka, jolla maksimoidaan suorituskyky ja ennaltaehkäistään vammoja. Tasapainoinen liiketekniikka jakaa kuormituksen tasaisesti kehoon luoden samalla myös lihastasapainoa.

Erilaiset teippausmenetelmä, kuten esim. myofaskiaalinen teippaus, ovat olleet jo vuosia käytössä vammojen ennaltaehkäisemiseksi ja suorituskyvyn parantumiseksi. Ne ovatkin hyviä apuvälineitä, joilla saadaan, heräteltyä asento- ja liiketuntoa, aktivoitua tai löysättyä lihaksia ja lihaskalvorakenteita. Näin voidaan helpottaa uuden tasapainoisemman asennon ja liikkeen löytymistä ja ylläpitämistä, jotta automaattiset asento- ja liikemallit muuttuvat. Samalla esim. lihaskalvorakenteet mukautuvat uuteen asentoon ja liikkeeseen – lihastasapaino alkaa palautua.

Lihas- ja lihaskalvokäsittelyistä, itse tehdyistä tai toisen tekeminä manuaalisina käsittelyinä, on hyötyä niin lyhyellä kuin pitkälläkin aikavälillä. Erilaiset käsittelyt löysäävät lihaksia, lihaskalvoja, kalvoja, hermorakenteita jne… ja antavat näin mahdollisuuden asennon- ja liikkeen muuttamiseksi tasapainoisemmaksi. Pelkät passiiviset käsittelyt eivät kuitenkaan auta, jos kehoa ja liikemalleja ei muuteta aktiivisesti. Siksi tarvitsemme optimaalisten, tasapainoisten liikemallien harjoittamista ja aktiivista liikettä tukemaan käsittelyjä.

Artikkelin kirjoittaja:

AP LindbergAri-Pekka Lindberg toimii Trainer4You Oy:ssä kouluttajana ja asiantuntijana. Ari-Pekka on myös ansioitunut kirjailija, fysioterapeutti sekä
personal trainer. Ari-Pekka toimii kouluttajana ja luennoitsijana myös kansainvälisellä tasolla ja on erikoistunut kuntouttavaan ja toiminnalliseen harjoitteluun sekä anatomiaan.

 


TIKIKSEN 6 KUUKAUDEN TREENIOHJELMA

”SELKEÄ, KÄYTÄNNÖLLINEN JA TEHOKAS TREENIOHJELMA SALILLE”


Lue myös:

Liikkuvuuden hödyt voimantuoton näkökulmasta 

Kyykky ja maastaveto – perusliikkeitä arkipäivästämme

Levon merkitys treenaamisessa 

 

Lisää kiinnostavia artikkeleita:

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: