Perustaidot, jotka jokaisen liikkujan pitäisi opetella: rangan tukeminen

marras 9, 2015 | Miesten treeni, Naisten treeni | 0 Kommenttia

Maailma on täynnä lukemattomia lihaskuntoliikkeitä ja liikevariaatioita. Miten kukaan voi muistaa kaikki tärkeimmät pointit jokaisesta tekniikasta? Se on oikeastaan aika helppoa, kun osaa soveltaa joitakin perusperiaatteita.

 


”Our bodies are set up to go through millions of movement cycles. Every time you squat, bend over, or walk in a compromised position, you’re burning through those cycles at an accelerated rate.”

-Kelly Starrett, Becoming a Supple Leopard, 2013


 

Yksinkertaisissa treeniliikkeissä keho tuetaan turvallisiin asentoihin suunnilleen aina samojen periaatteiden mukaan. Ranka tuetaan neutraaliin asentoon, lavat lukitaan kiinni keskivartaloon, jaloilla sekä käsillä luodaan ulkokiertoa, mikä lisää vakautta ja jännitettä liikkeeseen. Poikkeuksia tietenkin löytyy, mutta näillä perussäännöillä pääsee jo pitkälle sekä salilla että muussakin elämässä.

Tässä juttusarjassa käydään läpi 3 kehonhallintataitoa, jotka jokaisen liikkujan tulisi hallita, olipa tavoite mikä tahansa. Ensimmäisenä vuorossa on selkäranka:

Rangan tukeminen neutraaliin asentoon

Tämä taito on listassa ensimmäisenä, sillä se on tärkein. Kuorman alle kehnosti tuettu selkäranka on vaarassa loukkaantumiselle tai ylirasitukselle. Raajan vahingoittuminen on toki harmillista, mutta vaivainen selkä tekee kenestä tahansa valittavan ihmisraunion.

Useimmissa kuntosaliliikkeissä rangan tulisi pysyä liikkumattomana samalla kun lonkka- ja olkanivelet huolehtivat pääosan liikkeestä. Jos ranka on epävakaa, sen asento muuttuu liikkeen aikana ja ylirasituksen tai loukkaantumisen riski kasvaa.

Yleisiä virheitä rangan tukemisessa ovat mm. rangan yliojentuminen sekä rangan pyöristyminen. Kyykyissä ja maastavedoissa rangan yliojentumista näkee usein ihan kokeneillakin treenaajilla.

Äärilleen notkistettu asento on toki tukeva, kun ranka ei voi liikkua ainakaan hirveästi enempää  notkolle, mutta välilevyihin kohdistuu vääränlaista painetta ja vatsalihakset ovat epäaktiivisina. Tämä on varma tapa kehittää itselle ankan ryhti ja tukemattomuuttaan pullottava vatsa. Pyöristyvää rankaa sen sijaan näkee niillä, joilla on jollain tavalla puutteellinen liikkuvuus tai neutraaliksi tukemisessa on vielä harjoiteltavaa.

Rangan tukemisen ohjeet ja järjestys:

 

1. Jännitä pakaralihaksia yhteen, kuin olisit valmistamassa timanttia. Tämä asettaa lantion oikeaan asentoon. Lantio on kuin vesikuppi, joka ei läikytä sisältöään eteen eikä taakse. Ihan vain seistessä riittää kevyt jännitys, mutta treenatessa saa rutistaa kunnolla.

2. Vedä rintakehää alas. Rintakehä on kuin vastakappale lantiokupille. Kun kupit pysyvät vastakkain, ranka ei yliojennu eikä pyöristy eteen.

3. Hengitä ulos ja lukitse rintakehä kiinni lantioon jännittämällä vatsalihakset. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa ja jännitä vatsalihakset paikalleen ja hengitä muodostamaasi paineilmatankkiin. Nyt rintakehäsi on kiinnitetty lantioosi.

4. Pidennä niskaasi, kuin joku vetäisi sinua hiuksista kohti kattoa. Vedä leukaa sisään, jolloin kasvot ovat kohtisuorassa asennossa.

5. Vedä hartioita hieman taakse ja alas asettaen ne linjaan korvien kanssa. Peukaloiden pitäisi osoittaa eteen.

 

Tämä on juttusarjan ensimmäinen osa. Lue toinen ja kolmas osa täältä:

Perustaidot, jotka jokaisen liikkujan pitäisi opetella: lapatuki

Perustaidot, jotka jokaisen liikkujan pitäisi opetella: alavartalo

 

– Stelios

 

ARTIKKELIT

Treenaaminen

Treeniosiossa keskitytään nimensä mukaisesti treeneihin – olipa kyseessä sitten rasvanpoltto, parhaat liikkeet pyöreiden pakaroiden kasvatukseen, asiaa suoritustekniikasta tai aerobisen merkityksestä. Motivoidu, opi uutta ja ota parhaat vinkit käyttöön seuraaviin treeneihisi.

ARTIKKELIT

Ravinto & Palautuminen

Ravinto ja palautuminen jaksavat puhuttaa aina. Mitä, miten ja kuinka usein tulisi syödä? Entä puolestaan lepääminen – montako lepopäivää viikossa on tarpeeksi? Tsekkaa täältä kaikki artikkelimme, jotka käsittelevät näitä tärkeitä teemoja.

ARTIKKELIT

Reseptit

Haluatko syödä hyvin ja monipuolisesti, mutta samalla terveellisesti? Tikiksen supersuositut reseptit ovat terveellisiä ja boostaavat treeniä, mutta hivelevät myös makunystyröitä. Löydä oma suosikkisi muun muassa aamupala-, ja herkkureseptien joukosta! Nam!

ARTIKKELIT

Lifestyle

Treenaaminen ei ole ainoastaan harrastus, se on elämäntapa! Olipa kyseessä sitten “meal prepping”, vinkit parhaisiin treenivaatteisiin tai lahjavinkit treenaavalle, kaikki lifestyle-sisältö löytyy täältä. Varoitus! Jotkut artikkeleistamme saattavat aiheuttaa suupielten kääntymistä ylöspäin.

TIKIKSEN 6 KK TREENIOHJELMA
Tikiksen suosituin verkkovalmennus sopii parhaiten henkilölle, jolla on jo hiukan kokemusta kuntosaliharjoittelusta.

Pysy ajan tasalla uusista päivityksistä: